Selon une étude publiée en 2021 dans le Revue de nutrition. Pourquoi le manque à gagner ? Les chercheurs pensent que cela peut être un effet secondaire des personnes essayant de manger moins de viande rouge et optant plutôt pour des options plus maigres comme le poulet qui contiennent moins de minéraux essentiels. Les auteurs de l’étude suggèrent également que la quantité de fer dans l’approvisionnement alimentaire a chuté en raison des pratiques agricoles modernes (agriculture chimique intensive et concentration sur un meilleur rendement dans un espace défini) qui entraînent moins de minéraux, y compris du fer dans le sol. Ainsi, aujourd’hui, une tasse de haricots peut contenir moins de fer que dans la jeunesse de votre grand-mère.
C’est inquiétant, compte tenu de toutes les fonctions importantes que le fer joue dans le corps. Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health explique que le fer est un composant important de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui aide à transporter l’oxygène de vos poumons vers vos organes et tissus. C’est également un composant de la myoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles, ce qui le rend essentiel pour la performance physique. De plus, le corps fait appel au fer pour la fonction cellulaire, le métabolisme et la création de certaines hormones.
Et vous devez maintenir votre approvisionnement en fer stable. Étant donné que les globules rouges ont une durée de vie si courte (environ 120 jours), le corps a besoin d’un apport constant de fer pour reconstituer l’hémoglobine. Un manque de fer suffisant peut contribuer à l’anémie ferriprive, ce qui signifie que vos globules rouges ne transportent pas suffisamment d’oxygène dans tout votre corps. Étonnamment, le fer est la carence en nutriments la plus courante dans le monde – et les femmes sont environ deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir d’anémie et d’un mauvais statut en fer.
Un manque de fer peut faire des ravages sur le corps
De faibles niveaux de fer peuvent vous fatiguer physiquement et vous affaiblir, altérer la fonction mentaleet affaiblir le système immunitaire, ou pire.
Une étude récente publiée dans la revue Insuffisance cardiaque ESC carence en fer associée à un risque de maladie cardiaque 24% plus élevé, un risque de décès 26% plus élevé dû à une maladie cardiovasculaire et un risque 12% plus élevé de mortalité toutes causes confondues. L’étude, basée sur les données de plus de 12 000 adultes européens, a suggéré que des niveaux suffisants de fer pourraient prévenir environ 1 nouveau cas de maladie cardiaque sur 10 chez les adultes d’âge moyen.
De combien de fer avez-vous besoin ?
L’Institut de médecine de l’Académie nationale des sciences recommande que les hommes âgés de 19 à 50 ans consomment 8 mg de fer par jour et que les femmes préménopausées consomment 18 mg de fer par jour. Après la ménopause, les besoins en fer des femmes chutent au même niveau que ceux des hommes : 8 mg par jour. Mais la grossesse augmente les besoins quotidiens en fer à 27 mg pour répondre aux besoins du bébé en développement.
Bien que votre médecin puisse vous prescrire un supplément de fer si vos niveaux sont bas – car c’est le moyen le plus efficace de remonter les chiffres – il existe certains aliments riches en fer que vous pouvez manger pour vous assurer d’injecter suffisamment de fer dans votre alimentation. .
Essayez ces meilleures sources de fer
1. Foie de boeuf
En matière de viande rouge, le foie est la superstar du fer. Selon le département américain de l’agriculture, chaque portion de 3 onces de foie cuit fournit plus de 5 mg de minéral sous une forme hautement absorbable. C’est plus que la plupart des coupes de steak que vous trouverez chez le boucher.
Le foie est également exceptionnellement riche en vitamine B12, à tel point que chaque once de foie de bœuf fournit près de 400 % des besoins quotidiens en nutriment.
Et dans notre nouvelle réalité de hausse des prix des aliments, il est utile que le foie soit encore beaucoup plus économique que la plupart des autres options de viande rouge. Notez simplement que le foie contient environ 6 fois l’apport quotidien recommandé en vitamine A, un nutriment qui peut présenter un risque de toxicité s’il est consommé fréquemment en grande quantité. Ainsi, vous pouvez utiliser le foie dans votre alimentation 1 à 2 fois par semaine pour obtenir plus de fer, mais n’en faites pas un aliment de base quotidien au risque d’abuser de la vitamine A.
Comment préparer le foie de boeuf
Peut-être qu’une préparation au hasard vous a laissé rebuté par cette viande d’organe. L’essentiel est de faire cuire le foie rapidement dans une poêle bien chaude pour que l’extérieur brûle tandis que l’intérieur reste tendre et presque velouté. Faire tremper le foie dans de l’eau additionnée de sel et de jus de citron peut aider à atténuer la forte saveur et à attendrir la viande.
Si vous n’êtes pas fan du foie de boeuf, vous pouvez aussi essayer le foie de poulet. La plupart des gens trouvent que le foie de poulet a une saveur plus subtile que le foie de bœuf et constitue également une excellente source de fer économique.
2. Huîtres
Ces crustacés saumâtres sont des vedettes de fer. 3 onces cuites d’huîtres contiennent près de 7mg de fer héminique hautement absorbable. Once pour once, c’est encore plus que le bœuf, tout en contenant beaucoup moins de graisses saturées que la plupart des sources de viande rouge.
Comment préparer les huîtres
Pour la plupart d’entre nous, l’idée d’écailler les huîtres à la maison suffit à les exclure du menu de manière régulière. C’est là que les huîtres en conserve ultra-pratiques viennent à la rescousse. Cette alternative sans préparation est excellente sur les salades, les bols de céréales et les pizzas ; transformé en plats de pâtes, chaudrées et soupes ; ou simplement fourré directement de la boîte pour une collation riche en protéines.
3. Teff
Peut-être qu’un penchant pour ce grain de la taille d’une graine de pavot ocre pourrait être la sauce secrète qui aide l’Éthiopie à produire régulièrement certains des meilleurs coureurs sur la ligne de départ. Contrairement à la plupart des céréales, le teff est naturellement riche en fer – un quart de tasse de teff sec fournit environ 20 % des besoins quotidiens. En comparaison, la même quantité de quinoa et d’avoine n’en contient que 11% et 5%, respectivement.
Une étude menés par des scientifiques de la Manchester Metropolitan University en Angleterre ont découvert que les femmes qui consommaient généralement des quantités insuffisantes de fer et avaient de faibles niveaux de fer ont connu des améliorations notables de leurs niveaux de fer après avoir consommé du pain à base de teff tous les jours pendant six semaines. Cette seule substitution alimentaire a augmenté l’apport quotidien moyen en fer des sujets de 10,7 mg par jour à 18,5 mg, ce qui correspond à la quantité que les femmes devraient s’efforcer d’obtenir chaque jour.
Une enquête distincte dans le journal Frontières de la nutrition ont déterminé que certaines céréales de la famille du millet – y compris le teff – peuvent aider les gens à augmenter leur taux d’hémoglobine et de ferritine sérique. Cela suggère que certains grains entiers sont plus riches en fer que d’autres et peut-être que nous sommes plus nombreux à bénéficier de la consommation d’une plus grande variété de grains que le blé ou le riz. Les auteurs de l’étude ont noté que certaines méthodes de préparation, notamment la germination et la fermentation, amélioraient la biodisponibilité du fer.
Le teff est également riche en de nombreux autres micronutriments essentiels qui peuvent être bénéfiques pour votre santé, notamment le manganèse, la thiamine, le magnésium et le calcium qui renforce les os.
Comment préparer le teff
L’amidon contenu dans le teff fait adhérer les grains une fois cuits, vous pouvez donc essayer de l’utiliser comme de la polenta ou comme bouillie de petit-déjeuner avec une consistance similaire à la crème de blé (assaisonner avec de la cannelle et garnir de baies et de noix). La farine de teff peut augmenter la valeur nutritionnelle des biscuits, des crêpes, des gaufres et des croûtes de tarte.
4. Tempeh
Si vous vous efforcez de manger plus de protéines végétales, le tempeh est une victoire nutritionnelle. Non seulement le tempeh charnu, qui est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est plus riche en protéines et en fibres que le tofu, mais il est également une source fiable de fer. Le soja est une source de fer, donc par extension, le tempeh l’est aussi.
Mais de nombreux aliments à base de plantes, y compris les légumineuses, contiennent divers soi-disant anti-nutriments, notamment des phytates et des oxalates, qui peuvent rendre certains micronutriments, dont le fer, moins biodisponibles pour nous. Cependant, ce que vous devez savoir, c’est que Des études montrent le processus de fermentation utilisé pour fabriquer certains aliments, y compris le tempeh, peut améliorer l’absorption des nutriments en réduisant les facteurs anti-nutritionnels. Ainsi, le tempeh pourrait être une meilleure source de fer que d’autres aliments à base de légumineuses non fermentés ou que la nouvelle vague d’alternatives à la viande, y compris les hamburgers.
Comment préparer le tempeh
Vous pouvez traiter le tempeh presque comme n’importe quelle protéine à base de viande. Il peut être mariné avant la cuisson (et il s’imprégner de saveur eh bien!), Et il saisit bien lorsqu’il est coupé en tranches. Vous pouvez également râper le tempeh et le transformer en miettes pour créer de la « viande » hachée qui fonctionne pour les boulettes de viande, dans les chilis et les soupes, ou même comme garniture pour tacos.
5. Mélasse
Si vous avez la dent sucrée, pensez à la satisfaire avec de la mélasse. L’édulcorant collant et robuste est une source surprenante de fer alimentaire, fournissant 1 à 1,5 mg dans une portion de 1 cuillère à soupe. C’est beaucoup plus que les autres édulcorants sur le marché, dont le sirop d’érable.
Bien que les données ne soient pas encore claires, il semble que la mélasse noire à saveur plus forte puisse contenir des niveaux de fer plus élevés que les versions plus légères telles que la fantaisie.
Ne croyez pas les bavardages en ligne selon lesquels prendre de la mélasse à la cuillerée est un excellent moyen de surmonter l’anémie. Vous devriez prendre beaucoup d’édulcorant pour que cela se produise, et cela vous mettrait dans la zone rouge du sucre – sans parler d’être un peu dégoûtant. Et il reste peu de recherches concernant l’impact que la mélasse peut avoir sur le statut en fer. Au lieu de cela, considérez-le comme une façon semi-douce d’introduire un peu de fer dans votre alimentation.
Comment utiliser la mélasse
Vous pouvez utiliser la mélasse comme édulcorant pour la pâtisserie, les flocons d’avoine et les barres et boules énergétiques maison. L’utilisation est pour les sauces barbecue et les glaçages de bricolage pour la viande et, bien sûr, dans un lot de fèves au lard.
6. Céréales enrichies
Si vous êtes un amateur de céréales, cela pourrait vous apporter une bonne dose de fer. Certaines céréales pour petit-déjeuner contiennent une grande quantité de fer car elles ont été enrichies en minéraux, mais très peu en contiennent naturellement. Les céréales enrichies en fer contiennent généralement de 3 à 18 mg de fer par portion.
Il existe deux formes différentes de fer alimentaire. Le fer héminique, provenant de sources animales comme la viande, les fruits de mer et le lait, est plus facilement absorbé par l’organisme. Le fer non héminique, provenant de sources végétales telles que les céréales enrichies, les légumes-feuilles foncés, les graines et les légumineuses, est une forme plus abondante. Cependant, il est absorbé à un taux inférieur. Vous pouvez améliorer votre absorption du fer provenant des aliments végétaux en les associant à des aliments riches en vitamine C tels que les fraises, les agrumes, les tomates et les poivrons. Une étude dans le Journal britannique de la nutrition ont constaté que les femmes qui mangeaient des céréales enrichies en fer avec du kiwi, particulièrement riche en vitamine C, pouvaient augmenter leur taux de fer.
Donc, si vous consommez des aliments végétaux riches en fer lors d’un repas, comme des céréales enrichies au petit-déjeuner, assurez-vous qu’il y a aussi une source de vitamine C à table. Et assurez-vous d’avaler tout reste de lait; une partie du fer ajouté peut s’être infiltrée dans le liquide. Il convient de noter qu’une réponse adaptative de notre corps consiste à augmenter l’absorption du fer non hémique lorsque les niveaux de fer sont faibles.
Assurez-vous simplement de lire attentivement les étiquettes des aliments et de choisir des céréales pour petit-déjeuner qui ont une bonne teneur en fer, mais qui contiennent peu de sucre ajouté.
7. Tahini
Fabriqué à partir de graines de sésame riches en fer moulues, le tahini est un excellent moyen d’ajouter plus de fer à votre alimentation. Chaque portion de cuillère à soupe fournit environ 3 mg de fersoit environ 6 fois la quantité que vous obtiendriez du beurre d’amande et 8 fois ce que vous donnera une cuillerée de beurre de cacahuète.
Parmi les autres atouts nutritionnels, citons les fibres alimentaires et le duo calcium et phosphore bénéfique pour les os.
Comment utiliser le tahin
Riche et au goût grillé, la tartinade crémeuse fait des merveilles avec toutes sortes de plats sucrés et salés. Versez-le sur les légumes rôtis et les flocons d’avoine, l’utiliser dans les pâtisseries y compris les biscuits, les blondies et les muffins, transformez-le en une vinaigrette crémeuse et se fondre dans les smoothies pour un peu de richesse.
8. Fonte
Oui, vous avez bien lu : vous pouvez réellement obtenir du fer en cuisinant avec de la fonte ! Non seulement vous pouvez l’utiliser pour tout, du brunissement de la viande à la préparation de frittatas en passant par les ragoûts à cuisson lente, mais la cuisson des aliments dans des ustensiles de cuisine en fonte confère également le minéral à vos aliments.
Une revue systématique ont constaté que la cuisson dans des ustensiles de cuisine en fonte peut augmenter les taux d’hémoglobine dans le sang chez les personnes qui préparent souvent des aliments dans les casseroles ; il peut également augmenter la teneur en fer (non hémique) des aliments. La cuisson de la viande et des légumes en fonte a entraîné des augmentations particulièrement notables – dans certains cas, l’apport en fer des participants a doublé.
Gardez simplement à l’esprit que plusieurs variables auront un impact sur l’augmentation de la teneur en fer des aliments, notamment la technique de préparation et la durée de la cuisson. Il est probable que la teneur en fer augmente avec des temps de cuisson plus longs, des agitations fréquentes et un plus grand contact avec la surface des aliments. Les aliments acides comme les tomates peuvent également entraîner une plus grande lixiviation du fer de la casserole vers les aliments.