Selon les Nations Unies, 75% de la diversité végétale a été perdue depuis les années 1900, ce qui entraîne la gamme relativement limitée d’aliments à base de plantes d’aujourd’hui. Cette perte alarmante est la conséquence du fait que les agriculteurs ont été contraints d’abandonner leurs variétés locales pour des cultures génétiquement uniformes et à haut rendement afin de répondre à la demande de la société pour une nourriture «parfaite». Pensez à la façon dont vous magasinez. Recherchez-vous toujours ces pommes brillantes, rouges et extra-sucrées, ou optez-vous pour celles de forme irrégulière avec des imperfections de couleur ? J’étais certainement un acheteur de type pomme rouge brillante – jusqu’à ce que je découvre que souvent les types qui étaient exposés à des conditions de croissance plus stressantes (entraînant des imperfections) contiennent plus de polyphénols. Je chasse maintenant et je célèbre ces imperfections. Peut-être que le même principe s’applique aussi à notre propre vie. Maintenant, il y a matière à réflexion.
En termes de diversité globale de notre régime alimentaire, la situation s’aggrave, 75 % de la nourriture mondiale étant générée à partir de seulement douze espèces végétales et cinq espèces animales. Essentiellement, cela signifie que tant nos papilles gustatives que notre microbiote intestinal manquent de tant d’aliments. La conséquence? On pense que ce régime restreint affame les microbes qui nécessitent un apport diversifié en nutriments, et peut très bien expliquer pourquoi, par rapport à nos ancêtres, la diversité de notre microbiote intestinal en tant que population a été durement touchée. Je pense qu’on peut faire mieux, pas vous ?
Voici le message à retenir
Plus votre régime alimentaire à base de plantes est diversifié, plus l’apport de nutriments pour votre microbiote intestinal est diversifié (pensez aux fibres alimentaires, aux prébiotiques et aux polyphénols). Dans l’ensemble, cela équivaut à une gamme bien nourrie et diversifiée de microbes intestinaux heureux, chacun avec ses propres compétences uniques pour compléter les nôtres.
Alors, par où commencer ? Cela dépend beaucoup de vous. Si vous vous efforcez toujours d’obtenir votre portion quotidienne minimale d’aliments à base de plantes (deux fruits, cinq portions de légumes, trois portions de grains entiers et une ou deux portions de noix, de graines ou de légumineuses), ne ne vous laissez pas submerger par l’idée d’ajouter de la diversité au mélange – restez avec les aliments avec lesquels vous êtes à l’aise. Une fois que vous vous sentez en confiance, ou si vous avez déjà réduit ces portions et que vous souhaitez un coup de pouce supplémentaire, c’est là que la diversité entre en jeu. Ma devise : Visez 30 points végétaux par semaine dans tous les groupes d’aliments d’origine végétale (c’est-à-dire trente fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines, herbes et épices différents). Cela s’additionne rapidement et est plus facile que vous ne le pensez!
9 façons de diversifier votre alimentation
- Achetez des combinaisons prémélangées de salade et de légumes. (Au lieu d’acheter un type de feuille de salade, achetez également un sac avec des carottes râpées, du chou et des germes.)
- Expérimentez avec des céréales en dehors de votre zone de confort. (Avez-vous déjà essayé le freekeh ? Si votre magasin local ne le stocke pas, essayez en ligne ; il voyage bien.)
- Faites une liste d’épicerie avant de vous rendre dans les magasins pour éviter de revenir aux mêmes habitudes d’achat.
- Videz un paquet de graines mélangées dans une bouteille en verre et laissez-le sur votre table à manger. C’est un excellent moyen de vous rappeler de les saupoudrer sur vos repas, comme vous le feriez avec du poivre.
- La motivation joue un rôle important dans le changement d’habitudes. Si la compétition vous motive, pourquoi ne pas en faire un défi au bureau ou en famille ?
- Faites participer les enfants : Permettez-leur de choisir, d’acheter et même d’aider à préparer leur « nouveau » aliment à base de plantes pour la semaine. Prendre possession est un excellent moyen d’impliquer la famille.
- Parfois, l’inspiration est la moitié de la bataille ; Consultez la liste ci-dessous pour une gamme d’aliments à base de plantes qui valent la peine d’être essayés.
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- Boissons : Café filtré, thé noir, vin rouge, thé vert, cacao
- Fruits : Myrtille, cassis, prune, cerise, mûre, fraise, framboise, pruneau, pomme
- Noix et graines : graines de lin, châtaignes, noisettes, noix de pécan, amandes
- Légumes et Légumineuses : Olives noires, olives vertes, têtes d’artichauts globe, graines de soja grillées, chicons, oignon rouge, épinards, haricots noirs, haricots blancs, brocoli, asperges
- Matières grasses : huile d’olive extra vierge, huile d’avocat
- Top 15 des herbes et épices : câpres, graines de céleri, clous de girofle, sauge, thym, origan, menthe poivrée, romarin, menthe verte, anis étoilé, basilic, poudre de curry, gingembre, cannelle, graines de carvi
- Mélangez vos méthodes de préparation. Si vous avez fait cuire vos légumes à la vapeur hier soir, pourquoi ne pas ajouter de l’huile d’olive et les faire cuire ce soir ?
- Essayez différentes combinaisons d’herbes et d’épices en suivant les conseils ci-dessous :
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- Gardez une gamme d’herbes et d’épices séchées sur le comptoir de votre cuisine comme rappel quotidien.
- Commencez par ajouter une petite quantité dans votre poêle (deux shakes) et goûtez au fur et à mesure.
- Si vous débutez dans la cuisine, optez pour les combinaisons d’herbes et d’épices prémélangées et commencez simplement par une par plat.
- Si vous n’ajoutez que de petites quantités et que vous goûtez au fur et à mesure, il est difficile de se tromper, mais voici quelques combos de base pour renforcer votre confiance.
- Légumineuses : cayenne, cumin, persil, flocons de piment rouge, sauge, thym
- Sauté : basilic, feuilles de laurier, graines de céleri, cannelle, curry, aneth, fenouil, ail, gingembre, origan, persil, flocons de piment rouge, romarin, paprika fumé, thym
- Vinaigrettes : basilic, graines de céleri, ciboulette, aneth, fenouil, raifort, menthe, moutarde, origan, paprika, persil, poivre, safran
- Pains et craquelins : basilic, carvi, cardamome, coriandre, cumin, aneth, zeste d’orange, origan, graines de pavot, romarin, safran, sauge, thym
- Fruits : quatre-épices, anis, cardamome, cannelle, clous de girofle, coriandre, gingembre, menthe
- Desserts : quatre-épices, anis, cardamome, cannelle, clous de girofle, fenouil, gingembre, zeste de citron, macis, muscade, menthe, zeste d’orange, romarin
Téléchargez le planificateur ici.
Travailler jusqu’à 30 plantes par semaine est plus facile qu’il n’y paraît. Utilisez ce planificateur téléchargeable jusqu’à ce que vous maîtrisiez le tout.
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Extrait de Aimez votre intestin : améliorez votre santé digestive et transformez votre bien-être de l’intérieur vers l’extérieur © Megan Rossi, 2019, 2021. Reproduit avec l’autorisation de l’éditeur, The Experiment. Disponible partout où les livres sont vendus. experimentpublishing.com