Au printemps dernier, j’ai rencontré un ami nutritionniste pour discuter des changements alimentaires qui pourraient atténuer le stress, améliorer le sommeil et maintenir une glycémie stable. Sa suggestion numéro un ? Magnésium. Et dans les mois qui se sont écoulés depuis que j’ai augmenté mon apport en magnésium grâce à des aliments et des suppléments naturels, je me suis senti plus calme, j’ai mieux dormi et j’ai eu plus d’énergie. Mais ne me croyez pas sur parole. Au lieu de cela, considérez les études récentes qui soutiennent que le magnésium est un incontournable alimentaire.
Le magnésium se perd. Comme le soulignent les chercheurs dans un article de 2015 dans Nutrients, “Les apports alimentaires en magnésium aux États-Unis ont diminué au cours des 100 dernières années, passant d’environ 500 milligrammes par jour à 175-225 milligrammes par jour”. Le nouvel apport nutritionnel recommandé (AJR) est cependant de 320 milligrammes par jour pour les femmes et de 420 milligrammes par jour pour les hommes. La raison de cet écart peut être que les régimes alimentaires occidentaux sont riches en aliments transformés et pauvres en légumes verts riches en magnésium.
Le magnésium est bon pour le cerveau. Des études ont montré que chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer, ceux qui ont des niveaux de magnésium plus faibles ont des stades plus avancés de la maladie. Les chercheurs ont également découvert que le magnésium peut protéger contre les déficits neurologiques après des lésions cérébrales.
Le magnésium rend heureux. Dans une toute nouvelle étude publiée dans PLoS One, une équipe de l’Université du Vermont révèle que le magnésium est un traitement efficace et sûr contre la dépression. Plus de 350 millions de personnes dans le monde souffrent de la maladie, mais une supplémentation en magnésium pourrait être un moyen sans médicament de la vaincre. Les participants à l’étude qui ont pris quatre comprimés de chlorure de magnésium de 500 milligrammes par jour pendant 6 semaines ont connu une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété.
Il peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le diabète. Après avoir analysé 40 études impliquant plus d’un million de participants, des chercheurs chinois ont découvert qu’une augmentation de l’apport alimentaire en magnésium de 100 milligrammes par jour était associée à une réduction de 22 % du risque d’insuffisance cardiaque et à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de tout- causer la mortalité.
Voici comment en obtenir plus.
1. Buvez plus d’eau. Une étude a révélé que 2 litres d’eau du robinet municipale peuvent fournir jusqu’à 31% de la RDA pour le magnésium. Bien que toutes les villes ne disposent pas d’eau riche en magnésium, vous pouvez appeler votre service des eaux et demander des valeurs.
2. Recherchez plus d’aliments riches en magnésium, comme les graines, les noix, les haricots et les légumes-feuilles. Voici comment certaines des principales sources se mesurent :
- Graines de citrouille : 168 mg/tasse
- Amandes : 386 mg/tasse
- Épinards cuits : 157 mg/tasse
3. Supplément de magnésium. Voici deux marques de qualité à essayer.
Natural Vitality Natural Calm, une poudre à mélanger avec de l’eau chaude ou froide qui contient 350 mg de magnésium pour 2 cuillères à café. 23 $ par 8 oz, naturalvitality.com
Nature’s Bounty Magnésium, en comprimés de 500 mg. 9,50 $, naturesbounty.com