Soutenir votre activité avec des aliments nutritifs est essentiel pour la performance, la récupération et les résultats. Les protéines, les graisses et les glucides sont les trois macronutriments qui jouent un rôle crucial. Mais les glucides sont particulièrement importants ; ils sont la principale source de carburant de votre corps, fournissant le l’énergie pour alimenter votre entraînement, reconstituant les réserves d’énergie perdues et stimulant la réparation musculaire.
Pourquoi les glucides sont importants lorsque vous vous entraînez
Vos besoins en glucides dépend de le type, l’intensité et la durée de votre entraînement, la taille et la composition de votre corps et vos objectifs personnels. Certains glucides sont riches en fibres et en nutriments qui soutiennent l’énergie à long terme et équilibrent la glycémie. D’autres absorbent plus rapidement et donnent à votre corps un apport rapide de glycogène, ce qui soutient la croissance musculaire et réparer.
Qu’est-ce que le glycogène ? Il est composé de molécules de glucose liées ensemble dans de longues chaînes, et c’est le forme stockée de glucose dans le corps, réservé dans vos muscles et votre foie. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise vos réserves de glycogène pour fournir carburant rapide pour alimenter votre activité. Le glycogène musculaire est principalement utilisé par vos muscles pour produire de la force lorsque vous soulevez des poids, courez, faites du vélo ou effectuez d’autres actions. Le glycogène hépatique est utilisé dans tout votre corps selon les besoins et alimente votre cerveau et votre moelle épinière.
Reconstituer vos réserves de glycogène avec des glucides stimule la synthèse des protéines musculaires, vitales pour la croissance musculaire. Lorsque vous mangez des glucides, votre taux d’insuline augmente, ce qui est une bonne chose après un entraînement intense. L’insuline agit comme un livreur, transportant les nutriments dans vos cellules, ce qui signifie que vos glucides réduiront les douleurs musculaires et l’inflammation de l’entraînement, vous permettant de retourner au gymnase et de recommencer.
Les meilleurs glucides à manger après une séance d’entraînement
Une fois que vous êtes allé au gymnase ou que vous avez transpiré, votre corps est particulièrement apprêté accepter les nutriments qui iront travailler à réparer les tissus. Bien que cette « fenêtre » puisse être ouverte jusqu’à 48 heures, le 2 premières heures après votre entraînement sont particulièrement optimales pour emballer vos glucides post-entraînement pour les meilleurs résultats.
Voici les meilleurs glucides à choisir pour tous vos besoins post-entraînement.
1. Pains
Les produits de pain à grains entiers et raffinés sont des options intelligentes en glucides après l’entraînement. Les pains ont un indice glycémique élevé, qui mesure la rapidité avec laquelle votre glycémie augmentera après avoir mangé certains aliments. Les aliments avec un score IG moins de 55 ans sont à faible IG, tandis que les aliments supérieurs à 70 sont considérés comme à IG élevé.
Alors que de nombreuses personnes, en particulier les diabétiques ou qui sont sédentaires, peuvent mieux manger des aliments à faible IG, en choisissant ceux plus haut sur la liste fournira cette dose de glucose qui aide à initier la synthèse des protéines musculaires et la réparation des tissus.
Les options de grains entiers, bien qu’à IG inférieur, fournissent des nutriments essentiels qui peuvent stimuler la récupération, tels que le manganèse, le sélénium, le calcium et la thiamine.
2. Crêpes et gaufres
Les crêpes et les gaufres font d’excellents repas savoureux après l’entraînement. Ces favoris du petit-déjeuner à base de farine augmenteront votre glycémie et sont des conduits pour d’autres aliments sains tels que les fruits, les protéines en poudre et le yogourt.
Une crêpe protéinée post-entraînement à base de farine de blé ou d’avoine et garnie de fruits frais est une délicieuse façon riche en nutriments de soutenir la croissance musculaire et la réparation des tissus. Tu peux faire votre propre ou utiliser un mélange de crêpes sain. Si vous êtes sans gluten, essayez de faire gaufres à la farine de manioc.
3. Galettes de riz
Les gâteaux de riz sont un aliment populaire pour les culturistes car ce sont des aliments faibles en calories et riches en glucides qui se déclinent en de nombreuses saveurs et peuvent être associés à d’autres aliments pour une collation savoureuse après l’entraînement. Ils varient d’environ 60 à 90 sur l’index glycémique. Garnissez-les de fruits frais, de confiture, de miel ou de yaourt grec.
4. Craquelins
Les craquelins tels que les biscuits au blé dénoyauté et le pain croustillant au seigle sont de délicieux glucides post-entraînement de la taille d’une collation qui peuvent aider à reconstituer vos réserves de glycogène. L’ajout d’aliments riches en protéines comme garnitures stimulera la synthèse des protéines musculaires, l’insuline aidant à transporter la protéine dans vos cellules musculaires.
Essayez des craquelins garnis de poulet, pois chicheou salade de thonœufs à la coque ou trempette aux haricots.
5. Céréales
Les céréales du petit-déjeuner sont souvent considérées comme riches en sucre et dépourvues de nutriments, mais elles peuvent faire partie d’une alimentation saine. Les céréales sont abordable et nutritifd’autant plus qu’il est enrichi de nombreux nutriments essentiels comme le folate et le fer.
Passer le céréales tendances riches en protéines et en fibres puisque l’obtention de ces nutriments à partir d’aliments entiers est une option plus abordable et pratique, et à la place, tenez-vous en aux céréales à grains entiers éprouvées pour vos glucides post-entraînement. Essayez le blé soufflé, le blé déchiqueté et les céréales de riz brun soufflé.
6. Crème de blé
La crème de blé est un aliment à IG élevé fabriqué à partir de farine de blé finement transformée. Il contient une foule d’éléments vitaux nutriments pour soutenir la récupération après une séance d’entraînement, y compris le fer et plusieurs vitamines B. Garnissez votre crème de blé avec du lait, comme des variétés filtrées riches en protéines et des fruits frais pour encore plus de soutien après l’entraînement.
7. Gruau
Polyvalente, réconfortante et facile à préparer, la farine d’avoine est l’un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner à base de glucides appréciés après l’entraînement. Il regorge de vitamines et de minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc, le manganèse et le sélénium, tout en étant riche en fibres et en protéines.
Essayez d’ajouter des fruits, du sirop d’érable, du miel, des noix et du yogourt grec à votre gruau pour une gâterie post-entraînement riche en nutriments. Besoin d’inspiration ? Essayez ces recettes :
8. Riz
Le riz est un grain populaire pour une bonne raison. C’est un aliment de base dans le monde entier, fournir glucides, fibres et nutriments comme le fer, la thiamine et le manganèse. Le riz blanc est un aliment à IG élevé à 70, tandis que riz brun a plus de fibres et de nutriments que le blanc et n’est que légèrement inférieur sur l’index glycémique à 68.
Le riz blanc et le riz brun contiennent du magnésium, un nutriment essentiel pour soutenir les muscles, les nerfs et les os. Le magnésium aide à stimuler relaxation musculaire post-entraînement et est un électrolyte perdu dans la sueur lors d’exercices intenses ou prolongés, ce qui rend important de reconstituer après l’entraînement.
De plus, le riz est infiniment polyvalent. Essayez d’en faire un 17 recettes qui commencent par un sac de riz.
9. Millet
Le millet est une céréale moins consommée que le riz, mais il vaut la peine de l’ajouter à votre repas après l’entraînement. C’est un grain sans gluten à IG élevé qui est relativement riche en protéines, ajoutant à son attrait comme aliment après l’entraînement. Comme le riz, il contient du magnésium et du manganèse – et des paires de mil bien avec les fruits de merdans saladeset comme base pour bols à céréales.
10. Pâtes
Les pâtes ou les nouilles à base de blé, de riz, de maïs, de manioc ou d’autres céréales sont fantastiques à avoir sous la main pour un repas après l’entraînement. Ajouter des protéines et des légumes aux plats à base de pâtes ou de nouilles est facile avec des options et des combinaisons de saveurs infinies.
Plongez dans l’un de nos recettes préférées de pâtes propres après votre prochaine séance d’entraînement.
11. Bananes mûres
Les bananes mûres fournissent une source rapide de glucides faciles à digérer après votre entraînement, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels pour soutenir l’équilibre électrolytique et la réparation musculaire. Ceux-ci comprennent le potassium et le magnésium.
Contrairement au vert ou bananes à peine mûresla teneur en sucre des fruits mûrs ou trop mûrs est plus rapidement absorbée et se met au travail pour reconstituer vos réserves de glycogène.
12. Melons
Inclus avec vitamines A et C et de potassium, le cantaloup est un fruit hydratant et rafraîchissant parfait après une séance d’entraînement. Il est élevé sur l’index glycémique à environ 65 à 70. Essayez-le jumelé avec ingrédients salés comme les courgettes et le jambon ou dans un smoothie à la menthe.
Pastèque est un autre délicieux melon emballé dans l’eau qui contient un punch nutritif avec du lycopène, de la vitamine C et de la vitamine A. favori de l’été a un IG élevé à 76, la moitié du sucre provenant du fructose, un quart du glucose et moins d’un quart du saccharose.
13. Mangue
Super savoureux mangue est si polyvalent qu’un glucide post-entraînement. Vous pouvez le manger d’emblée, dans un smoothiejeté dans un salade de poulettransformé en sucettes glacéesou comme élément sucré dans un curry. Riche en glucides, vitamines A, E et C, il aide également à réduire l’inflammation qui peuvent causer des douleurs musculaires après un entraînement intense.
14. Pommes de terre
Les patates blanches et douces moelleuses et réconfortantes sont des glucides parfaits après l’entraînement. Ils sont féculents et riches en nutriments avec plus de potassium que les bananes, la vitamine B6 et le magnésium et peuvent être consommés à tout moment de la journée. Des études montrent que les pommes de terre sont aussi bonnes que les gels énergétiques pour soutenir les niveaux d’énergie de vos entraînements. Les scientifiques de l’exercice sont d’accord que les pommes de terre sont un choix solide en tant que source de glucides pour un repas post-entraînement.
15. Betteraves
Ce légume-racine sucré est une star polyvalente pour soutenir votre entraînement. Les betteraves ont été étudié pour leur capacité à soutenir les entraînements d’endurance en augmentant les performances cardiorespiratoires. Comme un glucides post-entraînementles betteraves sont riches en sucres naturels et anti-inflammatoire phytonutriments. Des études montrent Les betteraves peuvent aider à la récupération musculaire et à réduire la douleur après un exercice intense comme le sprint.
Comment choisir les meilleurs glucides pour vous
La meilleure façon de choisir un glucide après l’entraînement ? Décidez ce que vous préférez ! Savourer votre nourriture vous aide à adopter des habitudes saines et à vous y tenir.
Si vous ne mangez généralement pas beaucoup de sucres naturels, après une séance d’entraînement, c’est un moment fantastique pour les ajouter à votre alimentation. Ils stimuleront votre récupération et peuvent augmenter vos muscles si tel est votre objectif.
Les amidons et les fibres sont également des composants essentiels des glucides qui favorisent la santé intestinale et vous permettent de vous sentir satisfait de vos repas. Si vous avez eu une séance d’entraînement très intense ou prolongée ou si votre objectif est de développer vos muscles, il est judicieux de choisir des glucides à indice glycémique élevé pour manger après l’entraînement. Assurez-vous d’inclure des glucides riches en fibres et à digestion lente pour le reste de vos repas afin d’améliorer la santé cardiaque et la digestion, d’équilibrer le poids et d’augmenter la satiété des repas.