Bonus nutritionnel : Pratiquement sans gras, les pétoncles regorgent de fer, de protéines et de vitamine B12, dont il a été démontré qu’elles jouent un rôle dans la lutte contre les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Les amandes, quant à elles, ajoutent de la vitamine E, un antioxydant qui aide à réduire le risque d’inflammation, de diabète et de crises cardiaques.
- 1/4 tasse de chapelure panko de blé entier
- 2 cuillères à soupe d’amandes non salées tranchées, grillées
- 4 oz de tofu soyeux léger, coupé en cubes (2/3 tasse)
- Zeste 1 citron (2 cuillères à café)
- 1/4 tasse de jus de citron frais
- 2 oz d’avocat, pelé, dénoyauté et coupé en cubes (1/3 tasse)
- 8 oz de pétoncles de baie
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 4 grands wraps de blé entier ou multigrains (environ 12 pouces de diamètre)
- 8 feuilles de laitue Bibb
- Mélanger le panko et les amandes dans une petite sauteuse à feu moyen-élevé et faire griller jusqu’à ce que les deux soient juste dorés, environ 5 minutes. Retirer du feu et laisser refroidir.
- Dans un mélangeur, ajouter le tofu, le zeste et le jus de citron, l’avocat et 1 cuillère à soupe d’eau et mélanger jusqu’à consistance très lisse, en raclant les parois du bocal une ou deux fois et en remuant au besoin. Réfrigérer le mélange jusqu’au moment de l’utiliser.
- Déposer les pétoncles sur une petite plaque de cuisson tapissée de papier d’aluminium et mélanger avec l’huile, le sel et le poivre. Allumez le gril et placez le moule sur la grille la plus haute du four, sous le gril, jusqu’à ce que les pétoncles soient opaques et juste cuits, en retournant le moule une fois, environ 7 minutes.
- Étendre 2 cuillères à soupe de sauce tofu-avocat en ligne verticale au centre de chaque wrap. Déposer un quart de pétoncles sur la sauce tofu-avocat, puis saupoudrer de 1 1/2 cuillère à soupe de mélange panko-amandes. Garnir d’une feuille de laitue. Repliez les bords latéraux du wrap sur la garniture, coupez délicatement chaque wrap en deux et fixez-les avec un cure-dent.
- Placer les moitiés de wrap sur une presse à panini chaude, côté cure-dent vers le haut. Appuyez pendant 2 minutes ou selon les instructions du fabricant pour faire griller. Vous pouvez également placer les moitiés de wrap, côté cure-dent vers le haut, sur une poêle à griller chaude à feu moyen-vif. Placer une petite casserole lourde sur les wraps pour les presser doucement et faire griller pendant 2 minutes, jusqu’à ce que les marques de grill soient visibles et que les wraps soient croustillants et grillés. Retournez délicatement les wraps et répétez de l’autre côté. Sers immédiatement.
- Portion 2 moitiés de po’boy aux pétoncles
- Calories 293
- Teneur en glucides 19 grammes
- Teneur en cholestérol 19mg
- Teneur en matières grasses 10 g
- La teneur en fibres 4 g
- Teneur en protéines 18 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 405mg
- Teneur en sucre 2g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1,5g