8 façons simples et approuvées par RD d’améliorer vos sandwichs pour le déjeuner

Un sandwich est un favori à l’heure du déjeuner pour quelques bonnes raisons : il est généralement simple à préparer, facile à emballer et relativement facile à manger dans une gamme de paramètres. Et, avouons-le, l’humble sandwich est un plat réconfortant au quotidien. Il y a à peu près autant de raisons d’aimer les sandwichs qu’il y a de façons de les préparer.

Mais d’un point de vue nutritionnel et gustatif, de nombreux sandwichs laissent beaucoup à désirer. Frapper de la viande transformée et du fromage sur du pain blanc pâteux avec un frottis de mayonnaise n’est pas la meilleure façon de faire le plein à midi. Et vous pouvez probablement deviner que ces piles de pastrami imposantes populaires dans de nombreux delis ne sont pas le meilleur choix.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de transformer ce pilier du sac brun en un repas meilleur pour vous, et aussi plus savoureux. Voici la formule ultime pour donner à vos sandwichs maison un goût frais, savoureux et spécial d’une manière nutritive.

1. Tout farcir entre du pain germé

Bien sûr, choisir du pain à 100 % de grains entiers lors de la préparation de sandwichs est une bonne mise à niveau. Mais allez encore plus loin avec du pain germé de grains entiers comme base pour votre repas de midi.

Au lieu de farine, ces pains de niveau supérieur sont cuits à l’aide de grains entiers germés (germés) et d’ajouts comme les noix, les graines et les lentilles – un processus à valeur ajoutée qui améliore le goût (disons miam à une saveur de noisette) et la nutrition grâce à montants des primes de micronutriments et de protéines. Grâce à la germination, les soi-disant “anti-nutriments” comme acide phytique dans les grains sont réduits, ce qui permet une disponibilité accrue de minéraux importants. Il a également été démontré que le processus de germination rend le pain plus facile à digérer pour certaines personnes et il améliore le corps réponse glycémique.

Cherchez des miches de pain germé, y compris le populaire Option Ézéchiel dans le rayon congélateur ou réfrigéré du supermarché. Si votre pain est réfrigéré ou congelé, c’est un indice qu’il n’est pas baigné de conservateurs.

2. Cuisinez votre propre viande

Même s’ils sont une source de protéines nécessitant très peu d’entretien, le jambon, la dinde et d’autres charcuteries à sandwich populaires contiennent souvent de grandes quantités de sodium et d’agents de conservation, y compris des nitrates, qui n’en font pas des produits de santé. Une étude de données de 21 pays publiés dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que la consommation même de quantités relativement faibles de viandes transformées (150 grammes par semaine) peut augmenter le risque de maladie cardiaque grave et de décès. Et un lien entre la consommation de viande transformée et le cancer du côlon a été établi.

Une meilleure option que bologne? Faites simplement cuire vos propres viandes non transformées telles que la poitrine de poulet ou de dinde, le filet de porc ou le steak, puis coupez-les en fines tranches pour vos sandwichs. Ces options peuvent être préparées à l’avance afin d’être prêtes pour une semaine de repas du midi. Ce n’est guère un processus laborieux.

3. Essayez les protéines végétales

Pour des raisons sanitaires et environnementales, il peut être judicieux de garnir plus souvent vos sandwichs de protéines végétales. Mais les recommandations standard comme le houmous ou le beurre de noix ne donnent tout simplement pas à votre déjeuner suffisamment de protéines qu’il mérite. C’est là que le tofu ou le tempeh viennent à la rescousse.

Ces deux options à base de plantes fournissent le poids nécessaire à votre sandwich et de solides quantités de protéines pour rendre le repas plus rassasiant. UN 3 onces de tempeh contient environ 20 grammes de protéines. Le tofu et le tempeh sont également beaucoup moins transformés que la plupart des substituts de viande disponibles à l’épicerie. Pour ajouter de la saveur, vous pouvez utiliser votre marinade préférée pour tremper une brique de tofu ou de tempeh, puis les griller ou les saisir à la poêle pour que les tranches soient prêtes pour un sandwich.

Les légumineuses grossièrement écrasées comme les haricots noirs et les pois chiches avec des assaisonnements ajoutés peuvent également servir de garniture pour un sandwich sans viande. En prime, cela augmentera la teneur en fibres de votre deuxième repas de la journée.

4. Allez pêcher des sardines

Pas d’ombre au thon ou au saumon, mais les sardines pourraient bien être le poisson en conserve qui fera vibrer vos sandwichs. Non seulement ces petits nageurs sont moins chers, mais ils sont également encore plus riches en nutriments. Les sardines regorgent de protéines, de vitamine D difficile à obtenir et d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

Une étude récente publié dans la revue Nutrition clinique ont constaté que la consommation de 200 grammes de sardines par semaine (environ 2 boîtes) pendant 12 mois était associée à une augmentation du HDL (« bon ») cholestérol ainsi qu’à une diminution des triglycérides, de la tension artérielle et de la résistance à l’insuline – et donc à un risque moindre pour le diabète de type 2 et les événements cardiovasculaires – chez les personnes âgées atteintes de prédiabète.

Si vous vous êtes convaincu que vous n’aimez pas les sardines, cela vaut la peine d’essayer quelques marques différentes ; les saveurs et la texture peuvent varier. L’une des meilleures options vient de Planète sauvage. Vous pouvez également essayer de masquer une partie de la saveur de poisson en faisant une purée de sardine à tartiner comme vous le feriez avec une salade de thon pour les sandwichs.

5. Empilez la couleur

Les légumes ajoutent des nutriments, de la fraîcheur et de la saveur. Et vraiment, n’importe quel mélange de couleurs fera l’affaire pour rendre le repas plus équilibré et plus sain. Les légumes-feuilles (plus ils sont foncés, mieux c’est), l’oignon rouge, le concombre, le poivron rouge rôti, les tranches de tomates juteuses, les betteraves marinées et la carotte râpée sont tous des choix remarquables. Pour aller plus loin, vous pouvez même utiliser des quartiers de légumes grillés comme des courgettes, des poivrons et des aubergines.

Vous n’êtes pas non plus obligé de limiter vos sandwichs aux légumes. Allez plus loin en ajoutant des fruits frais comme des tranches de pomme, des tranches de poire ou des quartiers d’orange. Plus vous pouvez ajouter de couleurs à votre sandwich, plus vous apporterez de composés phytochimiques, de vitamines et de minéraux à votre corps.

6. Dites fromage à l’humidité

Si vous allez ajouter du fromage à votre sammy, pensez à utiliser des variétés avec un côté doux. Les fromages à haute teneur en humidité tels que la chèvre à pâte molle, le brie, la mozzarella fraîche, la ricotta, le provolone et le gouda sont moins riches en calories que les fromages en brique plus durs comme le cheddar, car ils ont une teneur en eau plus élevée.

Vous seriez surpris de voir comment les calories peuvent vraiment s’accumuler, pour ainsi dire, dans un sandwich, alors trouver des moyens d’en couper quelques-unes sans sacrifier la saveur est la voie à suivre. Dans la plupart des cas, ces fromages ajoutera des goûts plus excitants par rapport aux tranches de fromage standard (et souvent transformés) qui ornent trop de sandwichs.

7. Ajoutez des boosters de saveur créatifs

Ajoutez encore plus de piquant à votre sandwich pour très peu de calories avec des extras comme des tranches d’olives, des câpres, des tranches de tomates séchées au soleil, des poivrons Peppadew, des cornichons ou des micro-verts.

Ou, ajoutez un peu de punch en utilisant les aliments fermentés choucroute ou kimchi. Selon une étude récente par des scientifiques de l’Université de Stanford, augmenter la consommation quotidienne d’aliments fermentés peut améliorer la diversité microbienne dans nos intestins et réduire les signes d’inflammation.

Les herbes fraîches telles que l’aneth ou le basilic sont également un moyen facile de rehausser la saveur fraîche. Pour du croquant et des graisses saines ajoutées, vous pouvez même envisager de saupoudrer certaines noix hachées comme les pistaches, les amandes ou les noix. Pour tout sandwich, vous voulez idéalement viser un bon mélange de textures. Choisissez des éléments dans quelques catégories, y compris crémeux, croquant, croustillant, saucy et doux.

8. Répandre l’amour

Avouons-le : un sandwich est aussi bon que la tartinade que vous utilisez. Mais vous pouvez faire mieux que la mayonnaise ou la moutarde du stade. Au lieu de cela, optez pour le houmous, le baba ganoush, la tapenade, le pesto maison, le tahini ou le guacamole pour tenir la distance sur des sandwichs plus excitants et plus sains. Mélangez de la sauce chili, du raifort préparé ou du citron confit haché dans du yogourt grec ou du labneh et étalez-le dessus.

Mettez ces principes du sandwich en pratique

Besoin d’inspiration pour un sandwich ? Découvrez nos recettes de sandwichs préférées ici pour des idées de mise à niveau faciles. Ou, essayez les deux recettes ci-dessous pour des exemples de repas du midi qui vous montreront à quel point un sandwich peut être polyvalent et bon pour vous.

Sandwich Poulet Saté

Pour 4 personnes

Préparation

1. Porter à ébullition ½ tasse d’eau à l’aide d’une casserole ou d’une bouilloire. Mettre le vinaigre, le sucre et le sel dans un récipient ou un bol résistant à la chaleur. Ajouter l’eau bouillie et remuer jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Laisser refroidir puis incorporer la carotte, le chou rouge et les oignons verts. Ajouter plus de liquide si les légumes ne sont pas complètement submergés. Couvrir et laisser macérer pendant au moins 1 heure.
2. Mélanger le beurre d’arachide, la sauce soya, la sauce chili et le jus de lime.
3. Pour assembler un sandwich, étalez une partie du mélange de beurre d’arachide sur deux tranches de pain. Garnir une tranche de pain avec 1/2 tasse de poulet et un quart de chacun des légumes marinés, des épinards et de la coriandre. Garnir de la deuxième tranche de pain, côté beurre de cacahuète vers le bas.

Sandwich BLT

Pour 4 personnes

Préparation

1. Placer le tempeh dans un grand récipient peu profond. Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soya, le vinaigre, le sirop d’érable, la fumée liquide, le paprika et le cumin. Verser le mélange sur le tempeh. Couvrir et réfrigérer le tempeh pendant au moins 8 heures, en le retournant une fois.
2. Placer les tranches d’oignon, 1 cuillère à soupe de jus de citron, le sucre et le sel dans un bol. Avec vos mains, massez les oignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres et roses, environ 2 minutes. Réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser.
3. Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile dans une poêle à feu moyen. Retirer le tempeh de la marinade et éponger. Cuire le tempeh jusqu’à ce qu’il soit bien doré, environ 3 minutes de chaque côté. Couper en tranches de ½ pouce.
4. Pour chaque sandwich, étalez 1 cuillère à soupe de pesto sur une tranche de pain et recouvrez d’un quart des tranches de tempeh, de tranches de tomate, d’oignon mariné et de bébé laitue. Recouvrez d’une deuxième tranche de pain.