Manger pour l’immunité

Maintenant que nous sommes au milieu du pire germe de l’hiver, la protection contre les infections est une priorité. Et parce que la saison grippale de cette année est aggravée par les inconnues du virus COVID-19, le soutien de la fonction immunitaire n’a jamais été aussi important. Alors que les chercheurs s’interrogent encore sur les détails de ce nouveau coronavirus, une chose est universellement acceptée : l’alimentation et la nutrition sont essentielles pour soutenir le système immunitaire, aider à inhiber l’inflammation prolongée et aider à renforcer la résistance de votre corps aux infections.

De nombreuses recherches suggèrent que les carences en micronutriments comme le zinc, le sélénium, les vitamines B et les vitamines A, C et E peuvent altérer les réponses immunitaires, augmentant potentiellement le risque d’infection et ralentissant la récupération. Mais des quantités excessives de certains nutriments peuvent altérer la fonction immunitaire, donc se concentrer sur une alimentation équilibrée riche en aliments riches en nutriments est une approche intelligente. De plus, les aliments entiers contiennent une gamme de vitamines et de minéraux ainsi que d’autres composés comme des antioxydants, des graisses saines, des probiotiques et des bêta-glucanes qui peuvent aider à soutenir la santé immunitaire.

Des recherches plus récentes suggèrent également qu’un régime alimentaire approprié peut aider à garantir que votre corps est dans un état optimal pour résister au COVID-19. Découvrez quelques points saillants des recommandations de septembre 2020 de l’Organisation mondiale de la santé.

• Mangez des fruits quotidiennementpour un total de quatre portions par jour.
• Privilégier les légumes frais – cinq portions par jour – et des légumineuses. Pour tirer le meilleur parti des nutriments des légumes frais, évitez de trop les cuire.
• S’en tenir aux grains entiers non transformés comme l’avoine, le riz brun ou le quinoa.
• Ajouter des noix comme les amandes, les pistaches et les noix.
• Minimiser la viande; manger de la viande rouge une à deux fois par semaine et de la volaille deux à trois fois par semaine.
• Évitez le sucre raffiné; des quantités excessives peuvent altérer les globules blancs et augmenter l’inflammation.
• Éloignez-vous des sodas et des juset s’en tenir à l’eau – idéalement, huit à 10 tasses par jour – pour faciliter le transport des nutriments et se débarrasser des déchets.
• Maintenir un mode de vie sain y compris l’exercice, la réduction du stress et un sommeil suffisant. Prêt à mettre ces nutriments en action dans votre assiette ? Commencez par ces recettes simples et riches en nutriments qui mettent l’accent sur la protection contre les infections.

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Aliments stimulant l’immunité

Saumon est chargé d’acides gras oméga-3, trouvés dans des études pour réduire l’inflammation, inhiber la réplication virale, protéger contre les infections et soutenir la réponse immunitaire. L’EPA et le DHA, les formes d’oméga-3 présentes dans le saumon, semblent avoir un impact particulier sur la réponse inflammatoire de l’organisme – l’une des premières réponses immunitaires – pour aider à prévenir la surstimulation et favoriser une immunité équilibrée et modulée. Et le saumon est riche en astaxanthine, un antioxydant qui peut également jouer un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire. Le saumon contient également du folate et est riche en vitamine B12, qui sont toutes deux importantes pour l’immunité. Il existe des preuves que le folate et la vitamine B12 jouent un rôle dans la production et l’activité des globules blancs et d’autres composés nécessaires au bon fonctionnement immunitaire ; des niveaux inadéquats de folate et de B12 peuvent considérablement altérer la réponse immunitaire et réduire votre résistance aux infections.

Huile d’olive contient une variété de composés qui, selon les recherches, ont des effets antioxydants et antimicrobiens, en particulier l’oleuropéine et l’hydroxytyrosol. Ceux-ci peuvent aider à réduire l’inflammation, à protéger contre les infections et à soutenir le système immunitaire. Des études ont également révélé que l’oleuropéine avait une activité antivirale significative contre les virus courants qui causent diverses maladies respiratoires.

quinoa contient une variété d’acides phénoliques, de flavonoïdes et d’autres composés qui peuvent avoir des effets antimicrobiens, anti-inflammatoires et de soutien immunitaire.

La recherche a trouvé que champignons shiitake sont riches en substances qui activent les cellules immunitaires, y compris les lymphocytes, les macrophages et les cellules tueuses naturelles, et peuvent avoir des propriétés antivirales et antibactériennes qui pourraient aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé immunitaire. Dans une étude, les personnes qui en mangeaient quotidiennement ont montré une amélioration de leur immunité et une diminution des marqueurs d’inflammation. Il a été démontré que des composés actifs importants dans les champignons, appelés bêta-glucanes, activent et stimulent différentes réponses immunitaires. Plusieurs études ont rapporté que les bêta-glucanes peuvent avoir des effets antiviraux, protégeant potentiellement contre et réduisant les effets de l’infection grippale. D’autres recherches suggèrent que les bêta-glucanes, en particulier des champignons shiitake, peuvent aider à prévenir et à traiter les infections récurrentes des voies respiratoires.

Avoine contiennent également des bêta-glucanes, qui peuvent encore renforcer la réponse immunitaire, et manger de l’avoine peut améliorer la résistance du corps aux infections virales. Certaines recherches suggèrent également un possible effet préventif du cancer des bêta-glucanes d’avoine.

Légumes-feuilles sont riches en une variété de nutriments qui soutiennent la santé immunitaire, en particulier les caroténoïdes ; un certain nombre d’études suggèrent que les caroténoïdes alimentaires peuvent améliorer la réponse immunitaire, protéger contre les virus et autres agents pathogènes et aider à prévenir les infections.

Noix du Brésil sont l’une des meilleures sources alimentaires de sélénium, un oligo-élément qui soutient et peut renforcer la réponse immunitaire, renforçant potentiellement la résistance du corps aux virus et sa capacité à combattre les infections. Les noix du Brésil contiennent également du zinc, qui joue un rôle dans la production de globules blancs qui détruisent les bactéries et les virus ; dans certaines études, même des carences légères augmentaient le risque d’infection. De plus, dans des études, le zinc semblait protéger contre les virus respiratoires et réduire la durée et la gravité des infections. Mais trop de zinc peut supprimer la réponse immunitaire du corps. Bien que ce ne soit pas un problème avec les aliments entiers, soyez prudent avec les suppléments et respectez les instructions sur l’emballage ou consultez votre médecin.

Courge poivrée et légumes-feuilles sont riches en bêta-carotène, un antioxydant caroténoïde qui est converti par le corps en vitamine A. Ce nutriment joue un rôle essentiel dans le soutien immunitaire, et il existe des preuves qu’il peut améliorer l’activité des globules blancs, des anticorps, des cellules tueuses naturelles et d’autres réponses du système immunitaire. Le flétan contient également du zinc, des oméga-3 qui renforcent le système immunitaire et du sélénium, ainsi que du fer, éléments clés des réactions chimiques qui génèrent des composés qui aident à protéger contre les infections par des bactéries, des virus et d’autres agents pathogènes.

Kéfir est riche en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer divers aspects de la réponse immunitaire et peuvent jouer un rôle dans l’activité des macrophages, des cellules tueuses naturelles et d’autres cellules immunitaires. Les probiotiques semblent avoir des propriétés antibactériennes et antivirales et peuvent aider à protéger contre les virus respiratoires, la grippe et le rhume. Un certain nombre d’essais contrôlés suggèrent que les probiotiques peuvent réduire l’incidence et/ou la gravité des infections des voies respiratoires ; d’autres études suggèrent que les probiotiques peuvent également aider à raccourcir leur durée. Le kéfir est également une excellente source de calcium, et certaines marques peuvent être enrichies en vitamine D, ce qui, selon les preuves, est essentiel pour un système immunitaire sain. La recherche semble indiquer que la vitamine D joue un rôle essentiel dans plusieurs aspects de la réponse immunitaire, notamment l’augmentation de la production d’anticorps naturels et l’amélioration de l’activité des macrophages. Un certain nombre d’études suggèrent que la vitamine D peut aider à protéger contre la grippe, la pneumonie et le rhume, et d’autres recherches associent la vitamine D à une réduction des infections des voies respiratoires. Et d’autres ingrédients de cette recette, en particulier l’ail et le chou frisé, peuvent ajouter encore plus de soutien immunitaire.

Ail est riche en composés organosoufrés, en particulier en dérivés allyliques comme l’alliine et l’allicine, dont les études suggèrent de soutenir la fonction immunitaire et d’améliorer l’activité des macrophages, des lymphocytes, des cellules tueuses naturelles et d’autres cellules du système immunitaire. La recherche suggère fortement que l’ail possède de puissantes propriétés antimicrobiennes qui peuvent aider à protéger contre une variété de bactéries, et il peut avoir des actions antivirales contre la grippe A et B, la pneumonie virale et le rhinovirus, la cause prédominante du rhume.

Oignons jaunes sont une bonne source de quercétine, un composé flavonoïde qui, selon des études, possède de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antivirales. La quercétine semble avoir un effet direct sur les cellules immunitaires, principalement les leucocytes, et soutient d’autres fonctions de la réponse immunitaire. Dans d’autres études, la quercétine a inhibé l’infection par les virus de la grippe A et empêché la réplication des virus respiratoires et d’autres types de virus.

Chou-fleur est une excellente source de vitamine C, un antioxydant polyvalent pour lequel il existe des preuves solides d’activité antimicrobienne et de potentiel pour renforcer plusieurs composants du système immunitaire, y compris les cellules tueuses naturelles et l’activité des lymphocytes.

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Guérir à la maison

L’alimentation, le mode de vie et les suppléments peuvent faire des merveilles pour soutenir votre système immunitaire, mais que se passe-t-il si vous tombez malade ? L’infection au COVID-19 peut être grave, nécessitant des soins médicaux immédiats et une éventuelle hospitalisation. La bonne nouvelle : la plupart des personnes qui contractent le virus éprouvent des symptômes relativement légers qui peuvent être traités en toute sécurité à la maison.

Bien qu’il y ait tellement de choses qui ne soient pas encore connues, des études actuelles suggèrent que certains suppléments pourraient jouer un rôle potentiel dans le soutien de votre corps lors d’un cas bénin de COVID-19. Certaines prometteuses :

• Dans des études, il a été démontré que le sulforaphane avait des propriétés anti-inflammatoires et antivirales ; les chercheurs suggèrent qu’il pourrait avoir des effets à la fois préventifs et curatifs contre le COVID-19, et qu’il pourrait aider à atténuer les dommages aux poumons.
• La vitamine C a des propriétés antivirales et peut aider à réduire votre sensibilité aux infections des voies respiratoires inférieures causées par le COVID-19.
• La vitamine D peut aider à réduire la durée et la gravité de l’infection aiguë des voies respiratoires, et elle est particulièrement importante si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil pendant une maladie ou pendant les mois sombres de l’hiver.
• Les carences en sélénium sont associées à une diminution de la capacité de votre corps à combattre les infections et peuvent augmenter la gravité des virus.
• La supplémentation en zinc peut aider à atténuer les symptômes liés au COVID-19 comme l’infection des voies respiratoires inférieures, et elle peut également aider à inhiber la réplication du virus. De nouvelles recherches suggèrent également que des niveaux de zinc plus faibles pourraient être liés à un risque accru de décès chez les patients atteints de COVID-19.
• La carence en fer est un facteur de risque pour le développement d’infections aiguës des voies respiratoires, et l’anémie peut être associée à une infection grave au COVID-19.

Les meilleurs conseils pour une meilleure récupération

1. Certaines études ont montré que le miel traitait en toute sécurité les toux légères, et les recherches suggèrent que le miel de manuka en particulier pourrait avoir plus d’activité antivirale que les autres variétés de miel.
2. Essayez des techniques de relaxation pour encourager la respiration profonde, aider à soutenir la santé respiratoire et aider à réduire le stress – important puisque le stress chronique atténue la réponse immunitaire de votre corps.
3. Ayez une alimentation riche en antioxydants et en aliments anti-inflammatoires pour soutenir votre système immunitaire et aider à calmer l’inflammation associée au COVID-19.
4. L’exercice est important pour la santé immunitaire, mais revenez à un mouvement doux après une infection. Les experts suggèrent aux patients présentant des symptômes légers d’attendre deux semaines après la disparition des symptômes et d’être évalués par un médecin.
5. Cherchez de l’aide : Selon des recherches, le COVID-19 est lié aux symptômes de la dépression chez les Américains. Le CDC fournit des informations sur la gestion du stress et des problèmes de santé mentale pendant la pandémie : Faire face au stress

Les Recettes

Saumon rôti au za’atar avec salade de quinoa tiède et sauce au yogourt

Courge poivrée et flétan en croûte de noix dans une sauce aux épinards et à la moutarde