Saviez-vous que la nourriture joue un rôle majeur dans la santé de votre cerveau ? Lorsque vous mangez les bons aliments, vous augmentez le flux sanguin vers le cerveau. Une meilleure circulation sanguine signifie une meilleure fonction cérébrale, y compris une mémoire et une concentration améliorées. Lorsque les experts parlent d’aliments pour améliorer la fonction cérébrale, ils tombent généralement dans l’un des deux camps. Premièrement, des aliments spécifiques riches en nutriments ou, deuxièmement, certains régimes tels que le régime céto et le régime méditerranéen.
Plutôt que de choisir son camp, nous sommes ici pour vous expliquer pourquoi exploiter le meilleur des deux mondes donnera le meilleur résultat pour votre cerveau.
Aliments riches en nutriments pour le fonctionnement cérébral
Les aliments végétaux aux couleurs vives sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques responsables de la diminution de l’inflammation, de la réduction du stress oxydatif et de l’amélioration du flux sanguin vers le cerveau, qui améliorent tous les fonctions cérébrales. Il en va de même pour les nutriments spécifiques présents dans certains aliments d’origine animale, notamment le zinc, la choline et les acides gras oméga-3. Ces nutriments se retrouvent dans les aliments qui constituent la pierre angulaire du régime méditerranéen.
Régimes méditerranéen et cétogène
La diète méditerranéenne est fortement corrélé à une amélioration de la cognition chez les personnes de plus de 65 ans, ainsi qu’à des taux plus lents de déclin cognitif. Bien que ce régime se concentre sur des apports élevés en aliments riches en nutriments, il est également important de noter qu’il limite ou évite les amidons raffinés, le sucre, les pâtisseries, la restauration rapide, les gras trans et la viande rouge. Il n’y a pas de liste d’aliments spécifique associée au régime méditerranéen, car il s’agit d’une compilation des habitudes alimentaires des pays entourant la mer Méditerranée.
La régime cétogène existe depuis un siècle, initialement utilisé pour traiter les personnes atteintes d’épilepsie. Ces dernières années, nous avons compris les avantages du régime céto pour la fonction cérébrale.
Beaucoup de gens pensent qu’un régime cétogène n’est qu’un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Bien que cela soit vrai, le but d’un régime cétogène est de faire baisser la glycémie et d’épuiser les réserves de glycogène afin que le corps puisse passer à la combustion des graisses stockées ou à l’utilisation des graisses alimentaires pour produire des corps cétoniques ou des cétones. Cela se fait dans le foie. Il améliore également la résistance à l’insuline, qui est considérée comme un facteur causal de la maladie d’Alzheimer. Le régime cétogène typique est composé de 70 à 80 % de matières grasses, de 5 à 10 % de glucides et de 10 à 20 % de protéines. Mais il est important de bien choisir ses aliments. Sélectionnez des graisses anti-inflammatoires telles que l’huile d’olive et l’huile d’avocat; se concentrer sur les légumes non féculents ; et choisissez des protéines de haute qualité telles que du poulet et du bœuf nourris à l’herbe, biologiques ou élevés au pâturage et du poisson sauvage.
Le jeûne a aussi des avantages
Jeûne est une autre façon de mettre votre corps en cétose. Certains praticiens de la santé pensent que sauter dans un jeûne de 48 heures est le moyen le plus rapide d’entrer dans la cétose. Bien que de nombreuses personnes puissent se hérisser à l’idée d’une absence totale de nourriture, l’utilisation du jeûne intermittent ou d’une alimentation limitée dans le temps (dans laquelle vous ne mangez que dans un laps de temps plus court) peut également entraîner la cétose, en particulier lorsqu’elle est combinée avec un très régime pauvre en glucides et riche en graisses.
La cétose profite au fonctionnement du cerveau en augmentant le nombre et les performances des mitochondries (les centrales électriques de vos cellules). Les cétones sont en fait plus efficaces que le glucose pour produire de l’ATP dans les mitochondries et avec moins de production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS). Les ROS peuvent endommager les mitochondries et favoriser l’inflammation dans le corps. Parce que votre cerveau dépend tellement des mitochondries, il est le premier à subir les dommages du stress oxydatif.
Les régimes cétogènes et le jeûne régulent également à la hausse la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Le BDNF est un neurochimique vital responsable de la croissance et du maintien des connexions neuronales qui aide votre cerveau à s’adapter et à apprendre.
En ce qui concerne l’humeur, il a été démontré que le régime cétogène diminue anxiété et la dépression en diminuant l’inflammation du cerveau, en améliorant la fonction mitochondriale et en équilibrant les neurotransmetteurs dans le cerveau qui sont responsables de la concentration et de la relaxation.
La combinaison gagnante
Marier les aliments riches en nutriments du régime méditerranéen et la production de cétones du régime cétogène est logique lorsqu’il s’agit d’améliorer la fonction cérébrale. Une fois que votre corps s’est adapté à l’utilisation des graisses comme carburant, il existe des possibilités d’augmenter l’apport en glucides. Les variables qui nous rendent tous uniques – l’âge, le sexe, la composition corporelle, la sensibilité à l’insuline et le niveau d’activité – détermineront l’apport en macronutriments qui aidera à atteindre les objectifs de santé cérébrale. Travaillez toujours avec un professionnel de la santé qualifié avant de vous lancer dans des changements alimentaires majeurs.
Top 10 des aliments pour le fonctionnement cérébral
En gardant à l’esprit les stratégies alimentaires ci-dessus, voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en nutriments pour la santé du cerveau à garder sous la main.
1. Oeufs
La choline, présente dans le jaune d’œuf, est un élément constitutif du neurotransmetteur acétylcholine, qui soutient la mémoire. La choline est plus biodisponible lorsque le jaune d’œuf est moins cuit, alors optez pour le côté ensoleillé vers le haut des œufs.
2. Poisson gras
Saumon sauvage d’Alaska, maquereau, hareng, Pacifique sauvage flétan, et les sardines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les oméga-3 aident à construire les membranes cellulaires et à augmenter le flux sanguin dans le cerveau, ce qui est lié à une meilleure cognition.
3. Noix et graines
Ils sont une bonne source de vitamine E antioxydante, qui protège les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Graines de tournesol, amandes et les noisettes sont les plus riches en vitamine E.
4. Cacao
Cacao contient des flavonoïdes antioxydants qui protègent la muqueuse artérielle et de la l-arginine, un vasodilatateur, qui permet une plus grande circulation sanguine vers le cerveau. Les flavonoïdes peuvent également favoriser la croissance des neurones et des vaisseaux sanguins dans les parties du cerveau impliquant la mémoire et l’apprentissage.
5. Thé vert
Les nombreux composés de thé verty compris la l-théanine et l’EGCG, aident à réduire l’anxiété, à améliorer la mémoire et l’attention et à améliorer la production de neurotransmetteurs associée à une réduction du stress.
6. Légumes feuillus
chou frisébette à carde, épinards et autres légumes-feuilles sont souvent présentés comme des superaliments et pour une bonne raison – une consommation régulière améliore la fonction cérébrale en diminuant l’inflammation et en ralentissant le taux de déclin cognitif avec l’âge.
7. Romarin
Romarin augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la concentration et la mémoire.
8. Huile d’olive extra vierge
Riche en acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires et en polyphénols, huile d’olive est un aliment de base dans la région méditerranéenne et contient un niveau élevé d’antioxydants dont il a été démontré qu’ils aident à protéger le cerveau.
9. Betteraves
Cette légume-racine est riche en nitrates qui sont convertis en l-arginine, permettant à plus de sang oxygéné d’atteindre le cerveau.
10. Baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes riches en flavonoïdes qui peuvent protéger le cerveau des dommages oxydatifs. Ceci, à son tour, aide à prévenir le vieillissement prématuré et la démence. Les antioxydants contenus dans baies peut également améliorer la communication entre les cellules cérébrales et aider les cellules cérébrales à établir de nouvelles connexions, stimulant l’apprentissage et la mémoire.