Vous réduisez les glucides, réduisez les graisses et boostez votre routine d’entraînement, mais l’aiguille sur la balance refuse de bouger. Vous négligez peut-être certains saboteurs sournois qui peuvent faire dérailler même le meilleur plan de perte de poids. Voici les facteurs cachés qui vous font vous accrocher à la graisse, et six erreurs courantes de perte de poids que tout le monde fait :
1. Erreur de perte de poids #1 : Vous mangez de la fausse nourriture
Faire le plein de sodas light et de yaourts sucrés artificiellement ? Ces faux sucres peuvent saboter la perte de poids, même s’ils réduisent l’apport calorique total. Il en va de même pour les aliments faibles en gras et sans gras : des études montrent que lorsque les gens mangent des versions faibles en gras de grignotines, ils consomment environ 50 % de calories en plus. Les aliments emballés en général ne soutiennent pas vos objectifs minceur ; les aliments hautement transformés contribuent à l’obésité (et à d’autres problèmes de santé), probablement en favorisant l’inflammation et en altérant les bactéries intestinales. Au lieu de fausses versions de vos friandises préférées, mangez de plus petites portions de la vraie chose (de plus, vous éviterez les sentiments de privation qui peuvent déclencher une super-consommation). Et concentrez-vous sur les aliments entiers non transformés ; ils sont plus riches en fibres qui coupent la faim, ce qui réduit l’appétit et l’apport calorique, et certaines recherches suggèrent que manger 14 grammes de fibres supplémentaires par jour réduit les calories consommées de 10 %.
2. Vous êtes super stressé
Des niveaux élevés de cortisol, l’une des principales hormones de stress du corps, peuvent contrecarrer même le meilleur régime de perte de poids. Lorsque vous êtes stressé, la réaction de combat ou de fuite de votre corps est déclenchée et la production d’hormones de stress est amplifiée en vue de courir ou de se battre. Le problème : le stress chronique et les niveaux élevés de cortisol incitent le corps à rechercher des aliments riches en énergie (c’est-à-dire riches en calories), en particulier ceux riches en sucre et en graisses, une mauvaise nouvelle pour la perte de poids. Au fil du temps, un cortisol élevé est associé à l’obésité, à une prise de poids et à un excès de graisse, en particulier autour de l’abdomen. La tension et l’anxiété ont également un impact sur le sommeil, et la recherche établit un lien entre les troubles du sommeil et la prise de poids, l’obésité et un risque plus élevé de diabète et d’autres maladies. Gardez ce cortisol sous contrôle : fermez les yeux au moins huit heures par nuit et faites de l’exercice tous les jours. Cela atténue la réponse du cortisol, atténue le stress et favorise un sommeil réparateur. Et sérieusement diminuer le stress; essayez la méditation, la respiration profonde, le yoga ou des herbes et des suppléments sans danger qui domptent la tension.
3. Vous vous entraînez dans le mauvais sens
L’exercice devrait faire partie de tout plan de perte de poids; l’exercice compense la baisse du taux métabolique due à la réduction des calories et protège la masse musculaire, ce qui est important, car le muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite plus d’énergie (calories) pour son entretien. Mais courir un mile supplémentaire pour compenser ce beignet du matin ne fonctionne pas. La plupart des recherches s’accordent à dire que l’exercice aérobique a un effet minime sur la perte de poids, et qu’un exercice aérobique excessif associé à une réduction des calories peut diminuer la masse musculaire et avoir un impact sur les hormones qui favorisent la prise de poids. Pour booster votre régime minceur, ajoutez un entraînement fractionné ; de courtes périodes d’activité intense brûlent plus de calories et beaucoup plus de graisse, tout en préservant la masse musculaire maigre. Incorporer l’entraînement en résistance et l’haltérophilie ; les entraînements axés sur la construction musculaire préservent la masse musculaire maigre et empêchent une diminution du taux métabolique. Et certainement faire les deux; Des études suggèrent qu’une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement en résistance est le meilleur moyen de perdre du poids, d’amincir l’abdomen et de perdre de la graisse corporelle.
4. Vous vous moquez des calories
Il n’y a pas moyen de contourner celui-ci : pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en dépensez – et vous mangez probablement plus que vous ne le pensez, une erreur classique de perte de poids. La plupart des gens sous-estiment grossièrement le nombre de calories qu’ils consomment, et certaines recherches suggèrent que les personnes au régime sous-estiment l’apport alimentaire réel de 47 % en moyenne. Et lorsque vous dînez au restaurant, vous mangez probablement pour deux ; les portions de restaurant typiques sont environ le double de la taille réelle de la portion, et cette assiette massive de penne peut être quatre fois la taille réelle d’une demi-tasse de pâtes. Pour une vérification rapide de la réalité, téléchargez une application de suivi des calories et suivez tout ce que vous mangez pendant une semaine. Ne soyez pas obsédé ; considérez-le comme un outil pédagogique pour mieux comprendre et établir une base de référence. Et lorsque vous dînez au restaurant, demandez à votre serveur d’emballer la moitié de votre repas dans une boîte à emporter avant même de commencer à manger, ou partagez un plat principal avec un ami. Mais ne descendez pas trop bas ; se priver de nourriture est contre-productif, et les régimes très hypocaloriques ralentissent le métabolisme et provoquent la perte de masse musculaire (active, brûlant des calories).
5. Erreur de perte de poids #5 : vous lésinez sur les protéines
Réduire les calories peut signifier que vous n’obtenez pas assez de protéines, un moyen infaillible de retarder les efforts de perte de poids. Les protéines favorisent la satiété et atténuent l’appétit, et certaines recherches suggèrent que l’augmentation de l’apport de 15 à 30 % des calories quotidiennes peut entraîner une réduction significative des calories totales consommées par jour. D’autres études établissent un lien entre une teneur élevée en protéines alimentaires (au moins 25 à 30 grammes par repas) et une diminution de l’appétit, une perte de poids accrue et une meilleure combustion des graisses. Les protéines stimulent également le taux métabolique et préservent la masse musculaire maigre. Pour optimiser la perte de poids, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines maigres à chaque repas. L’American Dietetic Association (ADA) recommande un apport quotidien de 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kg de poids corporel (54 à 68 grammes par jour pour une personne de 150 livres). À quoi cela ressemble : une cuillère de poudre de lactosérum ou de protéines de pois au petit-déjeuner, une poitrine de poulet maigre ou une tasse de lentilles au déjeuner, et 4 onces de saumon ou 8 onces de tempeh au dîner accumuleront environ 75 grammes de protéines.
6. Vous êtes obsédé par les chiffres sur la balance
Les chiffres ne mentent pas, sauf quand ils le font. Un certain nombre de facteurs influencent la lecture de votre pèse-personne, et le poids peut fluctuer jusqu’à quatre livres au cours d’une journée. La rétention d’eau due aux fluctuations hormonales ou à une trop grande quantité de sel peut geler l’aiguille (une autre raison d’éviter les aliments transformés emballés). Les aliments et les boissons provenant de repas non digérés peuvent ajouter jusqu’à une livre par jour, voire plus, selon la quantité que vous mangez et buvez. De plus, les muscles pèsent plus que la graisse, donc si vous faites de la musculation ou de l’haltérophilie, le nombre sur la balance ne changera peut-être pas tant que ça, même si vous perdez de la graisse et que vous perdez des centimètres. Pour une lecture plus précise, pesez-vous le matin après avoir fait pipi, avant que le poids des aliments non digérés n’impacte la balance et idéalement après une selle. Minimisez le sel pour éviter le gain de poids de l’eau. Et ne prenez pas votre balance si au sérieux ; un ruban à mesurer hebdomadaire autour de votre taille et de vos hanches est un moyen plus significatif de voir si vous perdez de la graisse.
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