As-tu bien dormi la nuit dernière? Cette simple question peut faire ou défaire votre journée. Lorsque vous passez une bonne nuit de sommeil, vous avez l’impression de pouvoir conquérir le monde, et obtenir votre juste part signifie profiter d’une multitude d’avantages énergisants, notamment une mémoire et une créativité améliorées, une diminution de l’inflammation et une fonction immunitaire améliorée.
Mais l’effet du sommeil sur la perte de poids, la performance et la récupération est particulièrement important pour les athlètes, et de plus en plus de recherches indiquent que les heures de sommeil sont aussi importantes, sinon plus, que le temps passé à s’entraîner.
“Le sommeil est fondamental et, à mon avis, est même un peu plus important sur l’échelle que des choses comme la nutrition et l’hydratation”, déclare le Dr W. Christopher Winter, Ph.D., président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, pro sports consultant de l’équipe et auteur de La solution du sommeil (Penguin Random House, avril 2017). “Le sommeil touche à tout, de l’humeur à la capacité mentale en passant par le bien-être physique. Et certaines études montrent que seulement quelques jours de sommeil restreint – quatre à cinq heures – entraînent une réduction mesurable des performances.
Déficit préjudiciable
Le déficit de sommeil affecte un certain nombre de choses flagrantes à votre performance physique, entraînant une diminution de la puissance, de la vitesse et de la force maximales, des temps de réaction plus lents et un effort de travail perçu plus important. Étonnamment, cependant, ces effets ne sont pas entièrement dus à une altération physiologique, mais plutôt à une diminution de la capacité et de la fonction cognitives à la suite de cette privation. Exemple concret : une étude de 30 ans sur les données des matchs de la Ligue nationale de football indique que les équipes qui ont traversé trois fuseaux horaires pour jouer des matchs de nuit étaient 67 % plus susceptibles de perdre, même lorsque l’écart de points était pris en compte.
Étant donné que la dette de sommeil a un impact négatif sur l’humeur, la motivation et le niveau de fatigue d’un athlète, les sports et les compétences qui nécessitent précision et concentration seront les plus touchés. “Les preuves scientifiques indiquent assez clairement que la perte ou la perturbation du sommeil entraîne des temps de réaction plus lents et diminue les capacités cognitives et émotionnelles”, déclare le Dr Benjamin Smarr, Ph.D., expert en recherche sur le sommeil Reverie à l’Université de Californie à Berkeley. “Même si vos muscles sont prêts à tirer après une privation de sommeil, si votre doute de soi et votre capacité à réagir sont décalés, vos performances sont à risque.” La fatigue peut également altérer le temps de réaction lorsque vous pratiquez un sport, augmentant potentiellement votre risque de blessure.
“Les athlètes travaillent constamment sur et améliorent leurs programmes d’entraînement et de performance, mais honnêtement, l’arme secrète du succès est le sommeil”, déclare Jack Dell’Accio, PDG et fondateur des matelas Essentia. “Les athlètes poussent leur corps à l’extrême, et le seul moment où ils doivent vraiment se réparer, c’est la nuit, pendant le sommeil.”
Le facteur graisse
En ce qui concerne la composition corporelle, la dette de sommeil brouille vos hormones et fait de la perte de graisse une entreprise problématique. “Ghréline [the hunger hormone] augmente et crée des envies de glucides et d’énergie rapide, et de leptine [the satiety hormone] diminue, réduisant ainsi la sensation de satiété que vous ressentez lorsque vous mangez », explique Winter. Ce déséquilibre vous rend plus susceptible de consommer des aliments riches en matières grasses ou en calories au moment de grignoter, et une étude dans le Journal américain de nutrition clinique ont même montré que les personnes bien reposées mangeaient en moyenne 300 calories de moins par jour que celles qui manquaient de sommeil.
“De plus, si vous ne dormez pas bien, le cortisol augmente pour vous aider à rester alerte”, ajoute Winter.
“Essentiellement, nous nous stressons éveillés.” Le cortisol est associé au stockage et à la rétention des graisses, et une étude récente publiée dans la revue Dormir ont découvert que la restriction du sommeil stimule un signal chimique qui augmente le plaisir et la satisfaction de manger. Cela signifie que non seulement vous êtes plus susceptible de manger plus à cause de votre déséquilibre hormonal, mais que l’expérience sera si agréable que vous aurez également envie de manger plus. Coup double.
La dette nationale
La quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin est une question de débat éternel, et tandis que certaines personnes s’en sortent avec six heures par nuit, d’autres en ont besoin de 10 ou plus. “Le besoin de sommeil est aussi génétique que la couleur des yeux, donc quand vous demandez combien de sommeil vous avez besoin, la seule vraie réponse est” assez “”, explique Winter.
Il existe en fait des dizaines de gènes associés à la qualité et à la quantité de sommeil, et ceux-ci diffèrent d’une personne à l’autre. La règle d’or de Winter et d’autres chercheurs est que si vous vous sentez bien reposé et plein d’énergie pendant la journée, vous en avez probablement assez. Si vous vous endormez sur le chemin du travail ou si vous vous effondrez avant Famille moderne commence, vous avez probablement besoin de plus.
Cela étant dit, ce n’est pas si simple en pratique, car beaucoup d’entre nous ont un cas terminal de décalage horaire social – où les exigences de la vie et des activités sociales interfèrent continuellement avec la quantité de sommeil que nous obtenons. Souvent, nos besoins innés ne sont pas satisfaits et, en fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention, la plupart des Américains dorment moins de sept heures par nuit. Si vous êtes quelqu’un qui a besoin de huit, neuf ou 10 heures pour récupérer et récupérer complètement, vous avez probablement des ennuis.
Contrôle de qualité
Bien qu’il existe des opinions divergentes à ce sujet, la plupart des experts conviennent qu’il est préférable que vos cycles de sommeil soient contigus. “Notre cerveau ne fait pas un excellent travail pour entrer dans un état de sommeil profond si nous continuons à nous réveiller”, déclare Winter. “Si vous subdivisez vos heures de sommeil en quatre ou cinq heures la nuit et que vous faites une sieste pendant la journée, vous en bénéficierez moins que si vous dormiez six ou huit heures d’affilée.”
Un cycle de sommeil typique dure environ 90 minutes, avec environ une heure consacrée au sommeil non-REM à ondes lentes et 30 minutes au sommeil paradoxal de l’état de rêve. Idéalement, vous ferez l’expérience de plusieurs cycles de sommeil individuels au cours d’une bonne nuit. dormir.
Pendant le sommeil non paradoxal, votre glande pituitaire est super active, libérant de l’hormone de croissance pour stimuler la réparation et la restauration des tissus, stimuler le métabolisme et augmenter la capacité aérobie. C’est également à ce moment que vous construisez des os, augmentez l’apport sanguin aux muscles, restaurez de l’énergie et renforcez votre système immunitaire. L’âge peut vous faire dormir moins profondément, ce qui entraîne un mauvais sommeil non paradoxal, et il convient de noter en particulier pour les athlètes qu’une forte augmentation du volume d’entraînement peut perturber les habitudes de sommeil ici, empêchant votre corps de se réparer correctement.
Pendant le sommeil paradoxal, vous vous concentrez sur le cerveau, améliorez la fonction, facilitez la consolidation de la mémoire et faites des rêves. Le sommeil qui n’a pas de phase REM n’est pas réparateur, ce qui signifie que vous vous sentirez fatigué et que vous aurez une mémoire altérée et une capacité d’apprentissage réduite. “Cela affecte également votre perception de la douleur, ce qui signifie que si deux athlètes subissent la même blessure, le moins reposé la ressentira plus intensément que celui qui a suffisamment dormi”, explique Winter. Un mauvais sommeil paradoxal peut également entraîner un surentraînement à long terme, car votre système nerveux central – dirigé par le cerveau – n’obtient pas un redémarrage complet.
Renversez et atténuez votre dette
La bonne nouvelle est que tout dommage – mental ou physique – causé par le manque de sommeil est facilement réversible en enregistrant simplement plus de zzz. “La toute première nuit, vous obtenez huit heures au lieu de cinq ou six, vous vous sentirez mieux et vous aurez d’importants avantages mentaux et physiques”, dit Winter. « La vraie question est combien de temps vous faudra-t-il pour rembourser la dette ? Probablement plusieurs jours à plusieurs semaines avant que vous n’atteigniez à nouveau un pic de performance.
Il existe de nombreuses façons non pharmaceutiques de développer une bonne « hygiène du sommeil » et d’augmenter la qualité et la quantité de votre sommeil, à partir d’aujourd’hui. Mettez-les en œuvre dans votre routine quotidienne et soyez sur la bonne voie vers un corps plus mince, des entraînements plus intenses, des ascenseurs plus lourds et des performances mentales améliorées, sur le terrain et en dehors.
Tenez-vous en à un horaire.
Selon la National Sleep Foundation, se coucher et se lever en même temps aide à réguler votre rythme circadien, ou cycle veille/sommeil. Fixez une heure de coucher réaliste qui correspond à votre emploi du temps et essayez de vous y tenir, même le week-end, conseille Winter. Si vous êtes encore bien éveillé à l’heure du coucher, ne vous inquiétez pas. faites quelque chose de relaxant comme lire un livre ou prendre un bain. Au contraire, si vous vous endormez avant l’heure prescrite, levez-vous et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme plier le linge ou ranger.
Éteindre.
La lumière bleue émanant des ordinateurs, des téléphones, des téléviseurs et des tablettes augmente l’activité cérébrale à un moment où vous êtes censé vous détendre, réduisant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, perturbant les habitudes de sommeil et diminuant la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez, selon une étude de la Harvard Medical School. Et si la lecture est une excellente option pour se détendre, choisissez un bon livre à l’ancienne plutôt qu’une liseuse rétro-éclairée, qui peut être tout aussi perturbatrice qu’une tablette ou un téléphone.
Matelas Mayhem.
Même le meilleur matelas a une durée de vie d’environ 10 ans avant qu’il ne devienne grumeleux, cahoteux et frumpy. Si le vôtre a dépassé sa durée de vie utile, il est temps d’en acheter un nouveau.
Contrôlez votre environnement.
Une chambre plus fraîche – de l’ordre de 60 à 67 degrés – est la température idéale pour dormir. Votre chambre doit également être calme et relaxante et, à part votre partenaire, personne d’autre ne doit habiter votre lit. Bien sûr, c’est agréable de se blottir avec vos animaux de compagnie et vos enfants, mais tous ces bras et jambes supplémentaires (et queues !) pourraient finalement vous empêcher d’avoir un sommeil réparateur.
Apprenez à vous détendre.
Ruminer, s’inquiéter et planifier la nuit alors que vous devriez dormir peut causer de l’insomnie. Terminez votre journée par une respiration profonde, dont il a été démontré qu’elle stimule le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et le calme. Pour vous entraîner, inspirez lentement pendant deux secondes, maintenez pendant deux secondes, puis expirez lentement pendant quatre secondes. Répéter.
Maîtrisez vos vices.
Le tabagisme, la caféine et l’alcool sont les trois vampires du sommeil les plus notoires : la nicotine et la caféine sont des stimulants, vous empêchant de vous endormir ou de dormir profondément, et doivent être réduits en début d’après-midi. Les fumeurs sont également quatre fois plus susceptibles de déclarer se sentir fatigués lorsqu’ils se réveillent en tant que non-fumeurs, et même si un cocktail avant de se coucher peut initialement vous aider à vous détendre, il supprime certains neurotransmetteurs, vous empêchant d’entrer dans le sommeil paradoxal et entraînant une mauvaise qualité du sommeil.
Fais ton lit.
Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que ceux qui font leur lit le matin sont plus susceptibles de déclarer avoir une bonne nuit de sommeil. Bien qu’ils ne sachent pas pourquoi, ils théorisent que le fait de faire votre lit rétablit peut-être l’ordre et réduit l’encombrement, ce qui aide à réduire le stress.