Jambalaya est issu de la culture créole et cajun, un délicieux méli-mélo de riz épicé, de protéines et de légumes en abondance. Traditionnellement, ce repas comprend une sorte de saucisse, généralement de la viande fumée comme l’andouille. Nous optons pour des saucisses de dinde à faible teneur en sodium plus maigres dans notre prise soucieuse de la santé. En termes de légumes, nous restons fidèles au jambalaya traditionnel, en utilisant de l’oignon, du céleri et du poivron vert. Jambalaya se présente généralement sous deux formes : avec ou sans tomates. Le premier type, le jambalaya de style créole, est familièrement appelé «jambalaya rouge», en raison de la présence de tomates. Dans notre recette, nous nous inspirons de cette version, car en matière de légumes, nous pensons que plus on est de fous, mieux c’est ! Préparez ce jambalaya dans des sachets en aluminium pour des repas décontractés et un nettoyage facile.
Bonus nutritionnel : Une tasse de riz brun vous fournit 88 % de vos besoins quotidiens en manganèse. Cet oligo-élément vous aide à produire de l’énergie à partir de protéines et de glucides. Il joue également un rôle dans la synthèse des acides gras, nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux. La cuisson en papillote est simple et rapide. Voir aussi Poulet avec sauce aux arachides et patates douces.
Jambalaya Cajun
- ½ lb de crevettes crues, 26/30, décortiquées et déveinées, avec la queue
- 4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en morceaux de 1 pouce
- 1 saucisse de dinde entièrement naturelle à faible teneur en sodium, tranchée
- ½ oignon blanc moyen, coupé en dés
- 1 poivron vert moyen, la tige et les graines enlevées et jetées, coupées en dés
- 1 côte de céleri, coupée en dés
- 1½ tomates mûres moyennes, évidées et coupées en dés
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1½ cuillère à soupe d’assaisonnement cajun sans sel
- 1 tasse de riz brun instantané entièrement naturel
- ½ tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- Préchauffer le four à 400°F.
- Dans un grand bol à mélanger, mélanger tous les ingrédients sauf l’aérosol de cuisson, en mélangeant bien jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
- Préparez 2 sachets en aluminium. Vaporiser chaque morceau de papier d’aluminium avec un aérosol de cuisson. Répartir le mélange uniformément entre les deux morceaux de papier d’aluminium et sceller.
- Placer les sachets sur une plaque à pâtisserie et glisser sur la grille du milieu du four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le riz et les protéines soient complètement cuits. (REMARQUE : Une fois cuit, le riz sera mou et les protéines seront fermes et opaques.) Pour tester la cuisson, ouvrez soigneusement 1 sachet et goûtez quelques grains de riz du centre du sachet. Si nécessaire, refermer le sachet et remettre au four 5 minutes de plus.
- Ouvrir délicatement le sachet et verser le mélange dans un grand bol de service; sers immédiatement.
- Portion 1 1/2 tasse de jambalaya cajun
- Calories 339
- Teneur en glucides 24g
- Teneur en cholestérol 171mg
- Teneur en matières grasses 5 g
- La teneur en fibres 3g
- Teneur en protéines 46 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 54mg
- Teneur en sucre 3g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g