Cela fait quelques années que le monde de la nutrition a fait un 180 sur l’engouement pour les faibles en gras, et ici à Manger propre, nous préconisons depuis longtemps d’abandonner les aliments sans gras et à faible teneur en gras en faveur de l’incorporation de graisses saines dans votre alimentation. Mais le mouvement anti-gras – et la confusion autour des graisses à choisir et en quelle quantité – est toujours profond.
Nous avons contacté le célèbre médecin en médecine fonctionnelle, Mark Hyman, MD, fondateur et directeur médical de The Ultrawellness Center et auteur de Le régime Pegan : 21 principes pratiques pour récupérer votre santé dans un monde déroutant sur le plan nutritionnel (Little, Brown and Company) pour aider à remettre les pendules à l’heure sur les graisses alimentaires.
« Les graisses sont essentielles pour notre santé. Nos cellules ont besoin de graisse, notre cerveau a besoin de graisse. Nous n’avons pas à craindre le gras », déclare le Dr Hyman, qui recommande trois à cinq portions de gras par jour. Vous le trouverez en train de verser de l’huile d’olive sur ses salades ou ses légumes, d’ajouter de l’avocat à ses smoothies ou de grignoter des noix et des graines.
Médecine individualisée
Mais comme tout dans le monde de la nutrition, les types de graisses à manger peuvent être uniques à l’individu. “Malheureusement, la graisse est un peu compliquée”, explique le Dr Hyman. “Tout le monde ne devrait pas manger la même quantité de graisses, en particulier de graisses saturées. Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.
Pourquoi? Le Dr Hyman explique que certaines personnes – y compris lui-même – sont ce qu’il appelle des “hyper-répondeurs de masse maigre”. Bien que ces personnes puissent être athlétiques et maigres, leurs lipides (en particulier leur cholestérol et leurs triglycérides) peuvent devenir anormaux s’ils mangent trop de graisses saturées provenant d’aliments comme l’huile de noix de coco, la viande rouge et le beurre. De l’autre côté de la médaille, le Dr Hyman a vu des patients en surpoids et leurs lipides se normaliser avec un régime riche en graisses et faible en glucides. Alors, que devrais-tu faire? “Trouvez ce qui fonctionne pour vous et commencez par manger de vrais aliments entiers”, explique le Dr Hyman.
Les tests peuvent apporter de la clarté
Il existe des tests génétiques disponibles qui peuvent vous aider à trouver la meilleure voie pour votre propre santé en matière de consommation de graisses saturées, et le Dr Hyman le recommande comme un outil précieux pour les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou de maladie d’Alzheimer. (Demandez à votre médecin de tester le gène APOE4.)
Selon le Dr Hyman, un autre test qu’il pourrait être utile d’examiner est le NMR Lipid Panel ou Cardio IQ Test (de LabCorp ou Quest Diagnostics, respectivement), qui fournissent plus d’informations sur la qualité de votre taux de cholestérol que le simple test du cholestérol total. En fait, le Dr Hyman va jusqu’à vous exhorter à insister sur ces tests. «Le cholestérol total ne fournit pas à lui seul une image complète et la taille et le nombre de particules sont beaucoup plus révélateurs de la santé que d’autres tests obsolètes. Vous voulez voir des résultats qui montrent beaucoup de grosses particules de cholestérol sûres, légères, duveteuses. Vous ne voulez pas voir de petites particules de cholestérol denses qui endommagent les artères. il dit.
Les favoris du doc
Bien qu’il puisse y avoir une certaine controverse sur les grandes quantités de graisses saturées, d’autres graisses comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines conviennent à presque tout le monde, explique le Dr Hyman.
Dans votre propre cuisine, le Dr Hyman recommande de supprimer toutes les huiles raffinées. Il suggère d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge pour des utilisations crues et à basse température. Pour la cuisson à haute température, il suggère de l’huile d’avocat ou du ghee. L’huile de noix de coco peut également résister à la chaleur et est idéale pour la cuisson et les sautés.
Quelles sont les meilleures huiles que le Dr Hyman utilise régulièrement dans sa propre cuisine ? “J’ai toujours de l’huile d’olive, de l’huile d’avocat et j’utilise un peu d’huile MCT de temps en temps”, dit-il.
Liste des graisses à inclure et des graisses à éviter du Dr Hyman
Manger | Éviter ou limiter |
Huile d’olive extra vierge biologique | L’huile de soja |
Huile d’avocat bio | Huile de canola |
huile de noix | L’huile de maïs |
Huile d’amande | L’huile de carthame |
Huile de macadamia | Huile de tournesol |
Huile de sésame non raffinée | Huile d’arachide |
Tahini (pâte de sésame) | Huile végétale, huile de pépins de raisin |
L’huile de lin | Graisse végétale |
L’huile de chanvre | Substituts de margarine et de beurre |
Avocat, olives et autres sources végétales de matières grasses | Tout ce qui dit “hydrogéné” |
Noix et graines | |
Beurre de vaches ou de chèvres au pâturage et nourries à l’herbe | |
Ghee nourri à l’herbe | |
Suif, saindoux, graisse de canard ou graisse de poulet biologique et élevé sans cruauté | |
Huile de noix de coco ou huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) | |
Huile de palme durable (recherchez de l’huile de palme durable certifiée) |
Extrait de LE RÉGIME PEGAN. Copyright © 2021 par Hyman Enterprises, LLC. Utilisé avec la permission de Little, Brown Spark, une empreinte de Little, Brown and Company. New York, NY. Tous les droits sont réservés.