Le monde est assis. Beaucoup. Et selon les National Institutes of Health, huit personnes sur 10 souffrent de maux de dos à un moment donné de leur vie. Bien que la vie sédentaire soit la raison n ° 1 pour laquelle les gens souffrent de maux de dos, les amateurs de gym ne sont pas à l’abri: soulever des objets lourds sans étirements adéquats peut faire beaucoup de mal au bas du dos, provoquant des muscles chroniquement tendus qui peuvent inhiber votre amplitude de mouvement et vous empêcher de atteindre votre potentiel de levage.
Des fléchisseurs de hanche serrés font basculer votre bassin vers l’avant, permettant à vos fessiers de se relâcher et faisant travailler vos muscles lombaires deux fois plus pour soutenir votre colonne vertébrale. Les ischio-jambiers serrés ne font qu’exacerber ce problème, en déplaçant davantage le bassin et en ajoutant encore plus de charge à la colonne lombaire.
Libérez le bas de votre dos du travail actif avec ces deux techniques d’étirement qui ciblent les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche gênants tout en soulageant votre musculature lombaire.
Effectuez les étirements actifs avant ou après l’entraînement pour réchauffer le complexe du bas du dos et des hanches, et effectuez les étirements passifs après l’entraînement ou même avant de vous coucher pour augmenter votre amplitude de mouvement tout en étirant doucement les zones chroniquement tendues.
Étirements actifs du toucher des orteils à l’extension
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Pliez-vous vers l’avant et touchez vos orteils, puis levez-vous et tendez la main et regardez au-dessus de votre tête, même un peu vers l’arrière si la flexibilité le permet. Continuez en alternant le toucher des orteils et l’extension, en vous déplaçant à un rythme régulier et modéré et en essayant d’augmenter l’amplitude des mouvements dans les deux sens pour un total de 10 répétitions.
Chat/vache/côte à côte
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez votre coccyx et votre menton et arrondissez votre dos comme un chat d’Halloween, en expirant lorsque vous vous levez. Puis inversez lentement le mouvement, en cambrant le dos et en levant la queue et le menton vers le ciel pendant que vous inspirez.
Revenez au neutre, puis regardez par-dessus votre épaule gauche vers vos fessiers, en contractant ce côté de votre corps pour tirer votre hanche gauche vers votre épaule. Répétez dans l’autre sens pour terminer une répétition. Faites 10 répétitions au total.
Scorpion
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’extérieur pour former un T, paumes vers le bas, tête neutre. Étirez un talon vers la main opposée, en essayant de le rapprocher le plus possible, en permettant à vos hanches de se soulever lorsque vous vous tournez sur le côté. Tenez pendant trois comptes, revenez au début et répétez du côté opposé.
Faites 10 répétitions de chaque côté, en essayant d’aller un peu plus loin à chaque répétition.
Étirements passifs des jambes contre le mur
Allongez-vous face vers le haut avec vos fessiers près d’un mur. Étendez vos jambes vers le haut, de sorte que vos hanches forment un angle de 90 degrés avec le mur, les pieds fléchis. Travaillez à redresser vos genoux pendant que vous tenez et respirez jusqu’à cinq minutes.
Pose d’enfant
Mettez-vous à quatre pattes avec vos orteils rapprochés, les genoux écartés un peu plus larges que vos hanches. Asseyez-vous sur vos talons, tendez vos bras devant vous, laissez tomber votre coccyx vers vos talons et abaissez votre tête vers le sol. Retenez et respirez pendant une minute ou plus.
Rallonge de rouleau en mousse
Allongez-vous sur un rouleau en mousse placé sous le bas de votre dos et détendez tous vos muscles. Serrez un genou contre votre poitrine, maintenez et respirez. Faites 60 secondes de chaque côté.