Les régimes riches en protéines soutiennent une quantité infinie de fonctions corporelles vitales tout en vous gardant énergique, rassasié et une machine maigre à brûler les graisses. Dans notre cours, Repas riches en protéines pour l’énergie et la perte de graisse sur Outside LEARN, nous nous appuierons sur vos compétences culinaires existantes avec de nouvelles idées pour manger des repas maigres et énergisants qui ont un goût incroyable et nourrissent profondément votre corps.
Maintenant que la recherche a démontré que le microbiome humain et ses micro-organismes résidents, y compris les bactéries, les virus, les champignons et les protozoaires qui vivent dans nos voies intestinales, jouent un rôle important dans la modulation du risque de plusieurs maladies chroniques, y compris le déclin cognitif et cardiopathietout le monde, des chercheurs aux bio-hackers en passant par les yogis, cherche des moyens de se remplir les tripes avec le bon type de bogues.
Il devient clair que l’alimentation joue un rôle important dans la formation de notre microbiome, des expériences montrant que des modifications alimentaires peuvent induire des changements microbiens robustes en peu de temps, peut-être même en moins de 24 heures. Compte tenu de cette association, il peut y avoir une utilité thérapeutique significative dans la modification de la composition microbienne par l’alimentation pour renverser la dysbiose intestinale (c’est-à-dire lorsque les méchants évincent les bons).
Au cours des années, plusieurs articles de recherche ont suggéré que consommer des quantités plus élevées de protéines alimentaires, en particulier tout en gardant apport calorique global sous contrôle, peut avoir des avantages. Historiquement, on pensait que manger plus de protéines pouvait améliorer la satiété, ce qui facilite la maîtrise de l’apport calorique. Étant donné que les protéines ont un effet thermique plus élevé lors de l’alimentation, le nombre de calories que votre corps brûle pour digérer et traiter les aliments que les glucides et les graisses, cela pourrait également aider à réduire plus facilement votre tour de taille.
Mais quelques scientifiques ont découvert une nouvelle façon dont les protéines peuvent vous aider à atteindre un objectif de composition corporelle – et c’est un microbiome plus robuste.
Manger plus de protéines peut-il faire du bien à votre microbiome ?
Il y a montage preuve que le microbiome peut jouer un rôle surprenant dans le poids corporel. Et un étude récente dans la revue Nutriments suggère de consommer plus de protéines tout en suivant un régime pour perdre du poids pourrait être une méthode pour fertiliser votre intestin avec des créatures qui facilitent le maintien de la perte de poids et le maintien de la santé.
Des scientifiques de la David Geffen School of Medicine de l’UCLA ont assigné au hasard 80 participants en surpoids ou obèses pour suivre soit un régime hypocalorique riche en protéines (les protéines constituant 30 % des calories totales), soit un régime hypocalorique hypoprotéique (les protéines totalisant seulement 15 % des calories totales) pendant deux mois. Des échantillons fécaux ont été prélevés avant l’intervention diététique ainsi qu’aux semaines un, deux, quatre, six et huit pour tester les changements dans le microbiome intestinal. À la fin de l’essai, il a été découvert que les personnes qui consommaient un plus grand pourcentage de leur apport calorique quotidien en protéines avaient une plus grande diversité de micro-organismes dans leur tube digestif que leurs pairs qui consommaient moins de protéines.
Il y a également eu des changements positifs dans la composition microbienne pour les deux groupes sur les régimes amaigrissants – nombre de populations de bactéries bénéfiques telles que Bifidobacterium spp. ont été heurtés tandis que des espèces, y compris Prevotella_2 spp. qui sont pensé contribuer aux problèmes de santé comme les maladies cardiaques ont été réduits. Mais il est apparu que le régime hyperprotéiné avait un effet plus prononcé sur ce changement.
La protéine que vous mangez est ensuite métabolisée principalement par fermentation microbienne dans l’intestin, de sorte qu’elle peut servir de source de nourriture pour les insectes dont vous voulez plus. Les preuves montrent consommer un supplément de protéines tout en suivant un régime hypocalorique peut stimuler les bactéries qui métabolisent les acides aminés.
Fait intéressant, ces résultats ont été observés principalement chez les sujets blancs et afro-américains et non chez les hispaniques. Le sous-groupe hispanique a peut-être commencé l’essai avec déjà une plus grande diversité microbienne dans ses intestins, de sorte qu’il était moins sensible au régime riche en protéines. Cependant, Des études montrent que la faible diversité du microbiome chez les Hispaniques est associée à un risque accru d’obésité.
Le résultat est que les altérations du microbiome intestinal peuvent influencer le succès de la perte de poids avec différents types de régime. C’est peut-être pour cette raison que certaines personnes déclarent avoir réussi à perdre du poids en suivant un régime riche en protéines. Il convient également de noter que les deux régimes alimentaires mettaient l’accent sur le fait que les participants consommaient des glucides riches en fibres tels que les grains entiers et les fruits, ce qui, selon les enquêteurs, était responsable d’une augmentation du nombre de Akkermansia spp. dans chaque groupe de régime. Une plus grande abondance de ces bactéries intestinales a été lié à une meilleure composition corporelle. Cela signifie que les protéines et les fibres pourraient être un duo dynamique pour la santé intestinale et aider à montrer à cette graisse abdominale tenace qui est le patron.
Bien sûr, il reste quelques questions auxquelles il reste à répondre. Le même impact sur le microbiome se produirait-il si une consommation plus élevée de protéines n’était pas associée à une sorte de restriction calorique pour aider à créer un déséquilibre énergétique ? De plus, une personne doit-elle être en surpoids ou obèse pour profiter des avantages d’un régime hypocalorique et riche en protéines pour son microbiome ? Quelqu’un avec un microbiome et un poids corporel assez sains peut-il commencer par glaner des avantages à devenir pro-protéines? Est-ce la perte de poids elle-même ou la consommation de protéines qui joue un rôle plus important dans la diversité du microbiome ? Et le rapport entre protéines végétales et protéines animales dans un régime riche en protéines joue-t-il un rôle ? Il est probable qu’un régime riche en protéines dans le contexte d’un régime globalement moche ne rendra pas service au microbiome. La science du microbiome évolue rapidement, nous pourrions donc avoir plus de réponses sous peu.
La meilleure protéine pour une meilleure santé intestinale
Si vous visez à augmenter votre apport en protéines, il n’y a peut-être pas de meilleur moyen de le faire – tout en renforçant les créatures bénéfiques dans votre intestin – que d’intégrer davantage de protéines végétales dans votre alimentation.
L’avantage des protéines végétales est qu’elles sont associées à des fibres alimentaires, qui sont métabolisé en acides gras à chaîne courte par les micro-critères de votre intestin. Ces acides gras d’origine microbienne semblent avoir de profondes répercussions sur la santé, notamment en réduisant l’inflammation. Cela pourrait être l’une des principales raisons pour lesquelles la recherche montre que les personnes qui consomment beaucoup de plantes sont moins sujettes à bon nombre des plus grands maux d’aujourd’hui. Une portion de 3 onces de tempeh contient environ 20 grammes de protéines et 7 grammes de fibres, tandis qu’une portion de tasse de haricots noirs contient 15 grammes des deux. Il convient de noter que la combinaison de protéines et de fibres rend ces aliments plus rassasiants, ce qui peut freiner la suralimentation pour vous aider à maintenir un poids corporel sain qui, à son tour, finira par favoriser un microbiome plus sain.
Mais il n’est pas nécessaire de se limiter aux plantes. Il y a quelques preuves qu’un régime omnivore peut encourager une plus grande diversité de microbiomes qu’un régime végétarien. Peut-être qu’une plus grande diversité d’aliments dans l’alimentation, y compris certaines protéines animales, conduit à une plus grande diversité d’insectes qui fertilisent votre tube digestif. Mais ce n’est pas une excuse pour se déchaîner sur le bacon.
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des protéines à votre alimentation afin de profiter de tous les avantages du microbiote intestinal. Essayez ces recettes et idées :