Voici quelques nouvelles que nous devrions tous prendre à cœur : Selon le CDC, près de la moitié des adultes aux États-Unis souffrent d’hypertension, une condition où le flux sanguin est restreint. Et au fil du temps, l’hypertension artérielle augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, deux des principales causes de décès au pays. Cela signifie qu’il est presque garanti que vous ou quelqu’un que vous connaissez êtes affecté par les chiffres de la pression artérielle qui se situent dans la zone rouge.
Des séances d’exercice régulières, éviter de fumer, gérer le stress et réduire l’alcool sont tous de bons points de départ si vous avez besoin d’empêcher les chiffres de la tension artérielle de monter en flèche. Et la science montre qu’il existe plusieurs mesures diététiques que vous pouvez également prendre pour réduire votre risque d’hypertension. Cela comprend l’adoption de l’éthique de la cuisine et de l’alimentation de ceux qui vivent en Grèce, en Espagne et en Italie, où la randonnée santé, le contrôle de la pression artérielle la preuve est dans le pudding (ou dirons-nous la tapenade).
Dans un récent essai croisé randomisé publié dans le Journal de l’American College of Nutrition, 62 adultes en surpoids ont été assignés à suivre un régime végétalien méditerranéen ou faible en gras pendant une période de quatre mois pour tester les impacts des régimes sur plusieurs mesures de santé, y compris les lipides sanguins, la résistance à l’insuline et la tension artérielle. Après avoir repris leur régime alimentaire normal pendant quatre semaines, chaque participant a ensuite suivi l’autre régime pendant encore quatre mois.
Alors que le régime végétalien s’est avéré plus efficace en ce qui concerne la perte de poids, la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol sanguin, c’est le régime méditerranéen qui a obtenu les meilleurs résultats en ce qui concerne la réduction de la tension artérielle. Et, pour beaucoup de gens, adhérer à une façon de manger de style Med moins restrictive est plus attrayant qu’un régime végétalien à faible teneur en matières grasses.
Ce n’est pas la seule preuve établissant un lien entre le régime méditerranéen et meilleur contrôle de la tension artérielle, à la fois chez les personnes avec et sans hypertension. Si vous espérez améliorer votre santé cardiaque et contrôler votre tension artérielle, voici ce que vous devez savoir.
Pourquoi le régime méditerranéen est si bon pour le contrôle de la pression artérielle
Parmi la pléthore de régimes alimentaires parmi lesquels vous pouvez choisir, le régime méditerranéen a suscité les éloges les plus répandus parmi les professionnels de la santé. Récemment, le régime méditerranéen a même été classé numéro un du meilleur régime alimentaire global de 2021 par Nouvelles américaines et rapport mondial. En vérité, le régime méditerranéen est moins un régime qu’un mode de vie alimentaire sans directives strictes en matière de calories ou de macronutriments (oui, vous pouvez manger vos glucides). Peu d’attention est accordée au comptage des calories – la qualité de l’alimentation est la plus importante. Sa marque de fabrique est manger beaucoup de fruits, de légumes, d’herbes, de céréales complètes, d’huile d’olive, de poisson, de noix et de légumineuses, tout en limitant la consommation de viande rouge, de céréales raffinées et d’aliments emballés ultra-transformés typiques du régime américain standard et, peut très certainement, faire grimper les chiffres de la tension artérielle.
Le résultat est que le régime méditerranéen traditionnel est riche en plusieurs éléments nutritionnels qui peuvent être bénéfiques pour notre tension artérielle. Par exemple, une étude dans la revue Hypertension ont constaté que les personnes qui mangeaient plus d’aliments riches en flavonoïdes, des composés bioactifs présents dans les fruits et légumes aux couleurs vives ainsi que dans le vin rouge, avaient une pression artérielle systolique inférieure à celles qui mangeaient peu d’aliments riches en flavonoïdes.
Fait intéressant, l’efficacité de la réduction de la pression peut avoir quelque chose à voir avec le rôle positif que les flavonoïdes ont sur notre microbiome. Une équipe internationale de chercheurs lié l’adhésion à un indice de régime alimentaire sain à base de plantes pour abaisser la tension artérielle, avec une relation inverse pour manger un indice de régime alimentaire à base de plantes malsain. Manger moins de viande et plus de légumes et de grains entiers était associé à une pression artérielle plus basse, tandis que les céréales raffinées, les boissons sucrées et la viande étaient liées à des chiffres plus élevés. Cette approche alimentaire complète de l’alimentation riche en plantes est typique du régime méditerranéen.
Et nous savons tous que les palais exigeants en France et en Italie sont prompts à apprécier un bon fromage. Une enquête en Recherche et soins ouverts sur le diabète BMJ ont constaté que la consommation d’au moins deux à trois portions quotidiennes de produits laitiers était associée à une réduction de 11 à 14% du risque d’hypertension artérielle et de diabète, avec une association plus forte observée pour les produits laitiers entiers que pour les produits laitiers faibles en gras. Donc, oui, il semble qu’un morceau ou deux de camembert ou de comté puisse faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur.
Bien sûr, nous serions négligents de ne pas mentionner l’huile d’olive méditerranéenne, dont la combinaison de graisses monoinsaturées et de polyphénols peut aider à garder numéros de tension artérielle dans la plage de sécurité.
Il convient également de noter que dans les pays méditerranéens, l’heure du repas a toujours été une affaire sociale – un moment pour rompre le pain, si vous voulez. Étant donné que forger des liens sociaux est important pour aider à atténuer le stress et les sentiments de solitude, cet aspect du style alimentaire pourrait être une autre façon de renforcer la santé cardiovasculaire. En revanche, tant d’Américains se sont maintenant habitués à pelleter sans réfléchir dans leur nourriture tout en se concentrant sur leur flux numérique.
Le régime Med a également des avantages pour la santé au-delà de la pression artérielle
Il y a plus de preuves que le régime méditerranéen souvent vanté est un moyen universel de manger plus sainement. Il y a eu de nombreuses études sur le régime méditerranéen qui montrent qu’il peut avoir un impact positif sur Fonction cognitive, la dépression, risque de diabèteet peut-être perte de poids efforts.
Au-delà des avantages pour la santé, cette approche diététique pourrait simplement vous aider à vivre plus longtemps. Une étude en BMJ ont même constaté que les femmes qui adhéraient davantage à ce modèle alimentaire avaient des télomères plus longs, un biomarqueur d’un vieillissement en meilleure santé. Les télomères sont des séquences d’ADN qui se raccourcissent chaque fois qu’une cellule de votre corps se divise. Des télomères plus courts sont associés à une espérance de vie réduite et à une incidence plus élevée de maladies chroniques liées à l’âge. Manger un régime méditerranéen semble les empêcher de rétrécir plus vite qu’ils ne le devraient, vous avez donc plus de chances de profiter de plus d’anniversaires. Est-il trop prématuré d’appeler le régime la fontaine de jouvence ?
Comment manger comme on le fait en Méditerranée
Vous n’avez pas besoin de déménager en Toscane ou sur une île grecque ensoleillée (même si ce serait génial !) pour profiter des avantages du régime méditerranéen qui prolongent la vie. Vous pouvez manger comme une grand-mère italienne tout en restant plus près de chez vous en remplissant simplement votre panier d’épicerie avec ces aliments de base d’inspiration méditerranéenne.
- Noix: Une source de premier ordre d’acides gras oméga-3 respectueux des tickers
- Sardines en conserve : Ils sont peut-être petits, mais ils sont une source puissante de graisses, de protéines et de vitamine D méga-saines
- Cerises: Plein à craquer d’antioxydants anti-âge
- Pois chiches: Un moyen facile de faire le plein de protéines végétales et de fibres anti-faim
- Mozzarella fraîche : Plus d’humidité que le fromage à pâte dure signifie moins de calories
- Persil: Ajoute une saveur percutante aux repas pour un minimum de calories ou la nécessité d’utiliser la salière comme un marteau
- Maquereau: Gras dans le bon sens, ce nageur abrite une cargaison d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
- Épinard: Fournit de la vitamine A et de la vitamine C stimulant le système immunitaire
- Tomates: Source du lycopène anti-cancer et antioxydant protecteur du cœur
- Farro : Un grain entier avec une texture moelleuse et des quantités saines de fibres pour un meilleur contrôle de la glycémie.
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