Alors que les troubles cérébraux et les maladies mentales atteignent un niveau record, la matière grise – un type de tissu neural du système nerveux central qui contient des régions dédiées à la mémoire, à la prise de décision et au contrôle musculaire – compte plus que jamais. Les chiffres sont stupéfiants : 10 % des personnes âgées de 65 ans et plus sont atteintes de la maladie d’Alzheimer, 75 % des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer sont des femmes, 13 % des hommes adultes souffrent d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et un Américain sur six souffre d’une maladie mentale. comme la dépression ou l’anxiété. Il n’est pas étonnant que les nootropiques – les soi-disant “médicaments intelligents” conçus pour améliorer la mémoire, aiguiser l’acuité et améliorer l’apprentissage – soient l’une des catégories à la croissance la plus rapide dans le monde des suppléments.
Pourquoi votre cerveau a-t-il tant de problèmes ? Des études indiquent que les toxines environnementales, le mode de vie et l’alimentation sont les facteurs clés. Les pesticides, les additifs alimentaires et la pollution de l’air ont été liés à la maladie d’Alzheimer. D’autres recherches ont montré qu’un mode de vie sédentaire augmente le risque de dépression, d’anxiété et de maladies neurodégénératives. Et un nombre croissant de preuves semble indiquer que le régime alimentaire occidental moderne – riche en aliments transformés et raffinés – peut entraîner un déclin cognitif et la démence.
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La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer la fonction cérébrale, prévenir les troubles de l’humeur et réduire le risque de maladie neurodégénérative avec quelques changements de mode de vie et une alimentation saine qui réduit l’inflammation, augmente les nutriments du cerveau et se concentre sur les antioxydants, les acides gras oméga-3 et les probiotiques. Nous vous présentons cinq des meilleurs aliments neuroprotecteurs et vous montrons à quel point il peut être facile de manger pour un cerveau en meilleure santé. Arrêtez la fuite des cerveaux maintenant avec ces aliments et ces étapes simples.
Cacao est une centrale antioxydante, et c’est une bonne nouvelle pour votre cerveau. Il est riche en flavonoïdes, principalement sous forme de catéchines et d’épicatéchines, des antioxydants dont il a été démontré qu’ils préservent les capacités cognitives au cours du vieillissement et réduisent le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Les flavonoïdes de cacao peuvent également améliorer l’humeur et améliorer la fatigue mentale et les performances. Incorporez-le régulièrement à votre alimentation, mais choisissez des options de haute qualité : recherchez des barres de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao et idéalement sans charges, arômes artificiels ou additifs (comme la lécithine de soja). Si vous utilisez de la poudre de cacao, la poudre de cacao cru a la plus forte concentration de flavonoïdes, mais si vous ne pouvez pas la trouver, la poudre de cacao non sucrée est un bon substitut. Évitez les variétés hollandaises ou alcalinisées; le processus rend le goût de la poudre plus doux, mais il endommage également certains des antioxydants.
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Sardines Ce n’est peut-être pas le premier aliment qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la santé du cerveau, mais ces poissons gras regorgent d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA), des formes d’acides gras oméga-3 que l’on trouve également dans le saumon et le maquereau. Les graines de lin, les graines de chia, les noix et autres noix et graines contiennent des acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), que le corps doit ensuite convertir en DHA et EPA. Parce que le taux de conversion est extrêmement faible – généralement moins de 5 % – il est important d’obtenir des acides gras oméga-3 sous forme de DHA et d’EPA, soit par des aliments tels que les poissons gras (au moins deux fois par semaine est idéal) ou des suppléments. De nombreuses études ont établi un lien entre ces graisses saines et la prévention de la démence et de la maladie d’Alzheimer, ainsi que l’amélioration de la cognition et de l’humeur. D’autres études ont trouvé des preuves que la consommation de poisson ralentit le déclin cognitif plus tard dans la vie, en partie en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif, un facteur majeur de la démence liée à l’âge.
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Yaourt est riche en deux principaux types de bactéries bénéfiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui contribuent toutes deux à maintenir un équilibre sain entre les bons et les mauvais microbes dans l’intestin. Et l’intestin, comme nous le savons maintenant, est d’une importance capitale pour la santé du cerveau. Environ 90 % de la sérotonine du corps – un neurotransmetteur qui régule l’humeur et le comportement – est fabriquée dans le tube digestif. De faibles niveaux de sérotonine sont associés à la dépression et aux troubles de l’humeur, y compris le TDAH, les troubles anxieux et la schizophrénie. Les probiotiques soutiennent les bactéries saines qui aident à produire de la sérotonine et aident à prévenir l’inflammation de bas grade. Une étude publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience a révélé que la consommation de probiotiques au cours de 12 semaines affectait positivement la fonction cognitive chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Ce simple trio de trempettes au yogourt est merveilleux pour une fête. Servez-les avec du fenouil finement tranché, des asperges froides cuites à la vapeur, des feuilles d’endive, des carottes anciennes violettes et des radis. Vous pouvez également les utiliser comme sauces pour garnir du poulet, du poisson ou du tofu grillé, ou les diluer avec du jus de citron pour faire des vinaigrettes crémeuses.
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Épinard est riche en lutéine, un antioxydant qui protège le cerveau des dommages causés par les radicaux libres et de l’inflammation. Gardez à l’esprit que les cellules cérébrales sont particulièrement vulnérables aux dommages causés par les radicaux libres, des molécules hautement réactives qui peuvent endommager les cellules, endommager leur ADN ou leurs membranes cellulaires et les amener à mal fonctionner ou à mourir. Les personnes atteintes de troubles cognitifs légers ont un statut de lutéine réduit, et il a été démontré que l’augmenter avec des aliments comme les épinards améliore l’apprentissage et la mémoire. Dans une étude récente publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience, une combinaison de lutéine et de zéaxanthine (un autre antioxydant présent dans les épinards) a considérablement amélioré la fonction cognitive chez les personnes âgées. Des études ont également montré que les concentrations sanguines de lutéine chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer étaient significativement plus faibles que chez les sujets témoins.
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Curcuma est un combattant de l’inflammation. L’épice jaune vif contient de la curcumine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires qui améliore le comportement et la cognition chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Il agit en empêchant la formation de plaques, des amas de protéines collantes qui s’accumulent entre les cellules nerveuses et altèrent les fonctions cérébrales. La curcumine peut également réduire la déficience chez les patients souffrant de lésions cérébrales traumatiques et stimuler la production de nouvelles cellules cérébrales. Il peut également être efficace dans le traitement de la dépression.
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