Ne paniquez pas, mais votre corps regorge de milliards de bactéries, de virus et de champignons. Ces micro-organismes sont collectivement connus sous le nom de microbiome. En fait, il y a plus de cellules bactériennes dans votre corps que de cellules humaines. Si certaines d’entre elles sont dignes d’intérêt, car elles peuvent être associées à une mauvaise santé, de nombreuses autres micro-critères présentes dans le microbiome de votre tube digestif sont extrêmement importantes pour votre système immunitaire, votre cœur, votre digestion et bien plus encore.
Alors, comment favoriser un microbiome sain ? Il s’avère que bon nombre des décisions alimentaires que nous prenons chaque jour peuvent avoir un impact profond sur la composition du microbiome. Et, il s’avère que le petit-déjeuner offre une excellente occasion de commencer à prendre soin de notre ventre en incorporant certains aliments dont la science a montré qu’ils peuvent aider le biome à fleurir. Voici pourquoi vous devriez vous lever et dîner sur ces articles pour un peu plus d’amour pour les insectes.
1. Kéfir
Dans une étude inédite, des scientifiques de l’Université de Stanford ont déterminé qu’une alimentation riche en aliments fermentés est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la diversité du microbiome intestinal et de diminuer les signes moléculaires de l’inflammation. Vous pouvez grignoter des aliments plus fermentés pour une meilleure santé intestinale en ajoutant du kéfir acidulé à votre petit-déjeuner.
Le kéfir contient généralement une plus grande population globale de micro-organismes probiotiques que le yogourt ordinaire, ce qui vous en donne plus pour votre argent. Un avantage digestif attribué à la population robuste de bactéries dans le kéfir qui se régale et réduit les niveaux de lactose – un sucre naturel dans les produits laitiers qui peut provoquer une révolte de l’estomac. Le kéfir contient également de précieuses protéines de petit-déjeuner et du calcium qui améliore les os.
Le kéfir est le plus souvent vendu sous forme de boisson épaisse avec une consistance similaire au babeurre. Les versions aromatisées contiennent généralement un déluge de calories sucrées qui peuvent annuler certains des avantages pour la santé, il est donc préférable d’opter pour la nature.
Comment utiliser le kéfir pour un petit-déjeuner convivial
- Utiliser comme base pour les smoothies
- Remplacez le babeurre par du kéfir lorsque vous préparez des crêpes et des gaufres
- Faire tremper l’avoine dans du kéfir pour une nuit d’avoine
- Fouettez-en quelques-uns dans les œufs lorsque vous faites une bousculade
- Utiliser à la place du lait pour les céréales ou le granola
- Versez-le dans un verre et buvez-le directement
2. Citrouille
Garder une boîte de purée de citrouille dans votre garde-manger peut être une bonne nouvelle pour votre microbiome. Une étude récente dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique Des échantillons fécaux analysés provenant d’une population multiethnique ont découvert que des niveaux plus élevés de caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, l’alpha-carotène, la cryptoxanthine et le lycopène, peuvent augmenter la diversité bactérienne du microbiome intestinal. Il se pourrait que ces composés servent de source de carburant pour les micro-organismes bénéfiques dans nos intestins, leur permettant de proliférer.
Dans cet esprit, vous devez savoir que la chair de citrouille sucrée est l’une des meilleures sources de ces caroténoïdes bénéfiques pour le microbiome au supermarché. Il est particulièrement riche en bêta-carotène. Je veux juste m’assurer d’acheter de la purée de citrouille pure à 100 % au lieu de la garniture pour tarte à la citrouille en conserve, qui peut contenir de grandes quantités de sucre ajouté. La courge musquée congelée en cubes ou en purée est une autre source pratique de ces caroténoïdes.
Comment utiliser la citrouille pour un petit-déjeuner convivial
- Incorporer la purée de citrouille dans une casserole de flocons d’avoine cuits
- Mélanger la purée de citrouille dans la pâte à crêpes ou à gaufres
- Mélangez de la purée de citrouille en conserve dans un smoothie du matin
- Ajouter la citrouille à votre mélange d’avoine du jour au lendemain
- Mélangez de la citrouille et des épices réchauffantes comme la cannelle et la muscade dans un bol de yogourt grec et garnissez de granola et de baies
3. Noix
C’est une bonne idée de craquer pour les noix au petit-déjeuner. Dans un Revue de nutrition enquête, des hommes et des femmes adultes en bonne santé qui ont suivi un régime contenant 42 grammes de noix (environ ½ tasse) ont connu une augmentation significative du nombre de bactéries bénéfiques, notamment Faecalibactérie et Roseburia dans leurs voies digestives par rapport au moment où ils consommaient un régime à calories égales moins les noix. Le régime aux noix a également entraîné une baisse du cholestérol LDL. C’est probablement la composition nutritionnelle des noix, y compris certains acides gras, vitamines, minéraux et antioxydants, qui donne un coup de pouce à votre microbiome.
Mais cet avantage intestinal ne se limite pas aux noix. Des études montrent que manger plus amandes et les pistaches peuvent également modifier positivement le microbiome intestinal. Par exemple, une nouvelle étude dans le Journal américain de nutrition clinique suggère que la consommation habituelle d’amandes peut avoir un impact positif sur le fonctionnement du microbiome en produisant plus de butyrate – un composé postbiotique dont on pense qu’il a divers pouvoirs de promotion de la santé.
Et selon une étude publiée dans la revue Médecine naturelle, qui a examiné les microbiomes d’un peu plus de 1 000 personnes qui avaient fourni des informations sur l’alimentation à long terme à un important effort de collecte de données appelé PREDICT 1, le microbiome intestinal a tendance à prospérer lorsqu’un régime alimentaire comprend de nombreux aliments à base de plantes, y compris des noix.
Comment utiliser les noix pour un petit-déjeuner convivial
- Saupoudrer les noix sur les céréales ou le yogourt
- Mélanger les noix dans les smoothies du petit-déjeuner
- Utilisez-les dans votre granola maison
- Ajouter les noix à la pâte à crêpes ou au pain
- Laisser mijoter avec de l’avoine coupée en acier lors de la préparation de la bouillie
4. Avoine
Bonne nouvelle, amateurs de flocons d’avoine : ce petit-déjeuner incontournable est un moyen éprouvé de soutenir un microbiome sain. Une équipe de chercheurs de Suisse a examiné des dizaines d’études publiées précédemment et a déterminé que la consommation d’avoine peut augmenter le nombre total de bactéries, y compris les bactéries bénéfiques Lactobacilles et Bifidobactérie, tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
De plus, la consommation d’avoine peut augmenter les niveaux d’acides gras à chaîne courte. Ce sont des composés produits par certaines espèces de bactéries dont on pense qu’ils entraînent plusieurs des effets bénéfiques sur la santé attribués au microbiome. À ce stade, nous ne pouvons que spéculer sur la raison pour laquelle se lever et manger de la farine d’avoine peut bien servir votre microbiome, mais ce pourrait être les fibres solubles et les composés bioactifs dans les grains qui stimulent les insectes bons pour vous.
Comment utiliser l’avoine pour un petit-déjeuner sain
- Faire du granola maison avec des flocons d’avoine
- Utilisez de l’avoine coupée en acier pour faire une bouillie crémeuse satisfaisante
- Essayez une recette de flocons d’avoine au four
- Faire tremper les flocons d’avoine dans le lait de votre choix pour les céréales du jour au lendemain
- Incorporer les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine à cuisson rapide dans la pâte à crêpes
5. Banane verte
Vous ne voudrez peut-être pas laisser vos bananes mûrir et devenir plus sucrées; les bananes non mûres sont une source d’un type unique de glucides appelé amidon résistant. Contrairement à d’autres types de glucides féculents, qui se décomposent en sucres simples dans votre intestin grêle (l’endroit où la plupart des aliments sont transformés), l’amidon résistant est ainsi nommé parce qu’il « résiste » à la digestion. Cet amidon reste intact jusqu’à ce qu’il atteigne votre gros intestin. C’est pourquoi il est techniquement classé comme fibre alimentaire.
La raison pour laquelle l’amidon résistant semble être si particulièrement sain est probablement due à la façon dont il est digéré, à savoir par les micro-organismes de votre côlon. De cette façon, l’amidon résistant agit comme un prébiotique en ce sens que les bactéries bénéfiques s’en nourrissent pour augmenter leur population afin d’améliorer votre microbiome intestinal, ce qui, à son tour, peut être bénéfique pour votre santé digestive et immunitaire. De plus, lorsque les bestioles de votre tube digestif grignotent de l’amidon résistant, cela entraîne la production d’acides gras à chaîne courte tels que le butyrate.
Les bananes à la peau teintée de vert peuvent contenir jusqu’à 80 % d’amidon résistant en plus que le fruit entièrement mûri, où l’amidon résistant a été converti en sucres.
Comment utiliser des bananes vertes pour un petit-déjeuner convivial
- Mélanger dans des smoothies
- Hacher et laisser mijoter dans une casserole de flocons d’avoine
- Faire revenir les tranches avec du beurre et de la cannelle et servir sur des crêpes, du yaourt, du fromage cottage ou des flocons d’avoine
- Cuire dans un pain aux bananes