Essayer de battre la graisse du ventre ? Ce n’est certainement pas facile. Bien que vous puissiez voir le succès et perdre du poids en général, se débarrasser de votre graisse abdominale indésirable ne se fait pas toujours en réduisant simplement les calories et en s’entraînant quotidiennement.
Bien sûr, il n’y a pas de tour de magie qui éliminera le poids supplémentaire que vous pourriez porter. La graisse du ventre est particulièrement tenace – et la minimiser nécessite souvent de multiples changements et approches de style de vie. Mais pour voir des changements, vous devez trouver des changements de régime et de mode de vie éprouvés qui auront réellement un impact.
Si vous êtes frustré par la graisse du ventre, essayez ces changements soutenus par la science qui pourraient bien faire la différence que vous espériez.
Privilégier les poissons gras
Il existe de nombreuses preuves que les poissons gras sont fantastiques pour votre santé et votre perte de poids. Riches en protéines et en acides gras oméga-3, les poissons gras peuvent protégez votre cerveaugarder votre foie sain et vous aider vivre plus longtemps.
Selon la science, le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d’autres variétés de poissons gras peuvent également être utiles lorsque vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre. En fait, la recherche suggère que ce sont les mêmes oméga-3 qui sont bons pour votre santé globale qui aident. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse viscérale dans le corps. La graisse viscérale est généralement stockée dans votre abdomen.
Et plusieurs études ont montré que la prise de suppléments d’huile de poisson, associée à d’autres changements de mode de vie sains comme l’exercice régulier, peut réduire considérablement la graisse dans les deux sens. abdomen et le foie.
Faites du poisson gras la principale protéine de votre alimentation et essayez d’en consommer quelques portions par semaine. Vous pouvez profiter d’une grande variété – essayez simplement des recettes comme notre Saumon aux champignons sauvages avec asperges ou Pizza aux Sardines et au Fenouil. Vous pouvez même faire du poisson gras un délicieux plat d’accompagnement avec notre Accompagnement de saumon sauvage avec vinaigrette citronnée à l’aneth.
Mangez plus de fibres solubles
Fibre est un autre nutriment essentiel pour la santé et le bien-être en général. Mais c’est particulièrement bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids. Et les fibres solubles sont encore plus importantes.
Les fibres solubles absorbent l’eau et aident à ralentir la nourriture lorsqu’elle atteint votre système digestif. Cela signifie que vous pouvez se sentir rassasié plus facilement, qui à son tour vous aide à manger naturellement de plus petites portions et moins de calories. Mais surtout, Des études montrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire la quantité de calories que votre corps absorbe des aliments.
De plus, un étude de recherche 2012 découvert que les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre. Après avoir observé plus de 1 100 adultes, les auteurs de l’étude ont constaté qu’une augmentation de l’apport en fibres solubles de 10 grammes entraînait une diminution de 3,7 % du gain de graisse abdominale sur cinq ans. Et les avantages augmentent avec chaque 10 grammes supplémentaires de fibres solubles.
Où trouver des fibres solubles ? C’est dans beaucoup de fruits et de légumes – les avocats, les choux de Bruxelles et les mûres sont d’excellentes sources. Mais vous le trouverez également dans les graines de lin et l’huile de lin et un certain nombre de légumineuses, y compris les haricots noirs et les haricots rouges. Les nouilles shirataki sont également riches en fibres solubles, faisant des recettes comme notre Flétan en croûte de noix de coco au sésame avec sauté de légumes shirataki et Soupe de nouilles style pho propre grands plats remplis de fibres.
Prenez des probiotiques
Vous savez déjà à quel point les probiotiques peuvent être fantastiques pour votre santé intestinale – et maintenant, il existe des preuves scientifiques qu’ils sont également un allié pour perdre la graisse du ventre. La recherche a montré que les différents types de bactéries présentes dans les probiotiques peuvent aider à réguler votre poids et, lorsqu’elles sont bien équilibrées, vos bactéries intestinales peuvent favoriser la perte de poids et la perte de graisse abdominale.
UN étude de recherche 2013 démontré que la prise Lactobacillus rhamnosus les suppléments ont eu un effet significatif sur les femmes, aidant celles qui prenaient le supplément probiotique à perdre du poids et de la graisse corporelle. Une autre étude publié en 2013 a révélé que la prise de probiotiques Lactobacillus fermentum et Lactobacillus amylovorus avait des résultats similaires – les deux souches réduisaient la masse grasse corporelle dans l’ensemble. Et quand il s’agit de graisse du ventre, un étude 2010 ont montré que la prise de probiotiques avec Lactobacillus gasséri peut aider à réduire le poids corporel, l’IMC et le tour de taille ainsi que la graisse viscérale dans l’abdomen. UN étude 2013 ont montré des résultats similaires avec Lactobacillus gasséricar les participants à l’étude ont vu leur graisse abdominale viscérale diminuer en moyenne de 8,5 %.
Vous pouvez prendre des suppléments probiotiques avec ces souches particulières de bactéries. Ou, vous pouvez essayer des aliments fermentés qui contiennent naturellement les bactéries bénéfiques présentes dans les suppléments. Essayez quelques-uns de nos recettes riches en probiotiques d’incorporer des aliments fermentés dans votre alimentation quotidienne.
Réduisez votre niveau de stress
Le stress est un facteur sournois mais extrêmement important pour gagner et perdre de la graisse abdominale. Lorsque vous êtes stressé, vos glandes surrénales produisent plus de cortisol (l’hormone du stress). Et la recherche suggère que des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner un plus grand appétit et une augmentation de la quantité de graisse stockée dans votre abdomen. De plus, en tant que bilan de recherche 2018 noté, avoir des niveaux de cortisol plus élevés à long terme peut augmenter votre risque d’obésité abdominale.
Ainsi, si vous êtes en mesure de réduire votre stress, vous pouvez lutter contre son impact sur la graisse du ventre. Essayez d’apaiser le stress en aromathérapie aux huiles essentiellesplantes médicinales calmantes comme Churna ou simplement vous engager dans des activités relaxantes comme vos passe-temps préférés, le yoga et la méditation.
Mangez plus de protéines
Bien sûr, les protéines renforcent les muscles. Mais il est responsable de bien plus encore, surtout en ce qui concerne la gestion du poids et la perte de poids. Manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter votre satiété et à réduire votre appétit.
Mais les protéines peuvent également augmenter votre taux métabolique ou la vitesse à laquelle votre métabolisme brûle des calories. Plusieurs études de recherche montrent que les protéines ont un effet utile sur la perte de poids et la graisse abdominale. A la fois un revue de recherche 2004 et un étude 2013 ont constaté que la masse grasse corporelle et le poids diminuaient avec les régimes riches en protéines. Et un certain nombre d’études de recherche observationnelle, y compris une étude de 2005 de populations multiethniques et une étude de 2012ont montré que les régimes riches en protéines de haute qualité sont inversement associés à la graisse abdominale.
Ou, pour le dire simplement, manger plus de protéines conduit à moins de graisse abdominale.
Un excellent moyen d’obtenir beaucoup d’avantages nutritionnels pour lutter contre la graisse du ventre ? Mangez du poisson gras pour faire le plein de protéines de haute qualité. Vous en aurez plus pour votre argent à chaque bouchée. Mais le poisson et les autres types de viande ne sont pas les seules sources de protéines. Vous pouvez également essayer des œufs, des produits laitiers et des légumineuses. Découvrez notre guide des protéines végétales pour trouver encore plus de plantes riches en ce nutriment clé. Et vous pouvez toujours essayer d’incorporer poudres de protéines propres dans les smoothies et les shakes pour un coup de pouce supplémentaire.
Essayez une combinaison de cardio et de musculation
Vous ne pouvez pas lutter contre la graisse du ventre sans exercice et activité régulière de pompage cardiaque. Mais si vous avez fait du cardio pendant des semaines sans voir de résultats, c’est parce que les entraînements en sueur ne vous mèneront pas très loin.
L’exercice de toute sorte est excellent pour votre santé et vos objectifs de perte de poids. Mais la graisse du ventre nécessite une approche plus ciblée et spécifique. Selon les recherches, vous devez combiner cardio et entraînement en résistance.
Le cardio brûle beaucoup de calories et un revue de recherche 2007 suggère que plusieurs études indiquent que le cardio est très efficace pour réduire la graisse du ventre. Mais le cardio seul ne se débarrassera pas de cette graisse tenace. Bien que l’intensité compte pour la combustion des calories, c’est vraiment la fréquence et la durée de vos entraînements qui comptent le plus.
Et lorsque vous associez le cardio à un entraînement de résistance régulier (ou à un entraînement en force), la science dit que vous augmenterez votre perte de graisse abdominale. UN étude de recherche 2014 qui ont examiné des adolescents en surpoids ont constaté que la combinaison des deux types d’entraînement entraînait la plus forte baisse globale de la graisse viscérale. Les participants ont été divisés en deux groupes : un qui a effectué des exercices aérobiques seuls et un qui a effectué à la fois des exercices aérobiques et de musculation. À la fin de l’étude, le groupe d’aérobie et de musculation a obtenu de meilleurs résultats et des diminutions plus importantes de la graisse sous-cutanée et viscérale – et ils ont également construit plus de muscle maigre.
Lorsque vous planifiez vos séances d’entraînement, essayez d’incorporer au moins quelques-unes de chaque variété chaque semaine. Vous pouvez également essayer des cours combinés ou des entraînements qui réunissent à la fois l’entraînement cardio et l’entraînement en résistance dans un format pratique.
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