Lorsque vous pensez aux aliments riches en calcium, la première chose qui vous vient à l’esprit est probablement un grand verre de lait ou d’autres produits laitiers, comme des cubes de fromage ou un bol de yogourt. De la série « Vous avez du lait ? » campagne des années 1990 aux conseils d’experts de boire du lait pour des os plus solides, le lait et les autres produits laitiers ont longtemps été présentés comme les meilleures sources de calcium.
Mais que se passe-t-il si vous êtes sans produits laitiers ? Et si vous n’aimiez pas le lait ? Avant de prendre des suppléments de calcium, il est important de savoir qu’il existe de nombreux aliments non laitiers riches en nutriments dont vous avez besoin. Vous n’avez pas à compter sur les produits laitiers pour obtenir suffisamment de calcium. Ce minéral qui renforce les os se trouve dans un nombre surprenant d’aliments et de boissons autres que le lait.
Voici 6 des meilleurs aliments non laitiers pour la construction d’os solides.
1. Sardines
Lorsque vous pensez aux sardines, vous ne pensez peut-être pas immédiatement qu’elles sont excellentes pour la santé des os. Cependant, comme les sardines ont des os comestibles, elles sont en fait assez riches en calcium.
Les sardines sont très périssables, elles ne sont donc pas souvent consommées ou vendues fraîches. Cependant, les sardines en conserve sont tout aussi un excellent choix. Les variétés en conserve sont généralement emballées avec de l’eau ou de l’huile, avec tous les os de sardine intacts. Une seule boîte fournit la majeure partie de votre apport quotidien recommandé en calcium.
Une portion de 100 grammes de sardines en conserve dans l’huile fournit 382 milligrammes de calcium. Une tasse entière offre encore plus, contenant 569 milligrammes de calcium, soit plus de la moitié des 1 000 milligrammes recommandés quotidiennement.
Une bonne idée pour les sardines – en conserve ou fraîches – est d’utiliser ce poisson comme garniture de pizza. Essayez notre Pizza Sans Gluten aux Sardines & Fenouil pour obtenir beaucoup de calcium dans un repas facile.
2. Verts feuillus foncés
Les légumes verts feuillus foncés sont de puissantes sources de nutriments – ils sont anti-inflammatoires, pleins de fibres et peuvent même renforcer les muscles. Et vous ne pouvez pas ignorer ces légumes lorsqu’il s’agit de la santé des os.
Quels légumes-feuilles sont les meilleurs choix pour le calcium? Le chou vert et le chou frisé sont deux des plus options riches en calcium. Une portion d’une tasse de chou frisé cuit contient 179 milligrammes de calcium, soit plus de 17% du total quotidien recommandé. Une tasse de chou vert cuit fournit 266 milligrammes de calcium, soit 25 % de la quantité dont vous avez besoin. Le brocoli est une autre excellente source, avec 100 milligrammes de calcium par tasse.
Vous cherchez de nouvelles façons de mettre des légumes-feuilles foncés dans votre assiette? Essayez notre Salade de légumes verts et de millet recette à essayer – elle comprend à la fois du chou frisé et des haricots blancs pour une double dose d’ingrédients riches en calcium. Ou, vous pouvez faire des verts balsamiques avec des steaks de chou-fleur, un plat qui rassemble des amandes remplies de calcium avec un mélange de jeunes pousses comme le chou frisé et les épinards.
3. Amandes
Les amandes sont une noix fantastique grâce à leur nature riche en nutriments. En une seule portion, vous obtiendrez des graisses saines, des protéines et beaucoup de calcium.
Les amandes sont l’une des noix les plus riches en calcium que vous puissiez grignoter. Une portion d’une once, soit environ 22 amandes, fournit 75 milligrammes de calcium. Cela équivaut à 6 % de votre total quotidien recommandé.
La façon la plus simple de manger des amandes est d’en grignoter une poignée ou deux tout au long de la journée – notre Amandes Marcona Grillées au Romarin sont parfaits pour cela, et vous pouvez ajouter des amandes crues régulières si vous le souhaitez. Cependant, ces noix ajoutent également du croquant à toutes sortes de plats. Donnez notre Poulet rôti avec sauce barbecue aux cerises et amandes grillées ou Saumon en croûte d’amandes un essai pour un boost de calcium.
4. Soja et aliments à base de soja
Le soja, ainsi que les aliments à base de soja, sont naturellement riches en calcium. Des edamames crus ou cuits à la vapeur aux aliments à base de tofu et de tempeh, vous pouvez obtenir près de 30 % de votre apport quotidien recommandé en calcium en choisissant du soja.
Vous trouverez de grandes quantités de calcium dans les produits de soja crus, cuits et fermentés. Une tasse d’edamame cuit, par exemple, contient 97,6 milligrammes de calcium, soit environ 10 pour cent de votre total quotidien. Le tempeh contient encore plus de calcium – cuit, il offre 184 milligrammes par tasse.
Mais le tofu est le plus riche en calcium de tous les aliments à base de soja. Un seul bloc de tofu dur contient 421 milligrammes de calcium. Si vous choisissez du tofu cru fait avec du sulfate de calcium, vous obtiendrez un énorme 861 milligrammes par portion d’une tasse. Cela signifie que le tofu peut fournir 86 % de la quantité dont vous avez besoin.
Vous pouvez essayer le tofu et l’edamame dans notre Sauté de poulet au gingembre, au soja et aux edamamesou préparez un lot de tofu rempli de calcium avec notre Tofu en croûte de noix de coco croustillant avec légumes sautés.
5. Graines
Des graines sont remplis de différents nutriments, y compris des graisses saines, des protéines, du fer et du magnésium. Mais certaines graines contiennent également une quantité surprenante de calcium – et vous n’avez pas besoin de manger beaucoup pour obtenir ce minéral qui renforce les os.
Les graines de pavot, de sésame et de céleri sont toutes des choix riches en calcium. Une portion d’une cuillère à soupe de graines de pavot, par exemple, offre 127 milligrammes de calcium. C’est 13 pour cent de votre total quotidien recommandé. Une cuillère à soupe de sachets de graines de sésame 87,8 milligrammestandis que les graines de céleri offrent 115 milligrammes à la même taille de portion.
Vous pouvez incorporer différentes variétés de graines dans toutes sortes de recettes, du petit-déjeuner au dîner, des accompagnements aux plats principaux. Notre Sauté de nouilles à l’ail et au gingembre et Broccolini au citron et au tahini sont deux excellents points de départ.
6. Haricots
Les haricots attirent beaucoup l’attention pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Ils sont une excellente source de ces deux nutriments, et ils constituent un excellent échange à base de plantes si vous essayez d’éviter les protéines et les aliments d’origine animale. Ce qui vous surprendra, cependant, c’est à quel point ils répondent également à vos besoins en calcium.
Vous pouvez opter pour des haricots au lieu de produits laitiers pour faire le plein de calcium chaque jour. Différentes variétés de haricots offrent des quantités impressionnantes de calcium. Les haricots blancs, par exemple, vous apporteront 161 milligrammes de calcium dans une portion d’une tasse – ou 16 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée. Grande offre de haricots du nord 139 milligrammestandis que les haricots blancs en conserve vous offrent 123 milligrammes de calcium. Que vous optiez pour des haricots crus trempés et cuits à la maison ou des haricots en conserve, assurez-vous simplement de revérifier l’étiquette des ingrédients pour vous assurer que vous faites des choix propres.
Mettez les haricots riches en calcium au centre de votre assiette avec des idées de recettes comme notre Falafel aux haricots blancs et Soupe minestrone au bouillon de parmesan.
Assurez-vous de consommer la bonne quantité de calcium chaque jour
Bien que les produits laitiers soient une excellente source de calcium, ils ne sont pas la seule option. Vous pouvez trouver ce minéral dans tout, des légumes verts aux haricots riches en protéines en passant par certaines variétés de noix et de graines.
Mais peu importe les sources de calcium que vous choisissez, il est important de respecter les directives d’apport quotidien recommandées. Il est recommandé aux adultes de se mettre entre 1 000 milligrammes de calcium chaque jour. Les personnes âgées – et en particulier les femmes âgées – peuvent avoir besoin de 200 milligrammes supplémentaires par jour.
Vous cherchez plus d’idées pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité? Consultez ces articles sur les suppléments de calcium :