La cacophonie d’informations associée aux régimes ne semble jamais s’arrêter. Aujourd’hui, nous sommes confrontés à un éventail vertigineux de régimes avec des messages différents qui ont été diffusés dans des livres, sur les réseaux sociaux, lors de podcasts et dans les vestiaires des salles de sport. Ceux-ci incluent, mais ne sont certainement pas limités à, diverses formes de régimes à faible teneur en glucides (oui, le régime Atkins flotte toujours). Mais faut-il vraiment adopter un régime pauvre en glucides si l’on espère perdre du poids ?
Peu de choses sont plus vilipendées que les glucides. Apparemment, chaque jour, un nouvel expert de la santé dénonce ce macronutriment et son lien avec la prise de poids. Et avec environ la moitié de tous les adultes américains rapportant qu’ils aimeraient atteindre un poids plus sain à partir de leur corps, il est facile pour les gens de s’accrocher à l’état d’esprit « les glucides sont mauvais, le bacon est bon ». L’augmentation de la glycémie, la promotion de la résistance à l’insuline, la consommation de calories avec peu de valeur nutritionnelle et la stimulation des zones de récompense du cerveau conduisant à la suralimentation sont autant de façons dont les glucides ont été accusés de contribuer à la prise de poids.
Les régimes à faible teneur en glucides constituent une vaste catégorie qui comprend un large éventail de restrictions avec des niveaux variables de protéines et de graisses utilisées comme calories de remplacement. Ils peuvent être mis en œuvre de différentes manières, mais ils nécessitent tous généralement la restriction des céréales (à la fois raffinées et entières), des légumineuses, des fruits et des légumes féculents pour obtenir votre apport en glucides en dessous d’un certain niveau. Un régime cétogène à faible teneur en glucides, par exemple, peut ne contenir que 50 grammes de glucides – pas beaucoup plus que ce qu’il y a dans quelques tranches de pain – tandis que d’autres approches sont plus indulgentes, suggérant que vous ne mangez pas plus de 200 grammes par jour.
Mais très peu de gens commencent ces régimes en examinant les preuves scientifiques derrière les allégations. Les régimes à faible teneur en glucides continuent d’être largement promus, commercialisés et commercialisés comme étant les plus efficaces pour une perte de poids immédiate et durable, sans parler du fait qu’ils sont beaucoup plus sains que les régimes riches en glucides. Mais il y a un hic : cette perspective n’est pas nécessairement exacte.
En fait, nous pouvons définitivement rejeter l’affirmation selon laquelle la restriction en glucides est une exigence absolue pour la perte de graisse corporelle. Voici pourquoi vos glucides préférés n’ont pas besoin d’être emballés lorsque vous essayez de manger pour une taille plus fine.
À la défense des glucides
Quelle pourrait être l’étude la plus complète comparant la réduction du poids corporel et les facteurs de risque de maladie cardiaque associés aux régimes amaigrissants à faible teneur en glucides avec des régimes qui permettent un apport plus libéral en glucides fournit de bonnes nouvelles pour les personnes qui souhaitent atteindre un poids plus sain, mais appréciez toujours les glucides.
La vaste revue de recherche publiée dans Avis sur Cochrane ont inclus 61 essais contrôlés randomisés qui ont randomisé un total de 6925 participants masculins et féminins en surpoids ou souffrant d’obésité (poids moyen de 210 livres), sans ou avec diabète de type 2 et sans ou avec maladies cardiovasculaires, soit à faible teneur en glucides (moins de 45 % des calories quotidiennes totales) ou des régimes amaigrissants équilibrés en glucides (45 % à 65 % des calories quotidiennes totales).
Près de la moitié des essais inclus ont été menés aux États-Unis. Les régimes à faible teneur en glucides les plus courants utilisés dans les études fournissaient 20 à 35 % de l’énergie provenant des glucides et 20 % ou plus des calories provenant des protéines. Mais certains essais inclus dans l’enquête ne fournissaient pas plus de 10 % d’énergie provenant des glucides et étaient très faibles en macronutriments. Pour qu’un essai soit inclus dans cette revue, la phase de réduction de poids devait être de 2 semaines ou plus, avec pour objectif principal de provoquer une perte de poids chez les participants. La phase de régime la plus longue a duré deux ans, mais la plupart des essais ont duré 6 mois ou moins. Cela témoigne des défis tels que les coûts financiers de la conduite d’enquêtes nutritionnelles à long terme.
Les résultats d’un régime pauvre en glucides
Après avoir analysé les chiffres, les auteurs de l’étude ont trouvé peu de preuves qu’il y avait une différence de perte de poids cliniquement significative entre les régimes à faible et à haute teneur en glucides à court et à long terme chez les personnes avec et sans diabète de type 2.
À court terme, la différence moyenne de perte de poids était d’environ 2,2 livres. À long terme, la différence moyenne était inférieure à 2,2 livres.
Les régimes à faible teneur en glucides sont légèrement en avance en termes de perte de poids dans ces deux périodes, dont certaines pourraient être attribuées à la perte d’eau corporelle qui se produit pendant la restriction alimentaire en glucides en raison de l’épuisement du glycogène et de la production de cétones. Il n’y avait pas non plus de différences notables dans les mesures de santé, notamment la tension artérielle, le cholestérol LDL et l’HbA1c, une mesure de la glycémie sur 2 à 3 mois.
Il convient de noter que le degré de perte de poids corporel variait considérablement avec les deux types de régimes au cours des essais, allant de moins de 2,2 livres dans certaines études et jusqu’à environ 26 livres dans d’autres. Les effets des régimes pauvres en glucides par rapport aux régimes équilibrés en glucides au-delà de deux ans sont inconnus, car des données fiables n’étaient pas disponibles pour les enquêteurs.
Étant donné que la plupart des régimes à faible teneur en glucides incluent naturellement des niveaux plus élevés de protéines, ces résultats remettent en question la croyance selon laquelle le simple fait d’augmenter l’apport en protéines est garanti pour vous aider à perdre plus de poids que de manger des quantités plus modestes de protéines et des quantités plus élevées de glucides.
Vous n’avez pas besoin d’être faible en glucides pour atteindre un poids santé
Regardons plus de preuves que les glucides n’ont pas besoin d’être hors du menu si vous voulez réduire votre consommation.
Dans cette étude bien conçue Publié dans JAMA, 609 adultes âgés de 18 à 50 ans non diabétiques et avec un indice de masse corporelle qui les place dans la catégorie surpoids ou obèses ont été randomisés pour suivre un régime sain faible en gras (48 % de glucides, 29 % de lipides, 21 % de protéines) ou sain régime pauvre en glucides (30 % de glucides, 45 % de matières grasses, 23 % de protéines) pendant un an. Les participants ont reçu 22 séances d’éducation spécifiques à l’alimentation administrées sur 12 mois afin qu’ils aient une meilleure compréhension de leurs besoins caloriques et des aliments sains qui s’intègrent dans leur alimentation. Cela était important pour s’assurer que les différences dans la qualité globale de l’alimentation ne seraient pas un facteur contribuant aux résultats de la perte de poids.
En fin de compte, la perte de poids à 12 mois était de 11,7 livres pour le groupe riche en graisses, contre 13,2 livres pour le groupe riche en glucides. Ainsi, il y avait à peine assez de différence pour déclarer qu’un régime était le vainqueur de la bataille des Ardennes. Et il convient de noter que la collection de scientifiques de l’École de médecine de l’Université de Stanford a révélé que ni le modèle de génotype ni la sécrétion d’insuline de base n’étaient associés à l’impact des régimes sur la perte de poids.
La vente à emporter ? Tant que les gens suivent un régime alimentaire composé principalement d’aliments sains dans les limites de leurs calories allouées, l’équilibre macroéconomique n’a peut-être pas autant d’importance qu’on le croit.
Ces résultats sont en accord avec cette méta-analyse également publié dans JAMA qui a constaté que les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses peuvent entraîner une perte de poids substantielle, mais les différences entre les divers régimes, y compris Zone et Atkins, sont minimes. Et à la fois faible en glucides et faible en gras semblent être efficaces pour aider les gens à surmonter le syndrome métabolique, un groupe de conditions telles que l’hypertension artérielle et le cholestérol, une glycémie élevée et un excès de graisse corporelle qui peuvent exposer les personnes à un risque de diabète et de maladie cardiaque.
De plus, une étude d’alimentation contrôlée dans le journal Métabolisme cellulaire qui a confiné les sujets dans une salle métabolique où on leur a fourni des régimes hypocaloriques faibles en gras (seulement 8% des calories totales) ou en glucides (29% des calories totales) a constaté que, calorie pour calorie, la restriction des apports alimentaires la graisse a entraîné une plus grande perte de graisse corporelle que la restriction des glucides chez les adultes en surpoids. Cela s’est produit même si seul le régime pauvre en glucides a entraîné une diminution de la sécrétion d’insuline et une augmentation substantielle et soutenue de l’oxydation nette des graisses par rapport à un régime de base.
Cela jette un peu d’ombre à les revendications cette restriction en glucides offre un avantage métabolique pour améliorer la perte de graisse corporelle. Il convient de mentionner que l’étude n’a pas abordé la question de savoir s’il serait plus facile pour les gens d’adhérer à un régime à teneur réduite en graisses ou en glucides dans des conditions de vie libre plutôt que dans les limites du laboratoire où l’apport alimentaire était strictement appliqué. . Dans le monde réel, les régimes ne fonctionnent que si quelqu’un peut s’y tenir.
Dernièrement, une étude de cohorte prospective et une méta-analyse combinant 25 ans de suivi des données ARIC (Atherosclerosis Risk in Community) (États-Unis) et sept autres études de cohorte internationales ont évalué l’association entre l’apport en glucides et la mortalité. Les résultats ont indiqué que les régimes riches en glucides et faibles en glucides augmentaient la mortalité, le risque le plus faible étant observé chez ceux qui consommaient un régime contenant de 50 à 55 % de glucides.
Il est raisonnable de supposer que les régimes riches en glucides ont entraîné une plus grande consommation de glucides raffinés et de sucres. Les régimes alimentaires faibles en glucides qui favorisaient les graisses animales et les sources de protéines d’origine animale étaient associés à une mortalité plus élevée, tandis que ceux qui favorisaient les aliments à base de plantes étaient associés à une mortalité plus faible.
Le message à retenir sur l’alimentation faible en glucides
Que suggèrent tous ces résultats ? Eh bien, il est peut-être temps d’arrêter de s’inquiéter du nombre de glucides, de protéines et de graisses que nous consommons lorsqu’il s’agit d’atteindre une composition corporelle saine.
Certes, une certaine forme de modification de l’alimentation reste essentielle pour que la plupart des gens atteignent un poids santé. Peu de gens peuvent maintenir des habitudes pas si saines et s’attendre à avoir de bons résultats en montant sur la balance. Mais nous avons de nombreuses preuves pour montrer qu’aucune stratégie alimentaire n’est systématiquement supérieure aux autres.
Des preuves issues de décennies de recherche démontrent que respect des régimes où un déficit énergétique est atteint est un conducteur principal du succès de la perte de poids, quelle que soit la composition en macronutriments. Il s’agit d’une loi fondamentale de la thermodynamique – la perte de poids se produit lorsque la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité de calories dépensées.
Et il est très plausible que les différences observées précédemment dans la perte de poids et le changement de graisse corporelle au cours des interventions diététiques soient principalement dues à des différences dans l’apport calorique global plutôt qu’à un avantage métabolique d’une certaine macro-distribution.
La perte de poids peut être plus rapide avec un régime pauvre en glucides, mais au fil des semaines, les différences deviennent moins apparentes. Pourtant, lorsqu’il s’agit de maintenir son poids à long terme, il est possible qu’une certaine macro-distribution – telle que faible teneur en glucides et plus riche en protéines – fonctionne mieux. Que ce soit le cas ou non reste cependant largement non prouvé et principalement des spéculations.
Au lieu de claquer un macronutriment ou un autre, il faut mettre davantage l’accent sur les habitudes alimentaires totales en guidant les gens vers des aliments plus sains (c’est-à-dire des grains entiers au lieu de grains raffinés, du poisson par rapport au bacon et de l’huile d’olive au lieu du beurre) dans des quantités qui maintiennent apport calorique en ligne avec ce qui est nécessaire pour atteindre une meilleure santé.
Il y a plus d’une façon de manger pour votre poids désiré, puisqu’il n’y a pas de régime « taille unique ». Différents régimes fonctionnent pour différentes personnes, en fonction des préférences et de la facilité d’adhésion. Certaines personnes réussissent mieux avec des régimes céto faibles en glucides et riches en graisses, tandis que d’autres prospèrent avec des régimes riches en glucides à base de plantes; c’est juste la réalité. N’oubliez pas qu’il est essentiel que tout régime que vous suivez ne vous laisse pas un sentiment d’effroi chaque fois que vous ouvrez le réfrigérateur.