Au cours des dernières décennies, une avalanche de recherches a souligné l’importance de manger plus de légumes pour une santé glorieuse. En particulier, les légumes-feuilles foncés (lire : pas la laitue iceberg) sont les MVP du rayon légumes des supermarchés. Ces légumes contiennent un alphabet de vitamines, de minéraux et d’antioxydants presque inégalés par tout autre aliment.
Et les avantages pour la santé des légumes verts sont clairs. Une étude dans la revue Neurologie ont constaté que les participants qui mangeaient le plus de portions de légumes-feuilles par jour (une moyenne de 1,3 portions par jour) avaient des taux de déclin cognitif inférieurs à ceux qui mangeaient moins de légumes-feuilles. De plus, augmenter votre consommation quotidienne de légumes verts à feuilles de 1,5 portion peut réduire votre risque de diabète de type 2 de 14%, note une revue d’étude dans le Revue médicale britannique.
Il est donc important de verdir votre alimentation. Mais il n’y a qu’une quantité limitée d’épinards et de chou frisé qu’une personne peut mettre dans chaque repas. Heureusement, il existe une multitude d’autres joyaux feuillus prêts à améliorer vos salades et vos smoothies verts. Voici les légumes verts héros de la santé dont vous avez le plus besoin dans votre vie.
1. Roquette
Aussi appelée roquette, la roquette a une saveur piquante et poivrée qui réveille le palais que de nombreux chefs rock stars exploitent. Inclus avec plus de nitrates que presque n’importe quoi d’autre à l’épicerie, faire du lapin peut être une bonne nouvelle pour le fonctionnement de vos muscles.
Une étude récente dans le Revue de nutrition ont découvert que des apports plus élevés de nitrate alimentaire peuvent améliorer la force musculaire et l’endurance. Lorsque vous consommez des nitrates, votre corps les convertit en oxyde nitrique. Cet oxyde nitrique dilate ou ouvre vos vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine vers des zones importantes telles que vos muscles. Ce même effet de dilatation peut aider abaisser les chiffres de la pression artérielle pour une meilleure santé cardiaque. La roquette contient également des quantités louables de bêta-carotène et de vitamine K bénéfique pour les os.
Comment se faufiler davantage : La roquette est un ajout révolutionnaire au pesto. Vous pouvez également l’incorporer dans des plats de pâtes, l’ajouter au fromage grillé, l’utiliser comme base excitante pour les bols de céréales et mélanger des poignées sur la pizza après l’avoir retirée du four.
2. Micro-pousses
Voici la preuve que de grandes choses viennent dans de petits paquets. Les micro-verts, qui sont les légumes-feuilles sous-développés de légumes comme le chou frisé, la roquette et le brocoli qui sont récoltés à peine une à deux semaines après la plantation, sont un trésor de nutriments vitaux.
Une enquête menée par des scientifiques du Département américain de l’agriculture ont constaté que plusieurs variétés de micro-verts, y compris le chou et la coriandre, contiennent des niveaux plus denses de nutriments tels que la vitamine C et la vitamine E que ceux trouvés dans les plantes matures. Pourquoi? Au cours du développement précoce, les légumes ont besoin d’un arsenal complet de vitamines, de minéraux et d’antioxydants pour soutenir leur croissance, ce qui fait des micro-verts des géants nutritionnels.
Comment se faufiler davantage : Avec des saveurs allant du feu au piquant, utilisez des micro-légumes pour rehausser vos salades, soupes, sandwichs et hamburgers comme garniture fantaisiste.
3. Chou vert
Le chou vert est un aliment de base du sud avec de grandes feuilles coriaces et une saveur assez douce moins amère que le chou frisé. UN portion d’une tasse offre plus du double du total quotidien recommandé de vitamine K. Dans notre corps, plusieurs protéines dépendantes de la vitamine K sont impliquées dans santé des os et du cœur.
Parmi les autres atouts nutritionnels du chou, on trouve une grande quantité de folate, de vitamine C et de bêta-carotène. Nous pouvons convertir le bêta-carotène en vitamine A dans notre corps, ce qui aide à renforcer notre système immunitaire. Et comme les autres légumes verts, le chou vert est exceptionnellement faible en calories – il ne contient que 12 calories par portion d’une tasse. Vous obtenez un énorme gain nutritionnel pour un faible coût calorique.
Mais trop souvent, les gens cuisinent des choux à un pouce de leur vie nutritionnelle. Il est préférable de les manipuler légèrement, en leur donnant seulement une légère vapeur ou un sauté.
Comment se faufiler davantage : Les feuilles entières de chou cru peuvent être utilisées comme alternative au goût frais et plus nutritive aux tortillas pour les sandwichs roulés et les burritos. Mélangez une feuille dans des smoothies verts, faites sauter un bouquet avec de l’ail puis mélangez avec de l’huile d’olive, utilisez des feuilles tranchées comme base pour un riff sur la salade César, ou hachez et ajoutez aux soupes et au chili.
4. Feuilles de moutarde
Apparentées au chou frisé, au chou et à d’autres légumes crucifères, les feuilles de moutarde poivrées sont, comme leur nom l’indique, les feuilles de la plante qui produit les graines de moutarde utilisées pour fabriquer notre condiment préféré. Ils sont bien dotés en composés de glucosinolates. Dans nos corps, les glucosinolates sont convertis aux composés qui accélèrent enzymes de détoxification qui peuvent offrir une certaine protection contre certaines maladies comme le cancer.
Les feuilles verdoyantes fournissent également d’énormes quantités de vitamine K, de bêta-carotène, de vitamine C et de folate. Un rapport dans la revue Traitements diabétiques ont déterminé que des apports plus importants en folate pourraient aider les adultes à réduire leur risque de développer un diabète plus tard dans la vie.
Le goût vivifiant des feuilles de moutarde crues est-il trop pour vos papilles gustatives ? Une fois cuite, la bouchée de ce légume-feuille devient plus moelleuse.
Comment se faufiler davantage : Utilisez les feuilles de moutarde dans les sautés ou ajoutez-les aux soupes, ragoûts et frittatas. Une poignée de feuilles crues hachées peut ajouter un “wow, qu’est-ce que c’est?” saveur punch aux salades.
5. Pissenlit
Que vous les cherchiez sur votre pelouse ou que vous ramassiez un tas de feuilles dentelées cultivées sur le marché, les feuilles de pissenlit sont un home run nutritionnel. En plus de fournir les trois grands nutriments verts feuillus – la vitamine K, la vitamine C et le bêta-carotène – les feuilles de pissenlit sont une source de calcium. Cela en fait une précieuse source non laitière de ce minéral renforçant les os.
Quelques preuves suggère que le pissenlit est aussi un diurétique naturel qui peuvent augmenter la production d’urine. Ceci, à son tour, favorise l’élimination des toxines du corps. Et les composés qui rendent les feuilles de pissenlit amères pour nos papilles gustatives sont également des antioxydants puissants et bons pour la santé que la plupart des gens ne mangent pas assez en raison de notre propension à éviter les aliments au goût amer.
Comment se faufiler davantage : Mélangez les pissenlits dans n’importe quelle salade ou essayez de mélanger les légumes verts dans une vinaigrette. Ils sont également excellents dans les pestos, presque tous les plats à base d’œufs comme les frittatas, les salades de pâtes et une casserole de haricots cuits.
Découvrez d’autres façons d’incorporer des légumes verts à feuilles sombres dans votre alimentation – et apprenez-en plus sur leurs avantages – continuez à lire :