Même si vous ne souffrez pas d’hypertension artérielle, il y a de fortes chances que quelqu’un d’autre dans votre vie en souffre. Jetez un coup d’œil aux chiffres : selon le CDC, près de 120 millions d’Américains souffrent d’hypertension, définie comme une pression artérielle systolique supérieure à 130 mmHg ou une pression artérielle diastolique supérieure à 80 mmHg. Et plus d’un demi-million de décès avaient l’hypertension comme cause principale ou contributive. Mais ce n’est pas seulement la mort qui rend l’hypertension si préoccupante. Lorsque l’hypertension n’est pas maîtrisée, elle augmente considérablement vos risques de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Mais il y a de bonnes nouvelles. La recherche suggère de prendre un bol de yaourt pour le petit-déjeuner et de faire du lait la base de vos smoothies de récupération après l’entraînement pourrait être une façon d’utiliser votre alimentation pour aider à prévenir la chute de la tension artérielle. Oui, vous avez bien lu : les produits laitiers tant décriés pourraient en fait faire du bien au cœur.
Et, non, cette diététiste n’est pas sur la liste de paie du conseil laitier. C’est juste une question de fait. La composition nutritionnelle des produits laitiers, en particulier de certains types, peut en faire un allié notable dans la lutte contre l’hypertension. Eh bien, tant que vous n’êtes pas intolérant au lactose ou sensible à la substance, c’est-à-dire.
Voici pourquoi vous pourriez vous sentir un peu mieux à propos de votre dépendance au yogourt grec si vous gardez votre santé cardiaque à l’esprit.
Le lien entre les produits laitiers et la tension artérielle
Cela semble plutôt bon en ce qui concerne le rôle que jouent les produits laitiers dans la régulation de la pression artérielle.
Une grande étude internationale portant sur près de 150 000 adultes de 21 pays publiée dans Recherche et soins ouverts sur le diabète BMJ ont constaté que la consommation d’au moins deux portions quotidiennes de produits laitiers sur une période de 12 mois est liée à une diminution des risques d’hypertension artérielle, ainsi que de diabète et de syndrome métabolique, qui est l’ensemble de facteurs (tels que des taux élevés de triglycérides sanguins) qui augmentent les risques cardiovasculaires risque de maladie.
Au moins 2 portions de produits laitiers au total par jour étaient associées à une diminution de 11 à 12 % du risque d’hypertension artérielle et de diabète. Cet avantage est passé à un risque inférieur de 13 à 14 % pour 3 portions quotidiennes.
Quelle laiterie les chercheurs ont-ils testée ? Leurs produits laitiers comprenaient du lait, du yogourt, des boissons au yogourt, du fromage et des plats préparés avec des produits laitiers, et étaient classés comme entiers (2 % de matières grasses du lait) ou faibles en gras (1 % ou moins). Fait intéressant – et bonne nouvelle pour ceux qui ne supportent pas le lait écrémé – les associations observées étaient les plus fortes pour les produits laitiers à haute teneur en matières grasses, en gardant à l’esprit que cette catégorie n’incluait pas les produits à base de beurre, de crème ou de yogourt avec un pourcentage de matières grasses laitières supérieur à 2 pour cent.
Qu’est-ce qui rend les produits laitiers si bénéfiques pour l’hypertension artérielle ?
Les produits laitiers sont riches en tous les bons nutriments. Ces éléments fournissent des protéines de haute qualité et une large gamme de vitamines et de minéraux essentiels, notamment du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore et des vitamines A, B12 et de la riboflavine – tous des nutriments qui peuvent aider à lutter contre l’hypertension.
Par conséquent, l’impact potentiel des produits laitiers sur la santé ne peut être projeté uniquement à partir de leur teneur en graisses saturées. La matrice nutritionnelle globale de certains produits laitiers (c’est-à-dire les pizzas non grasses) est ce qui pourrait en faire une bonne nouvelle pour la santé cardiaque, lorsqu’ils sont consommés en quantités raisonnables et dans le cadre d’un régime principalement composé d’aliments complets.
De plus, la graisse contenue dans les produits laitiers peut rendre ce que vous mangez plus rassasiant, un détail qui peut vous aider à maintenir un meilleur contrôle global des calories dans votre alimentation. Il pourrait même y avoir quelque chose de spécial dans la composition de la graisse du lait et de son acabit qui la distingue de la graisse que vous glaneriez dans d’autres aliments d’origine animale comme le bœuf et le porc.
Les auteurs de l’étude ont reconnu que les schémas de santé cardiaque qu’ils ont remarqués peuvent être liés au régime alimentaire général des participants, bien qu’ils aient pris des mesures pour s’adapter à cela dans leur analyse. Et puisqu’il s’agit d’une étude d’observation, et qu’en tant que telle, elle ne peut pas établir de cause à effet prouvée, il n’y a qu’un lien. Pourtant, l’étude suggère que les produits laitiers, y compris les produits contenant un peu de matières grasses, sont probablement un élément sûr d’un régime alimentaire globalement sain axé sur de meilleurs chiffres de tension artérielle et d’autres mesures de santé. Et cela ajoute la preuve qu’une gamme de régimes alimentaires peut favoriser la santé à long terme, y compris ceux qui incluent ou évitent les produits laitiers.
Il y a plus de nouvelles sur la santé cardiaque
Ce ne sont pas les seules données publiées ces dernières années montrant qu’une habitude laitière peut aider à faire baisser les chiffres de la tension artérielle. D’autres recherches suggèrent que la consommation d’aliments à base de produits laitiers peut avoir un effet positif sur l’hypertension et la santé cardiaque en général
Une enquête dans le Journal américain de nutrition clinique des adultes en surpoids assignés au hasard pour suivre l’un des deux régimes également caloriques pendant six semaines : un régime pauvre en produits laitiers contenant une portion ou moins par jour ou un régime riche en produits laitiers fournissant 5 et 6 portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour les femmes et les hommes, respectivement. Après une période de sevrage de quatre semaines au cours de laquelle les gens ont recommencé à suivre leur régime alimentaire habituel, ils ont ensuite suivi l’autre régime laitier. La tension artérielle a été mesurée au début et à la fin des deux régimes d’intervention.
Les résultats ont montré qu’une consommation plus élevée de produits laitiers entraînait une réduction plus importante des niveaux de pression artérielle systolique et diastolique. Les auteurs pensent qu’une augmentation de l’apport en calcium pourrait être un facteur principal derrière ces résultats. On pense que le calcium joue un rôle dans une meilleure gestion de la tension artérielle, car il aide les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre en cas de besoin.
En outre, une autre étude qui a comparé un régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) normal à un autre qui remplaçait les produits laitiers faibles en gras par des versions riches en matières grasses a découvert que le régime DASH modifié, qui était encore riche en fruits et légumes, était tout aussi efficace à en abaissant la pression artérielle chez les participants, comme c’était le cas avec le régime DASH habituel – mais la version modifiée était encore meilleure pour réduire les taux de triglycérides sanguins et de lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Cela peut être bénéfique pour aider à conjurer les maladies cardiaques. Le régime DASH à faible teneur en matières grasses, cependant, était plus efficace pour réduire le cholestérol LDL.
Ceci est une preuve supplémentaire indiquant que les produits laitiers, même les versions plus riches en matières grasses, peuvent ne pas avoir d’impact négatif sur les facteurs de risque cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif.
À l’avenir, nous ne pouvons qu’espérer qu’il existe de grands essais randomisés sur les effets de différents types de produits laitiers sur la pression artérielle à long terme et d’autres indices de santé pour éclairer davantage les liens mis en évidence dans les études susmentionnées.
Rendre les produits laitiers plus durs pour vous
Bien que votre régime alimentaire global soit plus important en ce qui concerne la tension artérielle et la santé générale que n’importe quel aliment, il existe des moyens de tirer le meilleur parti des produits laitiers dans votre vie. Essayez ces cinq conseils pour profiter du potentiel sain pour le cœur de vos produits laitiers préférés.
1. Optez pour des produits laitiers fermentés
Idéalement, au moins une de vos portions quotidiennes de produits laitiers sera fermentée, comme du yogourt, du kéfir ou du fromage cottage de culture. Il pourrait y avoir un avantage supplémentaire aux micro-organismes bénéfiques qu’ils fournissent.
Des chercheurs de l’Université Tufts à Boston a constaté que sur 14 ans, les personnes qui ont déclaré qu’au moins 2 % de leurs calories quotidiennes provenaient du yogourt étaient 31 % plus susceptibles de maintenir une tension artérielle plus saine année après année. Et de nouvelles recherches sur le Journal laitier international trouvé que plus vieux les personnes souffrant d’hypertension présentaient des améliorations significatives de la pression artérielle systolique et de la pression artérielle moyenne (une mesure de la pression moyenne sur les artères lorsque le cœur bat) avec une consommation fréquente de yogourt.
2. Les pâturages plus verts sont meilleurs pour vous
Recherche préliminaire suggère que le lait de vaches laitières nourries au pâturage est plus riche en graisses polyinsaturées oméga-3 méga-saines et peut-être en quelques nutriments importants comme le fer et la vitamine E. Mais il reste à déterminer si les niveaux supplémentaires de ces nutriments sont suffisamment élevés pour avoir beaucoup d’impact. Vous pouvez rechercher des produits avec le vert Association américaine de l’herbe logo pour une garantie que vous obtenez ce que vous payez.
3. Allez avec le grand O
Produits laitiers avec le sceau biologique USDA doit provenir de vaches qui ne reçoivent pas d’hormones administrées (utilisées dans certaines fermes laitières conventionnelles pour augmenter la production de lait) et doivent passer au moins quatre mois de l’année à errer et à grignoter des pâturages sans pesticides ni OGM, mais les céréales issues de l’agriculture biologique peuvent également faire partie de leur diète.
Si votre budget alimentaire ne vous permet pas d’avoir un panier rempli de produits laitiers biologiques, vous pouvez mélanger et assortir les produits biologiques (ou nourris à l’herbe) et conventionnels. Cela vous donnera quand même quelques points de brownie nutritionnels et environnementaux.
4. Réservez le sucre
Pour profiter de toute pression artérielle potentielle ou d’autres avantages pour la santé des produits laitiers, il est important d’éviter principalement les produits qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Une portion de yogourt aromatisé peut contenir trois fois plus de sucreries que les versions nature.
5. Ne devenez pas fou de graisse
Oui, il semble qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter d’inclure des matières grasses laitières dans votre vie, surtout si cela fait partie d’un régime alimentaire complet. Mais aucun des résultats décrits ci-dessus ne devrait vous donner la permission de boire un carton de lait entier et de noyer votre brocoli dans du beurre.
La majorité des la littérature scientifique dit encore c’est une bonne idée de contrôler l’apport global en graisses saturées pour une meilleure santé à long terme. Alors allez-y doucement sur la crème épaisse, le beurre, le fromage et le yogourt extra gras. Des produits comme le yaourt à 2 % et la crème sure à 2 % peuvent être un juste milieu.
En savoir plus sur la façon dont vous pouvez ajuster votre alimentation pour potentiellement améliorer votre tension artérielle, avec ou sans produits laitiers :