C’est la maladie la plus effrayante et l’une des plus courantes. Le cancer est la deuxième cause de décès aux États-Unis et environ 40 % des hommes et des femmes recevront un diagnostic de cancer à un moment donné de leur vie. Mais si la génétique joue un rôle, la grande majorité des cancers sont en grande partie évitables : jusqu’à 90 à 95 % des décès par cancer sont attribués à des facteurs liés au mode de vie, notamment le tabagisme, la consommation d’alcool, l’exposition au soleil, l’obésité, le stress et – vous l’avez deviné – diète. Qu’est-ce que cela signifie : comment vous vivez et ce que vous mangez peut réduire vos chances d’avoir un cancer.
Quoi manger au minimum ou éviter : la viande rouge, la viande transformée (comme le pepperoni, le salami, les hot-dogs et le bacon) et la viande carbonisée sont liées à une incidence plus élevée de cancer. L’excès de sodium augmente le risque de cancer gastrique, et les gras trans dans la margarine, les aliments frits et les produits de boulangerie transformés peuvent doubler vos risques de cancer du sein. Le sucre et les glucides raffinés augmentent le risque de cancer de la prostate et d’autres cancers. Et faites attention aux aliments cancérigènes auxquels vous ne vous attendiez peut-être pas, comme les haricots en conserve, la sauce tomate et le lait de coco dans votre garde-manger ; si vous n’avez pas spécifiquement recherché des canettes sans bisphénol-A (BPA), elles sont probablement recouvertes du produit chimique, lié au cancer du sein, de la prostate et à d’autres cancers.
Première étape : augmentez considérablement votre consommation de fruits et légumes. L’American Institute of Cancer Research estime que l’augmentation de la consommation quotidienne de fruits et légumes à cinq portions par jour pourrait réduire les taux de cancer jusqu’à 20 %. Ils regorgent d’antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif, une surabondance de radicaux libres pouvant endommager l’ADN et favoriser la progression du cancer. Les fruits et légumes sont également riches en composés anti-inflammatoires qui compensent l’inflammation, un facteur clé dans le développement du cancer, la croissance et la progression des tumeurs. Ajoutez des graisses saines provenant des noix, des olives et des avocats, des protéines maigres (en particulier du poisson gras) et beaucoup de légumineuses ; ils sont riches en fibres, ce qui est lié à une diminution de l’incidence du cancer et d’autres maladies.
Prêt à mieux protéger votre corps ? Remplissez votre assiette avec ces groupes d’aliments, dont il a été démontré qu’ils réduisent votre risque :
Légumes crucifères
Le brocoli, le chou-fleur et d’autres crucifères sont riches en glucosinolates et autres composés qui réduisent le risque de cancer du poumon, colorectal et autres. Ils sont si puissants que des études suggèrent que les légumes crucifères protègent contre le cancer plus efficacement que la consommation totale de fruits et légumes.
Mangez ceux-ci : brocoli, chou-fleur, chou, chou frisé, choux de Bruxelles, bok choy, roquette, navets, radis.
Verts feuillus foncés
Les épinards, le chou frisé et d’autres feuilles vert foncé sont riches en caroténoïdes, en particulier en bêta-carotène, en lutéine et en zéaxanthine – des antioxydants associés à un risque moindre de cancer du sein et d’autres cancers. Ils sont également riches en folate, une vitamine B qui peut réparer les dommages à l’ADN et réduire le risque de certains cancers. Certains, comme le chou frisé, la roquette et le chou, font double emploi en tant que membres de la famille des crucifères.
Mangez ceux-ci : épinards, chou frisé, blettes, laitue, chou vert, feuilles de betterave, cresson, roquette.
Fruits et légumes rouges
Les tomates et la pastèque contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui favorise l’apoptose (ou la mort des cellules cancéreuses), inhibe les métastases (la propagation du cancer à d’autres parties du corps) et protège contre les cancers de la prostate, du sein et autres.
Mangez ceux-ci : tomates, pastèque, pamplemousse rose, goyave, papayes, carottes rouges, kakis.
Aliments violet-rouge-bleu
Les mûres et le chou rouge sont riches en anthocyanes, des antioxydants qui réduisent l’inflammation, stimulent l’apoptose, inhibent les métastases et protègent contre les cancers du sein, de la prostate, du côlon, du poumon et autres. Certains, comme les raisins rouges, les prunes noires et les myrtilles, contiennent également du resvératrol, un autre antioxydant préventif contre le cancer.
Mangez ceux-ci : betteraves, choux rouges, cerises, grenades, mûres, myrtilles, aubergines, chou-fleur violet, prunes noires, pruneaux, raisins rouges ou violets.
Fruits et légumes jaune-orange
Les patates douces et les mangues regorgent de caroténoïdes préventifs contre le cancer, en particulier le bêta-carotène et l’alpha-carotène. Les légumes-feuilles foncés sont également chargés de bêta-carotène (la couleur orange est masquée par la chlorophylle). Certains, comme les patates douces et les courges d’hiver, sont également riches en fibres, ce qui réduit le risque de cancer colorectal et d’autres formes de cancer.
Mangez ceux-ci : carottes, courges d’hiver, citrouille, papaye, mangues, abricots, betteraves jaunes, légumes-feuilles foncés.
Baies
Les baies sont riches en une gamme de composés phytochimiques (flavonoïdes, proanthocyanidines, ellagitanins, lignanes et autres composés) qui réduisent l’inflammation, minimisent les dommages à l’ADN, favorisent l’apoptose, atténuent la prolifération des cellules cancéreuses et protègent contre une variété de cancers. Et les baies regorgent de fibres et de vitamine C qui préviennent le cancer, ce qui peut ralentir la croissance du cancer.
Mangez ceux-ci : mûres, myrtilles, framboises, fraises, canneberges, mûres, baies de sureau.
allium
Les oignons et l’ail contiennent des composés soufrés préventifs contre le cancer qui favorisent l’élimination des agents cancérigènes et inhibent la croissance des cellules cancéreuses. Les oignons sont également riches en quercétine, un composé aux activités antioxydantes et anti-inflammatoires qui protège contre le cancer de l’ovaire et d’autres formes de cancer. Et les oignons rouges contiennent des anthocyanes anticancéreux.
Mangez ceux-ci : oignons, ail, poireaux, ciboulette, oignons verts, échalotes, rampes.
Légumineuses
Les haricots, les pois et les lentilles regorgent de fibres préventives contre le cancer, et des études établissent un lien entre une consommation plus élevée de légumineuses et une diminution significative des cancers colorectaux. Ils contiennent également un composé appelé hexaphosphate d’inositol (IP6) qui réduit la prolifération des cellules cancéreuses et induit l’apoptose des cellules cancéreuses de la prostate, du sein, de la peau, du foie et colorectales.
Mangez ceux-ci : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots pinto, haricots blancs, lentilles, haricots mungo, soja.
Noix et graines
Les noix et les graines contiennent une variété de composés protecteurs, notamment de la vitamine E anti-inflammatoire et des graisses monoinsaturées, et des études établissent un lien entre une consommation plus élevée de noix et un risque réduit de cancers digestifs. Les noix du Brésil sont également riches en sélénium et les cacahuètes contiennent du resvératrol. Les graines de lin sont riches en lignanes, des composés anti-inflammatoires associés à une plus faible incidence de cancers du sein et d’autres cancers.
Mangez ceux-ci : amandes, noix, noix de cajou, arachides, noix du Brésil, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin.
Thé
Le thé contient un certain nombre de composés préventifs contre le cancer qui inhibent la carcinogenèse, le processus par lequel les cellules normales se transforment en cellules cancéreuses. Le thé vert est la source alimentaire la plus concentrée de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant anticancéreux également présent dans une variété d’autres thés, tandis que le thé noir est riche en une variété de polyphénols puissants.
Buvez ceci : thé vert, matcha, thé noir, thé rooibos, thé honeybush.
Suppléments
Une alimentation et un mode de vie sains sont essentiels pour réduire le risque de cancer, et des suppléments sûrs et soutenus par la science peuvent améliorer votre protection. Voici ce que la recherche montre.
Curcumine
La curcumine, extraite de la racine de curcuma (Curcuma longa), est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, impactant plusieurs processus dans le développement et la propagation du cancer. Des études montrent que la curcumine peut supprimer l’initiation, la progression et les métastases – la propagation des cellules cancéreuses à différentes zones du corps – dans les cancers du sein, du poumon, de l’estomac, colorectal, de la prostate et de divers autres cancers. La poudre de curcuma elle-même contient de très faibles niveaux de curcumine (en moyenne, environ 3 %), de sorte que les extraits de curcumine concentrés sont les meilleurs. Il est important de choisir la bonne forme ; la curcumine est mal absorbée par le corps et rapidement métabolisée et excrétée, alors recherchez un extrait de curcumine très puissant avec de l’huile de curcuma et de la pipérine (extrait de poivre noir) pour améliorer l’absorption et maximiser ses effets.
Proanthocyanidines oligomères (OPC)
Les OPC sont des antioxydants polyphénoliques naturellement présents dans une variété de plantes ; les suppléments sont généralement fabriqués à partir d’extrait de pépins de raisin et d’extrait d’écorce de pin, des sources super concentrées d’OPC. Ces composés puissants affectent plusieurs processus clés dans l’initiation et le développement du cancer, et des études montrent qu’ils peuvent inhiber la prolifération des cellules cancéreuses, induire l’apoptose (mort des cellules cancéreuses) et supprimer la croissance tumorale dans les cancers colorectaux, de la prostate et autres. Les OPC aident également à surmonter la chimiorésistance des stimulants de l’esprit et du corps – la capacité des cellules cancéreuses à échapper ou à s’adapter aux médicaments de chimiothérapie. Ils sont mal absorbés, alors recherchez une formule standardisée conçue pour une meilleure biodisponibilité. Et parce que les études suggèrent que les OPC sont plus efficaces lorsqu’ils sont combinés avec la curcumine, choisissez une formule qui comprend les deux, ou prenez vos OPC avec un extrait de curcumine de haute qualité.
Boswellia
Issu de l’arbre boswellia serrata, originaire d’Inde, le boswellia contient une variété d’acides actifs; l’un d’eux, appelé AKBA (acide acétyl-11-cétobêta-boswellique), est particulièrement puissant pour inhiber l’inflammation. Les acides boswelliques ont un impact sur plusieurs médiateurs clés dans le développement et la propagation du cancer, et des études montrent leur efficacité dans la prévention et le traitement des cancers du sein, de la prostate, du col de l’utérus, colorectal, du poumon, du pancréas et autres. Il est mal absorbé, alors recherchez des produits contenant de la pipérine pour améliorer l’absorption. Choisissez une formule standardisée pour au moins 70% d’acides boswelliques, dont 10% d’AKBA.
Vitamine D
Cruciale pour la fonction immunitaire, la vitamine D peut également ralentir ou prévenir de nombreux types de cancers. Un certain nombre d’études établissent un lien entre un apport plus élevé en vitamine D et une incidence réduite du cancer colorectal, et d’autres études montrent une association entre de faibles taux sanguins de vitamine D et un risque accru de cancer du sein, de la prostate, de l’estomac et d’autres cancers. La recherche suggère également que la vitamine D peut diminuer la croissance des cellules cancéreuses, favoriser l’apoptose, supprimer la formation de tumeurs et réduire l’angiogenèse, la formation de nouveaux vaisseaux sanguins qui alimentent les tumeurs. La majorité de notre vitamine D provient du soleil ; si vous vivez dans un climat peu ensoleillé, que vous portez un écran solaire tous les jours ou que vous suivez un régime sans viande, vous courez un risque plus élevé de carence. Recherchez la vitamine D3 à haute puissance.