Les graines peuvent être petites, mais elles contiennent une quantité surprenante de nutriments sous leur extérieur dur. Ils contiennent de nombreux avantages, fournissant des graisses et des fibres saines à chaque bouchée. Différentes variétés de graines peuvent tout offrir, du calcium qui renforce les os au magnésium qui stimule le cerveau, en passant par le phosphore qui répare les cellules. Et ce ne sont là que quelques-unes des vitamines et des minéraux que vous obtiendrez chaque fois que vous incorporerez des graines à votre alimentation.
Qu’est-ce que les graines peuvent faire d’autre pour vous ? Voici quelques-uns des avantages pour la santé que vous apprécierez chaque fois que vous mangerez des graines.
Les graines offrent une dose élevée de nutriments essentiels
Ne laissez pas les graines vous tromper – elles sont petites, mais elles offrent un rapport qualité-prix impressionnant en termes de nutriments. Ils sont riches en nutriments et présentent certains des mêmes avantages nutritionnels que les noix.
Dans une seule poignée de graines, vous obtiendrez des protéines, des minéraux et des vitamines. De manière générale, la plupart des graines contiennent du fer, du magnésium, du calcium et du phosphore. Beaucoup offrent également une bonne portion de graisses saines.
Différents types contiennent également des vitamines et des minéraux encore plus variés. Les graines de tournesol, par exemple, contiennent de la vitamine E et des vitamines B. Les graines de sésame sont riches en sélénium, qui est un antioxydant. Ensemble, tous ces nutriments d’une importance cruciale peuvent vous aider à vous assurer que vous vous en tenez à un régime alimentaire bien équilibré.
Les graines peuvent vous aider à gérer le cholestérol et la tension artérielle
Manger des graines régulièrement peut également améliorer votre santé cardiaque. L’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle peuvent entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires. Cependant, la recherche montre que les graines peuvent être capables de combattre ces deux facteurs contributifs.
Une étude publiée dans Circulation découvert que l’augmentation de votre consommation de graines dans le cadre d’une alimentation saine qui comprend également des noix, des légumineuses et des grains entiers a un effet positif sur la santé cardiaque. Les chercheurs ont découvert que les fibres solubles, les acides gras insaturés et les phytostérols en particulier sont ce qui crée le potentiel de réduire le taux de cholestérol et l’hypertension artérielle. Et, comme ils sont à base de plantes, ils peuvent également réduire votre risque global de maladie cardiovasculaire.
De plus, certaines variétés contiennent également des phytostérols, qui sont des composés végétaux. Les phytostérols sont particulièrement utiles si vous essayez de gérer votre cholestérol. Lorsqu’ils sont inclus dans un régime alimentaire globalement sain, les phytostérols peuvent réduire le cholestérol LDL – ou “mauvais” cholestérol – jusqu’à 14 % et réduire le cholestérol global jusqu’à 10 %. Les pépites et les graines de lin en particulier contiennent des phytostérols qui peuvent aider à réduire votre cholestérol et même potentiellement votre tension artérielle.
Les graines peuvent réduire l’inflammation
L’inflammation peut introduire toutes sortes de problèmes de santé, surtout si vous en souffrez à long terme. Cependant, que vous viviez avec une maladie inflammatoire ou que vous cherchiez à réduire l’inflammation en général, les graines pourraient être un allié clé.
Les graines sont un excellent choix pour réduire l’inflammation, car elles contiennent exactement les bonnes vitamines, minéraux et antioxydants. Comme l’explique The Arthritis Foundation, les graines peuvent offrir une forte dose d’acide alpha-linoléique (ALA), qui est un acide gras oméga-3 anti-inflammatoire.
Les graines de sésame en particulier sont fantastiques pour lutter contre l’inflammation. La recherche montre que les personnes souffrant d’arthrose du genou présentaient des niveaux d’inflammation plus faibles après avoir mangé quotidiennement de la poudre de graines de sésame; vous pouvez obtenir le même avantage en le saupoudrant dans vos recettes.
Les graines de lin et le chia sont deux options plus puissantes pour l’inflammation, car les deux contiennent beaucoup d’ALA. En fait, ils ont trois fois l’ALA de certaines noix comme les noix. Vous pouvez mélanger ces deux éléments dans toutes sortes de smoothies, puddings et autres plats pour obtenir tous leurs avantages.
Les graines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps
Les graines sont une source très rassasiante de fibres alimentaires. Les fibres sont une nécessité pour maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif, mais elles peuvent également atténuer la sensation de faim tout au long de la journée. L’incorporation de graines dans les repas et les collations peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, vous laissant mieux rassasié.
La fibre cachée à l’intérieur de diverses variétés aide également votre corps à absorber plus facilement les nutriments, ce qui est particulièrement bénéfique. Les graines contiennent tellement de vitamines et de minéraux qui peuvent faire des merveilles pour votre santé dans son ensemble, et leur teneur en fibres peut vous assurer d’en absorber autant que possible.
Les graines peuvent également vous assurer d’atteindre facilement votre quantité quotidienne recommandée de fibres. Une seule once de graines de chia, par exemple, contient environ 10 grammes de fibres. Une once de graines de tournesol vous rapportera trois grammes de fibres. Différentes variétés auront une teneur en fibres différente, mais elles sont généralement élevées dans tous les domaines.
Les meilleures graines à essayer
Vous vous demandez par où commencer quand il s’agit de graines ? Voici quelques bonnes options à essayer.
La graine de lin: Les graines de lin regorgent de fibres et de protéines, deux nutriments qui vous combleront de la bonne façon. C’est aussi une centrale électrique en matière d’antioxydants, ce qui est idéal pour lutter contre l’inflammation. Essayez les graines de lin dans des recettes comme notre pâte à double usage ou une savoureuse quiche au saumon cuite au four.
Graines de chia : Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres ; ils offrent également beaucoup de protéines et quelques minéraux essentiels. Ils constituent un excellent choix complet et offrent certains des avantages les plus complets pour la santé. Vous pouvez utiliser des graines de chia dans un parfait au yogourt ou les mélanger dans un bol de « notmeal » à la banane et aux noix de pécan sans avoine.
Graines de citrouille: Ne reléguez pas les graines de citrouille ou les graines de citrouille à la seule saison d’automne. Avec une richesse en minéraux – comme le zinc et le magnésium – les pépites peuvent être bénéfiques pour votre cœur et votre niveau de stress. Essayez de les utiliser dans un granola sans céréales ou mélangez-les dans une salade d’agrumes et de roquette.
Graines de tournesol: Lorsque vous mangez des graines de tournesol, vous obtenez des vitamines B, de la vitamine E, du sélénium et d’autres antioxydants à chaque bouchée. Ces antioxydants travaillent dur pour réduire votre risque de certains problèmes de santé liés aux radicaux libres, comme le diabète et les maladies cardiaques. Incorporez des graines de tournesol dans des légumes verts comme une salade niçoise ou mélangez-les dans une sauce au pesto pour les pâtes.