De nombreux avantages du régime céto sont bien documentés et acceptés. Des études montrent qu’un régime alimentaire à faible teneur en glucides de type céto peut favoriser la perte de poids, favoriser la perte de graisse, atténuer l’inflammation, favoriser la santé du cerveau, protéger le cœur et éventuellement réduire le risque de certains cancers. Mais l’impact des régimes à très faible teneur en glucides sur la santé intestinale est moins clair, des études montrant qu’un régime céto peut nuire ou aider votre système digestif et votre microbiome – la collection de microbes qui vivent dans vos intestins.
Voici le maigre sur le régime céto et la santé intestinale.
Le régime céto peut encourager les « mauvaises » bactéries intestinales
La recherche suggère que les régimes riches en graisses saturées favorisent les bactéries intestinales nocives et diminuent les bactéries bénéfiques. On pense que les régimes à faible teneur en glucides avec des quantités plus élevées de graisses perturbent le microbiome de manière à renforcer l’inflammation et à augmenter le risque de maladies métaboliques. Des apports plus élevés en protéines animales – ce qui est courant sur le céto – perturbent également le microbiome, et la viande rouge en particulier peut favoriser les microbes intestinaux nocifs.
Parce que le régime céto limite ou élimine les aliments riches en fibres comme les légumineuses, les céréales et les féculents, il peut manquer de fibres essentielles pour un équilibre sain des bactéries intestinales. De plus, les alcools de sucre, courants dans les régimes céto, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et d’autres maux de ventre.
L’approche à faible teneur en glucides de Keto pourrait combattre l’inflammation
Le régime céto peut également bénéficier à santé digestive. Les régimes à faible teneur en glucides diminuent mieux les marqueurs de l’inflammation que les régimes à faible teneur en matières grasses – un facteur critique dans les troubles digestifs inflammatoires, comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse – et il a été démontré qu’ils améliorent les symptômes du SII. Certaines études suggèrent également que les régimes céto peuvent soutenir le microbiome et réduire les concentrations de bactéries intestinales pathogènes.
Les effets bénéfiques ne concernent pas seulement le régime lui-même. Les corps cétoniques, qui sont des composés créés lorsque les glucides sont rares, ont un impact direct sur le microbiome de manière à supprimer finalement l’inflammation.
Le régime céto élimine également certains des principaux FODMAPS, ou glucides difficiles à digérer qui peuvent être fermentés par des bactéries intestinales. Cela peut provoquer des gaz, des ballonnements et des douleurs chez les personnes sensibles. Bien que le régime céto ne soit pas un régime sans FODMAP, il est plus faible dans les aliments courants riches en FODMAP, et la recherche montre que les régimes céto peuvent améliorer les symptômes du SCI et d’autres troubles digestifs.
Adopter une approche cétotarienne est une autre option qui est excellente pour votre intestin. C’est une combinaison du régime céto et d’un régime végétalien, végétarien ou pescatarien, et il place les plantes au centre de vos repas. Aller ketotarien vous donne la possibilité de manger plus de légumes au lieu de vous concentrer sur les protéines animales ou la viande rouge. En raison de l’accent mis sur les aliments à base de plantes, l’approche cétotarienne peut réduire l’inflammation encore plus que le régime céto traditionnel, ce qui entraîne des bienfaits pour la santé encore plus favorables à l’intestin.
La ligne du bas
Le céto est-il bon ou mauvais pour votre intestin ? Tout dépend de la façon dont vous l’interprétez. Un régime riche en bacon et en collations céto sucrées artificiellement, par exemple, ne rendra pas service à votre ventre. Cependant, si vous éliminez les glucides lourds, vous pouvez obtenir une cétose et avoir un impact positif sur la santé et le microbiome de votre intestin.
Si vous cherchez à essayer le régime céto sans perturber votre intestin, il est important de s’en tenir à une approche céto propre au lieu de tomber dans des habitudes “sales céto”. Clean keto rassemble les principes d’une alimentation saine avec les directives du régime céto, en se concentrant sur les aliments à base de plantes, le poisson, les noix, les graines et d’autres types d’aliments entiers. Le céto sale, en revanche, concerne les graisses indésirables et les aliments transformés, qui peuvent tous avoir un effet nocif sur votre intestin.
Comment soutenir votre intestin avec le régime céto
Suivez ces conseils pour soutenir la santé digestive et garder votre microbiome heureux avec un régime céto :
- Évitez les viandes transformées comme le salami, les saucisses, les hot-dogs et le bacon, et mangez de la viande rouge avec modération. Concentrez-vous sur les viandes plus maigres et incluez des poissons gras pour les protéines (ainsi que des acides gras oméga-3). Choisissez toujours du bœuf, de la volaille et des œufs nourris à l’herbe ou élevés au pâturage. Et si vous mangez du bacon, tenez-vous-en aux variétés non séchées sans nitrates ajoutés.
- Minimisez les graisses animales saturées, mettez l’accent sur les graisses monoinsaturées et respectez les graisses saturées d’origine végétale, comme l’huile de noix de coco.
- Choisissez les fruits et légumes les plus riches en nutriments, comme le chou frisé, les épinards, le chou-fleur, le chou, les tomates, le brocoli, les choux de Bruxelles et les baies.
- Concentrez-vous sur les fibres pour soutenir les bactéries intestinales bénéfiques : les mûres, les framboises, les graines de chia, les graines de lin, les artichauts et le brocoli sont riches en fibres, ainsi qu’en antioxydants protecteurs.
- Ajoutez des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le yogourt entier non sucré pour soutenir un microbiome sain. Pour un soutien intestinal supplémentaire, prenez un supplément probiotique de haute qualité.
- Minimisez ou évitez les édulcorants artificiels et les alcools de sucre, surtout si vous êtes sensible; tenez-vous en aux fruits de moine et à la stévia.
- Réduisez au minimum les collations emballées « compatibles avec le céto ». Basez votre alimentation sur des aliments entiers non transformés; réservez des collations emballées comme gâterie occasionnelle.
Et quand tu fais collation (parce que vous le ferez), respectez les versions les moins transformées. Recherchez ceux qui sont riches en nutriments, faibles en alcools de sucre et exempts d’ingrédients artificiels. Choisissez des produits biologiques, nourris à l’herbe, élevés en pâturage et issus de sources durables dans la mesure du possible.
Les collations céto les plus propres
Voici quelques-unes des collations céto les plus propres à emporter:
- Paquets de collations au beurre d’amande cru Artisana Organics : ces sachets de beurre d’amande pratiques de la taille d’une collation sont certifiés Clean Food RAW – mais ils sont également super savoureux et faciles à étaler !
- Crackers sans céréales Hu Everything : croquants, savoureux et fabriqués avec seulement 9 g de glucides nets, ces crackers sont exempts de gluten, d’amidons raffinés, de produits laitiers et de sucres ajoutés.
- Moon Cheese : Ces bouchées croustillantes au fromage sont pleines de protéines et de calcium, mais elles ne contiennent que 1 g de glucides par portion. Vous aurez du mal à mettre ces collations au fromage 100 % cheddar.
- Peaux de saumon croustillantes Goodfish : Cette collation unique est fabriquée à partir de saumon sockeye sauvage d’Alaska séché et frit. Fabriqué avec rien d’autre que de la peau de saumon, de l’huile de palme et du sel de mer, chaque portion ne contient aucun glucide et 10 g de protéines.
- Navitas Organic Cacao Nibs : Hautement nutritif et fait avec rien d’autre que des éclats de cacao naturels et peu transformés, vous adorerez la saveur chocolatée profonde et le croquant satisfaisant de cette collation.
- Chips de noix de coco Dang : fabriquées avec des ingrédients « sans contrefaçon » et à base de plantes, ces chips croquantes et naturellement sucrées sont certifiées céto. Vous pouvez les manger seuls ou les utiliser comme garniture texturée pour le yogourt, les smoothies et plus encore.
- Oloves : Avez-vous déjà pensé à prendre un paquet d’olives à emporter ? Oloves constitue une collation unique, juteuse, acidulée et naturelle.
- Yogourt grec nourri à l’herbe Maple Hill : Contenant 12 g de protéines par portion, ce yogourt grec fourré est épais et crémeux – et il ne contient aucun additif, antibiotique ou hormone ajoutée.
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