Stresser: nous en faisons tous l’expérience, et nous savons tous qu’une trop grande quantité peut être malsaine. Mais l’éliminer complètement n’est pas un objectif réaliste – et il s’avère que ce n’est même pas un bon objectif. Certains stress peuvent être sains pour nous, tant qu’ils sont équilibrés par des périodes de détente et de repos. Cependant, il peut être difficile de se calmer et de se concentrer lorsque les facteurs de stress quotidiens sont, eh bien, partout.
Rechercher indique qu’une certaine quantité de stress peut en fait être bénéfique, nous aidant à devenir plus aptes à gérer le stress, plus confiants dans notre capacité à gérer les difficultés, plus capables de faire face au changement – en bref, cela peut nous rendre plus résilients. C’est comme construire un muscle à la salle de gym : vous le sollicitez encore et encore avec de l’exercice, vous lui donnez le temps de guérir grâce au repos, et avec le temps, ce muscle devient plus fort.
Mais si vous travailliez ce muscle encore et encore sans repos, vous finiriez par le blesser et il ne fonctionnerait pas aussi bien. La même chose peut être dite pour notre santé globale lorsque nous subissons un stress prolongé sans soulagement. Stress chroniqueau fil du temps, peut entraîner tout, de l’anxiété et de la dépression aux problèmes digestifs, aux maux de tête, aux problèmes de mémoire et de concentration, à la prise de poids, aux troubles du sommeil et même aux maladies cardiaques.
Étant donné que nos journées sont pleines de facteurs de stress potentiels, l’intégration de pratiques rapides pour gérer le stress et nous donner des moments de soulagement réguliers peut nous aider à rester du bon côté du stress. Voici quelques astuces rapides, faciles et scientifiques pour refroidir vos jets, afin que vous puissiez rester calme, concentré et bien portant.
1. Pratiquez la respiration profonde
Si votre mère vous a dit de respirer profondément quand vous étiez bouleversé quand vous étiez enfant, elle avait raison (merci, maman !). Respiration profonde vous aide à faire entrer plus d’air dans vos poumons, ce qui signale à votre cerveau que vous pouvez vous calmer et vous détendre, puis votre cerveau diffuse ce message au reste du corps. Ainsi, votre rythme respiratoire ralentit, la pression artérielle diminue, les muscles se détendent.
“Les gens ont tendance à respirer moins lorsqu’ils sont stressés, et il faut leur rappeler consciemment de respirer encore plus, de respirer encore plus profondément, de respirer à fond”, explique un travailleur social clinicien et thérapeute. Dr Jed Turnbull. «Vous voulez respirer dans votre estomac, dans votre poitrine, et même imaginer et visualiser cet air et ce souffle allant directement dans votre tête, dans votre cerveau, circulant, et prenez votre temps pour le faire. Minimum, deux secondes complètes et, plus important encore, expirez lentement quatre secondes.
Il y a beaucoup de techniques de respiration profonde; vous pouvez en choisir un ou en expérimenter plusieurs. La meilleure partie : c’est très rapide, mais efficace. “Vous pouvez vous précipiter aux toilettes, monter dans une cabine et faire ces choses en moins de deux minutes, et cela vous aidera”, déclare le Dr Turnbull.
2. Changez d’orientation
Si vous regardez un écran toute la journée, vous savez que cela peut vous rendre tendu. De plus, après un certain temps, il peut devenir de plus en plus difficile de se concentrer sur une tâche. Heureusement, prendre des pauses régulières et très rapides peut faire une grande différence. “Beaucoup de gens sont devant un écran toute la journée, ou ils sont dans un espace de travail fermé, et regarder au loin est très apaisant”, déclare le Dr Turnbull, notant qu’avoir quelque chose sur quoi se concentrer est clé. « Je ne parle pas seulement de regarder le ciel bleu, parce qu’il n’y a vraiment rien à regarder. Mais en regardant au loin, s’il y a des arbres dans un parc, de l’autre côté de la rue, devant votre fenêtre. Quelque chose sur lequel vous pouvez vous concentrer au loin peut être très apaisant.
La raison? Notre habitude moderne de regarder les choses de près va à l’encontre de notre biologie. “C’est essentiellement parce que 98% de notre évolution en tant qu’homo sapiens, nous avons été conçus pour regarder plus au loin, pour les ennuis, pour la nourriture, pour toutes sortes de choses”, explique le Dr Turnbull. “Regarder quelque chose de près, comme un livre ou un écran d’ordinateur, c’est une sorte d’état non naturel pour nous. Et donc nous devons nous donner cette opportunité de nous réajuster, et de laisser nos cerveaux se synchroniser dans la façon dont ils ont évolué pour le faire.
Vous n’avez qu’à le faire pendant 30 à 45 secondes toutes les 40 minutes, note-t-il. L’important est de le faire régulièrement. Si vous pensez que vous êtes trop occupé pour prendre des mini-pauses fréquentes, essayez de considérer cela comme un investissement. Rechercher indique que notre capacité de concentration commence à diminuer si nous ne donnons pas à notre cerveau ce bref repos. Ainsi, ces quelques secondes à regarder par la fenêtre rendront vos 40 prochaines minutes de travail plus efficaces et efficientes.
3. Écoutez de la musique
Si vous aimez écouter de la musique en dehors de vos heures de travail, vous êtes déjà sur quelque chose. Dans un méta-analyse sur plus de 45 études, les chercheurs ont découvert que la musique a un effet calmant qui se manifeste dans notre réponse au stress physique. Il peut réduire notre niveau de cortisol, l’hormone du stress, et réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle. De plus, cela peut améliorer l’humeur et nous donner une pause émotionnelle temporaire du stress.
Cependant, ce n’est pas n’importe quelle musique qui fera l’affaire ; ce que vous écoutez compte. “Il existe des types de musique spécifiques qui sont vraiment, vraiment bons pour la relaxation”, explique le Dr Turnbull. Musique avec un tempo lent semble fonctionner le mieux, et la musique sans chant est la plus apaisante (la musique avec chant peut stimuler l’humeur mais semble être plus excitante et moins apaisante). Pour un bon point de départ, essayez la chanson « En apesanteur » de Marconi Union; dans un petit étudeles participants ont déclaré se sentir 6% plus détendus en l’écoutant que lorsqu’ils se faisaient masser, et 11% plus détendus qu’en écoutant d’autres chansons.
Encore une fois, quelques minutes seulement peuvent vous aider à vous détendre et à retourner au travail plus concentré, note le Dr Turnbull.
Utilisez ces techniques et d’autres stratégies apaisantes chaque fois que vous vous sentez stressé
En plus d’avoir ces techniques dans votre poche arrière, le Dr Turnbull recommande de prendre le temps de noter quand vous vous sentez régulièrement plus stressé, afin que vous puissiez intégrer des techniques apaisantes de manière stratégique. « Explorez les zones où vous ressentez du stress », dit-il. “Quelles parties de la journée, que se passe-t-il, qu’est-ce qui pourrait le déclencher ?” Si vous avez un trajet difficile, ou une réunion de contrôle régulière avec votre patron, ou un moment de la journée où votre niveau d’énergie baisse naturellement, tout ou partie de ceux-ci peuvent être de bons endroits pour intégrer une respiration profonde ou une pause musicale.
En outre, il souligne que bien que toutes ces techniques puissent aider dans les moments de stress aigu, l’effet le plus important se produit avec le temps. “Peut-être que la première fois que vous pratiquez une technique de respiration profonde, cela ne vous permettra de rester détendu que pendant 30 ou 60 minutes”, dit-il. “Mais au fur et à mesure, c’est cumulatif, donc ça va durer des heures, voire toute la journée, en les faisant une fois par jour. Intégrer ces techniques à votre routine quotidienne aura donc des avantages non quantifiables à long terme.