De nombreux facteurs influencent votre capacité à vous endormir profondément chaque nuit. Et malheureusement, tout, du stress quotidien aux pensées anxieuses en passant par les nutriments manquants dans votre alimentation, peut vous faire tourner et vous transformer jusqu’aux petites heures du matin. Mais voici un coupable qui pourrait nuire à votre sommeil et auquel vous n’auriez peut-être pas pensé : l’inflammation.
Il existe un lien étonnamment étroit entre le manque de sommeil et l’inflammation. En effet, des études montrent que inflammation chronique continue impacte votre réponse immunitaire, perturbe vos rythmes circadiens, crée un déséquilibre entre la disponibilité et la dépense d’énergie cellulaire, et favorise même une fatigue persistante. Et si vous ne traitez pas cette inflammation de front, vous risquez de vous retrouver complètement vidé, même si vous dormez décemment.
Si vous avez tout essayé et que vous êtes toujours épuisé, vous allez vouloir mettre en œuvre les stratégies scientifiques suivantes pour arrêter l’inflammation et redynamiser votre moi fatigué.
Essayez ces aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires
Certains nutriments contenus dans les aliments sont connus pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et atténuer la production de produits chimiques inflammatoires par votre corps. Vous pouvez augmenter votre énergie avec ces aliments apprivoisant les flammes :
Patates douces contenir bêta-carotène et autres caroténoïdes qui atténuent l’inflammation. Les carottes, la citrouille, la courge d’hiver, le brocoli, les abricots et les légumes-feuilles sont également riches en caroténoïdes.
Graines de tournesol sont riches en vitamine E, qui peut réduire les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation. D’autres sources comprennent les amandes, les noisettes, le beurre d’arachide, les feuilles de betterave, les épinards et les asperges.
chou frisé propose des glucosinolates, que l’on retrouve également dans le brocoli, le chou, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et autres crucifères. Ce nutriment est décomposé par le corps en sulforaphane, qui est lié à des réductions significatives de la CRP.
Avocats vous fournir des graisses monoinsaturées (que l’on trouve aussi dans les cacahuètes, les amandes, les olives et les noix de pécan), qui activent les enzymes qui modulent le processus inflammatoire et inversent même l’inflammation générée par l’excès de graisses saturées.
Huile d’olive extra vierge est anti-inflammatoire grâce à l’oléocanthal, un antioxydant unique présent dans peu d’autres aliments. Ses propriétés anti-inflammatoires imitent celles de l’ibuprofène, et Des études montrent l’oléocanthal influence significativement l’inflammation chronique et aiguë.
Sardines sont riches en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 (également présents dans le saumon, la truite, le hareng et le maquereau) liés à une inflammation plus faible.
poivrons rouges vous donner de la vitamine C, qui protège contre les dommages causés par les radicaux libres qui déclenchent l’inflammation et qui peuvent également affecter le sommeil. D’autres aliments qui vous apporteront de la vitamine C comprennent le kiwi, les fraises, le brocoli, les tomates, les poivrons et la papaye.
Cerises fournissent des anthocyanes et d’autres antioxydants, ainsi que de la vitamine C. La recherche suggère manger régulièrement des cerises réduit considérablement l’inflammation.
Ananas est une source de bromélaïne, une enzyme végétale qui atténue les produits chimiques inflammatoires, en particulier en réponse à une infection ou à une blessure.
Papaye peut vous offrir de la papaïne, une autre enzyme végétale qui combat l’inflammation ; De plus, il est chargé de caroténoïdes et de vitamine C.
Jus de grenade contient des ellagitanins, une classe d’antioxydants (également présents dans les framboises, les mûres, les fraises, les noix et les amandes) associés à des réductions mesurables de l’inflammation.
Thé vert fournit de l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) et d’autres antioxydants qui inhibent la libération de composés inflammatoires par l’organisme.
Évitez ces aliments inflammatoires
En plus d’augmenter votre consommation d’aliments anti-inflammatoires pour un meilleur sommeil, vous voudrez également limiter le nombre d’aliments inflammatoires que vous mangez. Alors que certains aliments (comme la restauration rapide ou les aliments frits) peuvent manifestement alimenter les feux de l’inflammation et alimenter la fatigue, d’autres peuvent sembler sains tout en y contribuant sournoisement. Dites sayonara à ces suspects parfois surprenants :
Chips de pommes de terre sont généralement frits dans du maïs, du soja, des graines de coton ou d’autres huiles riches en acides gras oméga 6, qui perturbent l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6, exacerbant l’inflammation. Même certaines chips naturelles utilisent des huiles oméga-6 comme le carthame ou le tournesol.
frites contiennent généralement des gras trans, qui sont des huiles partiellement hydrogénées qui stimulent considérablement l’inflammation de tout le corps. Techniquement, ils sont interdits, mais une ruse astucieuse sur les étiquettes permet aux produits contenant moins de 0,5 gramme par portion d’être étiquetés comme “zéro gras trans”. Les gras trans cachés s’additionnent, souvent à des niveaux dangereux.
Colas naturels ne sont souvent pas aussi grands qu’ils le paraissent. Elles peuvent être exemptes de conservateurs, mais naturelles ou non, les boissons gazeuses sucrées favorisent une folle inflammation. Des études montrent seulement 40 grammes de sucre (la quantité contenue dans la plupart des boissons gazeuses en conserve) augmentent considérablement la CRP et d’autres marqueurs d’inflammation. De plus, des études établissent un lien entre la consommation excessive de sucre et l’inflammation chronique, ce qui nuira à votre sommeil.
Agave peut être présenté comme une “alternative saine” au sucre, mais il est hautement raffiné et principalement du fructose (un sucre simple qui perturbe les bactéries intestinales, déclenche la perméabilité intestinale et favorise l’inflammation pire que le sucre de canne).
Bagels, ainsi que le pain, les pâtes, les biscuits et autres aliments à base de farine raffinée, sont fabriqués avec des céréales raffinées et transformées. Ces grains sont rapidement métabolisés, augmentant la glycémie et alimentant une inflammation similaire au sucre. Les versions entières non raffinées (flocons d’avoine, riz brun, millet) sont meilleures, mais trop de grains de toutes sortes peuvent exacerber l’inflammation.
Biscuits végétaliens sans gluten sont un autre aliment sournois. Les friandises sans blé et sans produits laitiers (pâtisseries, muffins, bagels et gâteaux) sont chargées de sucre, et elles peuvent remplacer le beurre par du shortening végétal partiellement hydrogéné riche en gras trans. Et la farine raffinée, sans gluten ou non, alimente l’inflammation.
Burgers au volant contiennent de la viande rouge, qui contient de l’acide arachidonique. Ce composé est lié à des augmentations mesurables de l’inflammation ; le bœuf élevé de manière conventionnelle a des niveaux plus élevés que les versions nourries à l’herbe ou en plein air. Si c’est sur un petit pain avec des frites, vous augmentez l’impact.
Maïs soufflé au micro-ondes est comme les croustilles, les craquelins et les collations emballées ; il est généralement fabriqué avec des huiles partiellement hydrogénées. La plupart des sacs sont également recouverts de composés toxiques qui empêchent l’huile de s’infiltrer. Dans le corps, ceux-ci se décomposent en acide perfluorooctanoïque (PFOA), qui favorise l’inflammation et augmente le risque de cancer.
Margaritas de l’happy hour comportent de l’alcool. Et même avec modération, l’alcool déclenche des processus inflammatoires. Les cocktails sucrés (comme les pina coladas, les daiquiris et les cosmopolites) sont également sucrés. Le vin rouge est une exception possible; il est riche en resvératrol et autres antioxydants, et des études suggèrent il est moins susceptible de déclencher une inflammation.
Essayez également ces conseils de style de vie anti-inflammatoires
Bien sûr, ce que vous mangez (ou ne mangez pas) est extrêmement important, mais si vous êtes sédentaire, privé de sommeil et stressé au maximum, un régime anti-inflammatoire a peu d’impact. Afin de vous faire le plus de bien possible, essayez de mettre en pratique ces saines habitudes de vie en plus d’éviter les aliments inflammatoires :
Réinitialisez votre horloge pour combattre l’inflammation persistante. L’inflammation perturbe les rythmes circadiens, perturbe le sommeil et conduit à l’épuisement le lendemain. De plus, un sommeil insuffisant exacerbe son feu, vous laissant dans un cercle vicieux de privation de sommeil. Stabilisez votre cycle biologique : Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, et tirez 7 à 8 heures par nuit. Vous avez du mal à faire la sieste ? Essayez la mélatonine; en plus d’induire un sommeil réparateur, certaines recherches suggèrent il atténue l’inflammation.
Pratiquer la RMP pour s’endormir. Si vous êtes confronté à une attaque de stress toute la journée, la relaxation musculaire progressive (PMR) apprend au corps à reconnaître et à relâcher inconsciemment les tensions. Et des études montrent il soulage considérablement le stress et l’anxiété. Allongez-vous dans un endroit confortable, prenez quelques respirations profondes, puis commencez à resserrer et à détendre tous vos muscles. Commencez par votre visage et votre front, et descendez tout le long de votre corps, en terminant par vos orteils.
Entraînez-vous régulièrement…. L’exercice améliore la libération de produits chimiques anti-inflammatoires et des études montrent même 20 minutes de marche ou d’autres exercices d’intensité modérée diminuent l’inflammation. L’activité régulière réduit également l’excès de graisse corporelle, ce qui est important, car le surpoids déclenche une cascade de réponses physiologiques qui se terminent par une inflammation.
… mais pas comme une bête. Le mouvement est essentiel, mais un exercice intense ou prolongé déclenche une inflammation. Modulez les entraînements vigoureux et alternez-les avec des routines plus douces. Des études montrent le yoga réduit les marqueurs d’inflammation, atténue le stress et favorise un sommeil plus sain, en particulier lorsque la pratique comprend la méditation et la respiration profonde.
Bébé ce ventre, car la recherche établit un lien entre les perturbations de l’intestin et du microbiome et l’inflammation chronique de bas grade. Équilibrez les bactéries et soutenez votre intestin en minimisant le sucre et le stress, en donnant la priorité au sommeil et en ajoutant des aliments riches en probiotiques à votre régime anti-inflammatoire. Et buvez beaucoup d’eau; même une déshydratation mineure peut altérer la fonction intestinale.
Prenez des suppléments anti-inflammatoires (en plus du curcuma) Comme racine de gingembre, acide alpha-lipoïque, andrographis, boswellia, resvératrol et MSM (méthylsulfonylméthane). Il a été démontré qu’ils atténuent la libération de produits chimiques, ont un impact sur les processus physiologiques qui alimentent l’inflammation chronique et apprivoisent de manière significative ces flammes ardentes.