Obtenir une bonne nuit de sommeil devrait être facile ; la seule chose que vous devez faire est, littéralement, rien du tout. Pourtant, nous sommes si nombreux à échouer dans cette tâche vitale nuit après nuit et sommes confrontés aux conséquences, dont la moindre est une mauvaise humeur, et la pire est bien plus préoccupante.
“La privation chronique de sommeil peut augmenter la probabilité d’événements coronariens, d’obésité et de diabète de type 2, et peut réduire la résistance de l’organisme aux infections”, explique le Dr Teofilo L. Lee-Chiong Jr., expert en sommeil et responsable de la liaison médicale chez Philips Respironics. Et la liste des effets secondaires négatifs ne s’arrête pas là. Vous connaissez cette sensation maladroite et lente que vous ressentez après une nuit à vous tourner et à vous retourner ? Quand vous semblez incapable de retenir une pensée ou d’aller d’un point A à un point B sans trébucher sur vos propres pieds ? Cette boucle apparemment inoffensive est en fait assez problématique, voire dangereuse.
“Il a été dit que la perte de sommeil chronique augmentait l’incidence des accidents d’automobile, des accidents du travail et des problèmes relationnels”, déclare Mark J. Muehlbach, Ph.D., directeur clinique au Clayton Sleep Institute à St. Louis, Missouri. Et il ne faut pas longtemps pour atteindre cet état de risque accru. Selon le Dr Muehlbach, “Après cinq nuits d’obtention de cinq heures de sommeil ou moins, nous montrons des comportements similaires à ceux d’une intoxication légale.”
Voir également6 raisons pour lesquelles vous êtes tout le temps fatigué
Le plat à emporter: vous avez besoin de sommeil. Non seulement pour votre propre santé, mais pour la sécurité et le bien-être de vos proches, collègues et autres conducteurs de véhicules à moteur. La prochaine fois que vous frapperez le foin, considérez ces choses à faire, à ne pas faire et les directives générales pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
Combien de temps de sommeil suffit-il ?
Nous connaissons tous la règle des huit heures, mais est-ce la norme pour tout le monde ?
Pas exactement. « Huit heures n’est pas un chiffre magique », explique le Dr Muehlbach. Alors que la National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre sept et neuf heures, la quantité optimale de sommeil varie d’une personne à l’autre et change avec l’âge.
Le Dr Lee-Chiong fournit une réponse simple à cette question séculaire : “Vous devriez obtenir tout ce qui est nécessaire pour atteindre et maintenir constamment l’éveil et la vigilance afin d’accomplir les tâches de la vie quotidienne et de promouvoir la santé.”
Tout est dans la préparation
Obtenir une bonne nuit de sommeil peut être un peu comme se mettre en forme ou courir un marathon ; cela vient naturellement pour certaines personnes, mais la plupart d’entre nous doivent y travailler. Voici quelques façons de vous préparer au succès :
Établissez une routine. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. “Notre rythme circadien, le rythme de 24 heures qui aide à réguler notre cycle veille/sommeil, aime avoir un horaire fixe”, explique le Dr Muehlbach.
Détendez-vous. Une fois que vous avez défini des heures de sommeil et de réveil fermes, intégrez une période de « détente » de 45 minutes avant l’extinction des lumières. Utilisez ce temps pour lire tranquillement ou méditer. Plus important encore, éteignez tous les écrans, y compris votre appareil mobile. “Notre rythme circadien est sensible”, explique le Dr Muehlbach, “et même la lumière des téléphones portables peut affecter notre sommeil”.
Exercer. Faites pomper votre sang, mais assurez-vous de terminer vos séances d’entraînement environ quatre heures avant de vous coucher. Bien qu’il ait été démontré que l’exercice améliore la qualité du sommeil, le Dr Lee-Chiong conseille que “les activités physiques stimulantes tard dans la soirée sont particulièrement propices au sommeil”. perturbateur.”
Réservez votre chambre pour dormir. Votre chambre doit être un sanctuaire, pas un home cinéma ou un deuxième bureau. “Utiliser habituellement le lit et la chambre pour des activités non liées au sommeil, comme regarder la télévision ou passer trop de temps éveillé au lit, est interdit si l’on essaie d’améliorer le sommeil”, explique le Dr Lee-Chiong.
Dépannage
Vous savez ce qu’ils disent à propos des “plans les mieux conçus…” Voici quelques choses à essayer la prochaine fois que vous vous retrouverez bien éveillé et que vous regarderez le plafond de votre chambre.
Se lever. Le but est d’amener votre cerveau à associer votre lit à l’endormissement. Donc, si vous êtes resté éveillé pendant plus de 20 minutes, ne vous contentez pas de rester allongé là. Levez-vous et déplacez-vous dans une autre partie de la maison. Le Dr Muehlbach recommande de faire une activité relaxante ou de lire quelque chose qui n’est pas particulièrement excitant jusqu’à ce que la somnolence s’installe.
Ajustez votre environnement. La plupart des gens dorment mieux dans des pièces fraîches, sombres et calmes. Essayez de baisser la température, de suspendre des rideaux qui bloquent la lumière et d’utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour étouffer le son.
Faites attention à ce que vous buvez. Vous devrez peut-être arrêter votre consommation de thé et de café plus tôt que vous ne le pensez. “Évitez la caféine environ six heures avant le coucher”, conseille le Dr Muehlbach. Et bien qu’un cocktail ou un verre de vin puisse vous aider à vous endormir au début, cela peut se retourner contre vous plus tard une fois que votre corps commence à métaboliser l’alcool. Par conséquent, réduisez votre consommation d’alcool ou évitez-le tous ensemble.
Faites des listes. Si les pensées qui s’emballent, les listes de choses à faire ou les paroles de chansons en boucle constante ont tendance à vous tenir éveillé, essayez d’écrire ce que vous pensez pendant votre période de relaxation. « Vous pouvez également noter les choses qui vous inquiètent. L’idée est de sortir ces choses de votre tête avant de vous coucher », explique le Dr Muehlbach.
Bien que de nombreux problèmes de sommeil puissent être résolus en modifiant votre mode de vie, il est important de consulter un médecin si votre problème persiste. Selon le Dr Muehlbach, les signes de troubles du sommeil plus graves comprennent des troubles du sommeil trois nuits par semaine pendant trois mois, des ronflements bruyants ou un endormissement involontaire pendant la journée.