Lorsque Tamara Louis a remarqué pour la première fois des changements dans ses performances d’entraînement, elle n’a pas trouvé cela préoccupant. « Je pensais juste que je faisais du surentraînement », déclare ce natif de la Colombie-Britannique, au Canada, qui a été un fervent adepte de l’entraînement par intervalles à haute intensité et de la course à pied pendant des années. Elle se rendait également au travail à vélo. Alors elle a réduit ses séances d’entraînement, a même pris des jours de congé. Pourtant, rien ne fonctionnait et sa frustration montait. Après avoir souffert pendant près de sept mois, Louis, 43 ans, a finalement demandé l’aide de son médecin. Le diagnostic ? Carence en fer.
Louis n’est pas seul. Neuf pour cent des femmes âgées de 20 à 49 ans souffrent de carence en fer, essentiellement de faibles réserves de fer, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Mais vous êtes particulièrement vulnérable si vous êtes une femme active, surtout si vous faites des activités d’endurance.
“Les athlètes d’endurance, en particulier les coureurs, ont une plus grande perte de fer dans leur sueur et par l’hémolyse des coups de pied, qui est la destruction des globules rouges par des coups de pied répétitifs sur la chaussée”, explique Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, professeur adjoint de nutrition et d’exercice à la Central Washington University à Ellensburg, Washington. En effet, une étude publiée dans le Journal de médecine interne ont constaté que parmi 113 joggeurs et coureurs de compétition, hommes et femmes, 56 % avaient une carence en fer, les femmes principalement à cause de la perte de fer due aux menstruations et les hommes à cause de l’entraînement sur de longues distances.
Les femmes qui pratiquent des sports esthétiques (comme la gymnastique et le plongeon) ou des sports de balle intenses sont également à risque, dit Pritchett. Et si l’une de ces femmes suit un régime végétalien ou végétarien, est sujette à des saignements menstruels abondants ou est enceinte, les pertes de fer peuvent être encore plus prononcées.
Le résultat ? Les performances physiques, même l’humeur, chuteront sans aucun doute. “Si vous avez une carence en fer, vous pourriez avoir du mal à terminer un entraînement ou ne pas être en mesure de concourir ou de faire de l’exercice à haute intensité”, explique Pritchett, qui a reçu un diagnostic de carence en fer alors qu’il était nageur universitaire. En conséquence, ses temps de nage étaient plus lents et elle se sentait souvent fatiguée pendant les entraînements.
Votre dose de fer
Si vous vous sentez anormalement fatigué ou si vos performances physiques se sont détériorées, appelez votre médecin, qui pourra effectuer une simple analyse de sang pour mesurer votre taux de fer. Ne commencez pas à prendre des suppléments de fer tant que vous n’êtes pas sûr que votre taux de fer est bas. Trop de fer – 40 milligrammes par jour est la limite supérieure tolérable – peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, de la diarrhée ou de la constipation, et peut également entraîner une toxicité hépatique, qui apparaît généralement après la ménopause, explique James McClung, Ph.D., biochimiste en nutrition. à l’US Army Research Institute of Environmental Medicine dans le Massachusetts.
Si les tests révèlent que votre taux de fer est faible, vous avez plusieurs options, notamment manger plus d’aliments riches en fer, prendre une multivitamine contenant du fer ou utiliser des suppléments de fer. Pourtant, parce que la carence en fer est difficile à corriger avec un régime seul, les suppléments de fer sont préférés, explique Sant-Rayn Pasricha, MPH, Ph.D., stagiaire postdoctoral à l’Université d’Oxford au Royaume-Uni. Votre médecin vous aidera à déterminer la quantité que vous devez prendre car chaque femme est différente.
Laissez juste le temps à votre corps de corriger le problème. Dans une étude menée par McClung sur 219 femmes militaires dont les niveaux de fer étaient épuisés après huit semaines d’entraînement au combat, les avantages de la supplémentation en fer étaient évidents en huit semaines. Pourtant, cela pourrait prendre des mois – peut-être jusqu’à trois, dit Pasricha – pour que le problème soit résolu. La bonne nouvelle, cependant, est que la restauration des niveaux de fer peut stimuler les performances physiques, améliorer la VO2 max et l’exercice sous-maximal, ce qui signifie que l’exercice sera plus efficace, selon l’examen par Pasricha de plusieurs études dans le Revue de nutrition.
Alors, devrez-vous modifier votre programme de remise en forme pendant que vous augmentez vos niveaux de fer ? Peut-être. “Les femmes qui manquent de fer peuvent continuer à s’entraîner dans des limites raisonnables, mais peuvent avoir besoin de faire quelques modifications”, explique McClung.
Tout d’abord, écoutez votre corps – “Vous aurez des jours où vous manquez de motivation pour faire de l’exercice ou vous vous sentez simplement lent”, dit Pritchett – et sachez quand vous retirer. De plus, évitez d’introduire de nouvelles activités ou de faire des entraînements à haute intensité jusqu’à ce que vos niveaux de fer aient été restaurés, car les deux peuvent taxer davantage les réserves de fer, dit McClung.
Ces leçons ont été difficiles à avaler pour Louis. Elle a dû arrêter de courir pendant plusieurs mois, bien qu’après presque six mois de prise de suppléments de fer et d’augmentation de la consommation d’aliments riches en fer dans son alimentation, elle court enfin à nouveau. Les séances d’entraînement intenses sont toujours difficiles pour elle, l’obligeant à s’arrêter périodiquement pour se reposer, mais elle commence enfin à se sentir mieux – et plus jeune – à nouveau. “Peut-être que 40 peut vraiment être le nouveau 30”, dit-elle.
Cinq conseils pour maximiser votre apport en fer
Obtenir le fer dont vous avez besoin ne consiste pas seulement à manger des aliments riches en fer. Quelques astuces peuvent vous aider à tirer le maximum de fer de votre alimentation. En voici cinq à mettre sur votre radar :
- Sachez que le fer héminique (pensez à la viande rouge, au poisson et à la volaille) est absorbé par votre corps deux à trois fois plus efficacement que les sources de fer non héminique. Pourtant, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous n’avez pas à abandonner votre style de vie. “Mais vous devrez planifier vos repas avec plus de soin”, déclare Kelly Pritchett.
- Consommez des aliments riches en fer (et des suppléments de fer) avec des aliments riches en vitamine C pour augmenter l’absorption, dit Pritchett. Par exemple, mangez une orange avec des céréales ou ajoutez des poivrons à un sauté de poulet.
- Cuire les aliments dans des casseroles en fonte pour augmenter l’absorption.
- Si vous buvez du café ou du thé, évitez de siroter ces boissons aux repas, consommez-les plutôt entre les repas. “Le café et le thé ne permettent pas au corps d’absorber également le fer”, déclare Pritchett.
- Les aliments riches en calcium sont également en concurrence pour l’absorption du fer, il est donc préférable de ne pas manger d’aliments contenant du fer dans le même repas que le yogourt, le lait et d’autres produits laitiers.