Contrairement à la vitamine D, au calcium, à l’huile de poisson et à d’autres célébrités du monde des nutriments, vous n’entendez peut-être pas beaucoup parler de la vitamine A, mais ce nutriment vital joue un rôle dans une variété de fonctions et de systèmes physiologiques. Il est essentiel pour la vision et la santé des yeux, améliore la production et l’activité des globules blancs pour soutenir la fonction immunitaire et joue un rôle crucial dans la santé des os, la croissance et la différenciation cellulaire, la santé des organes et la fonction de reproduction.
Le terme « vitamine A » est un peu plus compliqué que vous ne le pensez. Il existe essentiellement deux formes alimentaires :
• Vitamine A préforméeprésent dans les produits d’origine animale comme le poisson, les œufs, les produits laitiers et la viande, ne nécessite pas de conversion et est facilement disponible et utilisable par l’organisme.
• Caroténoïdes provitamine A, présents dans les fruits et légumes, sont convertis par l’organisme en rétinol, la forme active de la vitamine A. Le bêta-carotène est le principal caroténoïde de la provitamine A, bien que l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine puissent également être utilisés. D’autres caroténoïdes, comme le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine, ne sont pas convertis en vitamine A (bien qu’ils aient d’autres avantages).
Le problème est que la conversion du bêta-carotène en vitamine A est très inefficace, et seul un petit pourcentage de bêta-carotène est réellement transformé en vitamine A. Le processus dépend d’un certain nombre de facteurs, en particulier d’une fonction intestinale saine et de la présence de d’autres nutriments, tels que la riboflavine, la niacine, le fer, le zinc et des protéines alimentaires adéquates. Des variations génétiques courantes peuvent également entraver considérablement la capacité de l’organisme à convertir le bêta-carotène en vitamine A (voir « Devez-vous prendre un supplément ? »).
Pour ne pas dire que c’est tout à fait mauvais. Le bêta-carotène qui n’est pas converti en vitamine A circule dans le corps et agit comme un antioxydant, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres, réduisant l’inflammation et réduisant le risque de cancer, de maladies cardiaques et d’autres maladies. De plus, certaines études suggèrent que l’efficacité de la conversion du bêta-carotène dépend en partie de la présence de vitamine A préformée – c’est-à-dire que si vous mangez des produits d’origine animale riches en vitamine A, votre corps peut convertir moins de bêta-carotène.
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La meilleure approche pour vous assurer d’en consommer suffisamment consiste à inclure de la vitamine A préformée dans votre alimentation. Les principales sources sont les abats (en particulier le foie), le bœuf, le poulet, la dinde, le fromage, les jaunes d’œufs, le poisson et l’huile de foie de morue. Si vous ne mangez pas ces produits d’origine animale, assurez-vous de consommer suffisamment de bêta-carotène dans votre alimentation. Concentrez-vous sur les fruits et légumes orange/rouges, comme les carottes, les patates douces, la courge poivrée, la courge musquée, la citrouille, les abricots, le cantaloup et les poivrons rouges. Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards et les blettes sont également riches en bêta-carotène ; la couleur orange est masquée par la chlorophylle. Assurez-vous de les manger avec de la graisse pour améliorer l’absorption et incluez des variétés cuites – certaines recherches suggèrent que la cuisson des fruits et des légumes augmente leur teneur en bêta-carotène. Faites le plein de ces options riches en caroténoïdes :
Carottes
Essaye ça: Cuisiner carottes, oignons et ail finement râpés dans une sauce tomate avec de l’huile d’olive puis réduire en purée pour une sauce pour pâtes bourrée de caroténoïdes. Trancher finement carottes en diagonale, mélanger avec de l’huile de noix de coco fondue et du gros sel et rôtir jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Bruine carottes miniatures à l’huile d’olive, saupoudrer de romarin émincé et de poivre noir et cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Patates douces
Essaye ça: Faire sauter couper la patate douce en dés et les oignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres, incorporer les haricots noirs, le maïs surgelé décongelé, les cubes d’avocat et la coriandre hachée et servir dans des tacos ou des coupes de laitue. Utilisez un spiraliseur pour faire des nouilles de patates douces, puis faire revenir dans l’huile d’olive avec l’oignon haché, les feuilles de sauge et le parmesan.
Épinard
Essaye ça: Faire sauter les épinards hachés, l’oignon, le garam masala et le cumin dans l’huile de noix de coco jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis incorporer la crème et les cubes de fromage paneer et réchauffer. Purée épinards cuits à la vapeur avec des coeurs d’avocat et d’artichaut pour une trempette crémeuse. Lancer pousses d’épinards avec des oignons rouges émincés, des champignons sautés et un œuf dur tranché, puis arroser d’une vinaigrette chaude à la moutarde.
Courge butternut
Essaye ça: Lancer cubes de courge musquée avec du sirop d’érable, de l’huile de noix de coco, de la cannelle et du poivre de Cayenne et rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Purée courge musquée surgelée décongelée avec de l’ail et de la crème ou du lait de coco, puis réchauffer pour une sauce facile. Réduire de moitié une courge musquée, faire rôtir jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis la farcir de quinoa, de pois chiches et de légumes sautés émincés.
Cantaloup
Essaye ça: Lancer dés de cantaloup, poivron rouge, concombres, oignon rouge et piment jalapeño avec jus de citron vert et huile d’olive pour une salsa simple. Saupoudrer cubes de cantaloup avec de la poudre de chili et du citron vert, puis mélanger avec de la roquette, des épinards, du basilic frais et de l’huile d’olive. Purée cantaloup au lait de coco et feuilles de menthe fraîche puis congeler en sorbetière pour un sorbet rafraîchissant.
Abricots
Essaye ça: Lancer abricots tranchés avec de l’extrait de vanille et du miel ou de l’agave, garnir d’amandes finement moulues et d’avoine et cuire jusqu’à ce qu’ils bouillonnent. Réduire de moitié abricots frais, dénoyautez, ajoutez une noisette de crème fraîche ou de yaourt à la vanille et parsemez de basilic ciselé. Lancer quartiers d’abricots avec pousses d’épinards, pistaches et fromage de chèvre émietté et arroser de vinaigrette.
Cresson
Essaye ça: Faire sauter cresson, poireaux, ail et piments rouges émincés dans de l’huile de sésame, puis incorporer les châtaignes d’eau et le tamari. Envelopper cresson, tranches d’avocat, poivron rouge et houmous dans une tortilla de blé entier. Lancer cresson, quartiers d’orange et cubes de jicama avec huile d’olive et jus de citron vert.
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Facteurs génétiques
Le bêta-carotène est converti par le corps en rétinol (vitamine A), mais certaines variations génétiques peuvent avoir un impact sur cette conversion. Le gène de la bêta-carotène oxygénase 1 (BCMO1) est associé à la transformation du bêta-carotène en rétinol. Les personnes atteintes de certaines variantes du gène peuvent avoir jusqu’à 69 % de diminution de la conversion du bêta-carotène en rétinol. Ce n’est pas rare; dans certaines études, jusqu’à 45 % des volontaires étaient classés comme « mauvais convertisseurs », probablement en raison de variations génétiques, et avaient la capacité de former seulement 9 % de vitamine A à partir du bêta-carotène. Les tests génétiques peuvent identifier les variations du gène BCMO1. Si vous êtes un mauvais convertisseur, prendre un supplément contenant de la vitamine A préformée peut être un bon choix.
Régimes sans viande
Si vous êtes végétalien ou végétarien, votre principale source alimentaire de vitamine A est les fruits et les légumes. Théoriquement, une alimentation saine et équilibrée qui se concentre sur les plantes entières et minimise les aliments transformés devrait fournir suffisamment de bêta-carotène. Mais si votre corps ne traite pas correctement le bêta-carotène, soit en raison d’une variation génétique ou d’autres facteurs, vous n’en aurez peut-être pas assez. Certaines études suggèrent que les femmes végétaliennes ont des niveaux sous-optimaux de vitamine A. Et les régimes sans viande à faible teneur en protéines ou en zinc peuvent altérer l’efficacité de la conversion du bêta-carotène. Si vous êtes végétarien mais que vous incluez des œufs, des produits laitiers ou du poisson, vous obtiendrez probablement suffisamment de vitamine A préformée de votre alimentation. Si vous êtes végétalien, vous voudrez peut-être envisager un supplément de vitamine A préformé adapté aux végétaliens.
Autres facteurs alimentaires
Même sans variations génétiques, l’activité de la vitamine A du bêta-carotène est très variable et étonnamment faible. L’intestin humain a une capacité limitée à absorber le bêta-carotène intact, et certaines études montrent qu’une consommation accrue de légumes vert foncé ou orange n’augmente pas le statut en vitamine A. La cuisson des légumes augmente la disponibilité des caroténoïdes, tout comme les graisses : des études montrent que les légumes riches en caroténoïdes ont besoin d’une certaine quantité minimale de graisses – environ 2,4 grammes par repas – pour assurer leur absorption et améliorer le statut en vitamine A. En général, si votre alimentation se compose principalement de légumes crus non cuits avec peu de graisses alimentaires, vous n’obtenez peut-être pas suffisamment de vitamine A provenant du bêta-carotène alimentaire, vous pouvez donc bénéficier d’un supplément de vitamine A préformé.
Si vous choisissez un supplément, tenez compte de la dose – particulièrement importante pour la vitamine A préformée – car des doses élevées peuvent être toxiques, en particulier avant et pendant la grossesse. Le niveau d’apport supérieur tolérable est de 3 000 milligrammes par jour, sauf si vous prenez de la vitamine A sous les soins d’un médecin. Cela ne s’applique pas au bêta-carotène ; parce qu’il est soluble dans l’eau, il ne s’accumule pas dans le corps – bien que des apports très élevés (plus de 100 000 UI par jour) puissent rendre votre peau orange.