Votre alimentation nuit-elle à la santé de votre foie ? Tu pourrais pense vous mangez bien, mais certains délinquants pas si bons pourraient se faufiler dans vos repas et vos collations. Bien qu’il soit facile d’oublier votre foie lorsque vous vous concentrez sur l’obtention de suffisamment de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels, ce que tu manges peut avoir un impact surprenant sur la santé de votre foie. Choisir les mauvais aliments peut entraîner une inflammation, une accumulation de graisse et même des dommages au foie à long terme.
Si vous espérez maintenir cet organe de détoxification crucial en bon état, apporter de petites modifications à votre alimentation peut vous aider. Éviter les aliments qui ont été trouvés pour nuire au foie ou augmenter votre risque de troubles et de maladies du foie, comme stéatose hépatique non alcooliquepeut être une première étape très bénéfique.
Alors, par où commencer ? Voici les échanges intelligents mais simples pour sauver le foie que vous devriez faire si vous espérez sauver et réparer la principale machine de désintoxication de votre corps.
1. Échangez des biscuits et des bonbons contre des fruits
Les sucreries alimentent l’inflammation, augmentent les triglycérides (qui sont liés aux maladies du foie) et favorisent les dépôts de graisse dans le foie qui peuvent entraîner une stéatose hépatique non alcoolique. En réalité, quelques recherches montre que le sucre est aussi dévastateur pour le foie que l’alcool. Et les biscuits, beignets et autres sucreries cuits dans le commerce peuvent contenir des gras trans nocifs pour le foie.
Au lieu de biscuits et de bonbons, grignotez la friandise la plus sucrée de la nature : les fruits. Les myrtilles ou les raisins sont particulièrement bénéfiques pour le foie. Les myrtilles sont riches en polyphénols antioxydants qui minimisent l’inflammation, diminuent les dépôts graisseux et réduisent le risque de maladie du foie. Les raisins sont également riches en antioxydants, qui sont connus pour protéger le foie contre les dommages.
2. Remplacez les sodas par des boissons sans sucre
Les boissons gazeuses sont chargées de sucre, généralement sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est toxique pour le foie et plus nocif que le sucre ordinaire. Quelques recherches montre que la teneur élevée en fructose augmente les dépôts graisseux et peut augmenter le risque de tumeurs du foie, et autres études établissent un lien entre une consommation plus élevée de boissons gazeuses et des taux plus élevés de stéatose hépatique non alcoolique.
Évitez les sodas et sirotez des boissons qui ne contiennent pas tout ce sucre ajouté. Vous voulez toujours quelque chose de sucré ? Essayez le café glacé sucré avec des fruits de moine ou de la stévia. Le café est riche en antioxydants et des études montrent la consommation régulière de café protège contre différents types de maladies du foie et réduit le risque de cancer du foie.
3. Échangez du beurre contre de meilleures graisses
Le beurre est extrêmement riche en graisses saturées, ce qui est pire pour le foie que les autres types de graisses – et encore plus dangereux que le sucre. Rechercher associe un apport élevé en graisses saturées à une inflammation accrue et à un risque significativement plus élevé de lésions hépatiques et de maladies hépatiques graves.
Au lieu de cela, remplacez le beurre par des graisses qui vous font vraiment du bien. Un excellent choix est l’huile d’olive, qui contient des graisses monoinsaturées qui peuvent atténuer l’inflammation, réduire les triglycérides et protéger contre la stéatose hépatique non alcoolique. S’il vous manque la texture crémeuse du beurre, essayez d’ajouter de l’avocat. Ce fruit vert est également riche en graisses monoinsaturées, ainsi qu’en composés végétaux qui combattent les dommages.
4. Remplacez les céréales du petit-déjeuner par de l’avoine
La plupart des céréales pour petit-déjeuner sont très riches en sucre, faibles en fibres et fabriquées à partir de grains raffinés, qui sont tous des ingrédients qui peuvent être nocifs pour votre foie. Il a été démontré qu’ils favorisent les dépôts de graisse et augmentent le risque de stéatose hépatique non alcoolique. Et si vous servez votre bol du matin avec du lait entier, vous ajoutez une portion de graisses saturées nocives pour le foie.
Au lieu de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, préparez-vous des flocons d’avoine garnis de myrtilles et de noix. L’avoine est riche en fibres et en nutriments protecteurs du foie, ainsi qu’en bêta-glucanes qui atténuent l’inflammation, diminuent les triglycérides et minimisent les dépôts graisseux dans le foie. Les noix sont riches en vitamine E, reconnue pour fortifier le foie, et en quelques recherches, les noix ont amélioré la fonction hépatique chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique. Besoin de plus d’inspiration ? Essayez l’une de ces délicieuses recettes d’avoine pour améliorer votre petit-déjeuner et rendez-le respectueux du foie.
5. Remplacez les cheeseburgers par des alternatives végétales
La viande rouge regorge de graisses saturées – il y a jusqu’à 7 grammes dans une portion moyenne, soit environ 35 % de la quantité quotidienne recommandée. L’ajout d’une tranche de fromage ne fait qu’augmenter votre consommation de graisses encore plus nocives, et ce petit pain blanc favorise le stockage de l’excès de graisse dans le foie.
Au lieu de cela, des hamburgers sous-végétariens à base de haricots et de graines de tournesol. Les légumineuses sont exemptes de graisses saturées et riches en fibres, et des études montrent une plus grande consommation de haricots réduit le risque de maladie du foie. De plus, les graines de tournesol sont extrêmement riches en vitamine E protectrice du foie.
6. Assaisonner au lieu de saler
Une alimentation riche en sodium peut provoquer des changements dommageables dans le foie, notamment des cellules déformées, une diminution de la division cellulaire et une augmentation de la mort cellulaire. Et la recherche suggère une consommation excessive de sel augmente le risque de fibrose, qui est une accumulation de tissu cicatriciel qui diminue le flux sanguin et altère la fonction hépatique.
Facilitez la réduction de votre consommation de sodium (et de sel) en vidant votre salière et en la remplissant d’un mélange de curcuma, de poudre d’ail et d’herbes séchées. Le composé actif du curcuma, la curcumine, réduit considérablement l’inflammation, normalise les enzymes hépatiques et protège contre les dommages. L’ail, l’origan, le romarin et d’autres herbes et épices combattent également l’inflammation et peuvent améliorer la santé du foie. En prime, vous donnerez à tout ce que vous cuisinez une dose supplémentaire d’arôme.
7. Troquez les cocktails alcoolisés contre des mocktails
Vous savez déjà que boire trop détruit votre foie, jouant un rôle dans des maladies comme la stéatose hépatique. Mais «trop» peut être moins que vous ne le pensez. Certaines études montrent qu’aussi peu que deux verres par jour pour les femmes, trois ou plus pour les hommes, augmentent le risque de cirrhose, une maladie hépatique avancée marquée par des cicatrices importantes, des dommages permanents et, finalement, une insuffisance hépatique.
Protégez votre foie en évitant l’alcool et en optant plutôt pour des cocktails sans alcool. Par exemple, vous pouvez faire un cocktail sans alcool de thé vert et de jus de pamplemousse mélangé à de l’eau pétillante qui a bon goût et offre des nutriments clés pour le foie. Le pamplemousse est riche en antioxydants spécifiques qui atténuent l’inflammation et réduisent le risque de cirrhose et de fibrose. Les antioxydants du thé vert améliorent les enzymes hépatiques, minimisent les dépôts de graisse et peuvent protéger contre le cancer du foie.
8. Échangez des frites contre des légumes frais
Les aliments frits comme les frites, les rondelles d’oignon, les doigts de poulet et le poisson pané sont riches en graisses et durs pour le foie. Ils sont également susceptibles de contenir des gras trans – des graisses transformées qui augmentent les triglycérides et favorisent la stéatose hépatique non alcoolique et la formation de tissu cicatriciel. Et ils sont bourrés de sel nocif pour le foie.
Au lieu de cela, grignotez des légumes frais et des trempettes bonnes pour vous, comme des bâtonnets de carottes et du houmous. Les légumineuses protègent le foie et les carottes sont riches en fibres et en antioxydants qui atténuent l’inflammation. Ou, grignotez des edamames ; le soja contient des composés dont il a été démontré qu’ils réduisent les triglycérides et les dépôts de graisse dans le foie.
9. Remplacez le bacon dans vos BLT
Le bacon est bourré de graisses saturées, et des études montrent les viandes transformées comme le bacon, le pepperoni et le salami augmentent les risques de graves problèmes de foie. Dans une étude, les personnes qui mangeaient les plus grandes quantités de viandes rouges et transformées avaient presque le double du risque de stéatose hépatique non alcoolique. Le bacon est également chargé de sodium et la cuisson de la viande à feu vif crée des composés nocifs qui endommagent le foie.
Au lieu de cela, lorsque vous avez envie d’un sandwich, faites un wrap avec du saumon, de l’avocat et des légumes-feuilles. Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon, les sardines et d’autres poissons gras apprivoisent l’inflammation et réduisent les triglycérides, et quelques recherches établit un lien entre l’augmentation de l’apport en oméga-3 et la diminution du risque de maladie du foie.
10. Évitez les croustilles achetées en magasin et faites vos propres croustilles de légumes
La plupart des croustilles sont frites dans des huiles végétales, riches en acides gras oméga-6 qui s’oxydent rapidement pendant la cuisson et peuvent endommager votre foie. Les croustilles tortilla, les croustilles de maïs et autres collations croustillantes sont également riches en sodium. Et ne négligez pas les craquelins, qui sont généralement fabriqués avec des grains raffinés et du sirop de maïs à haute teneur en fructose qui endommagent le foie. De plus, certaines variétés de maïs soufflé au micro-ondes contiennent des gras trans nocifs pour le foie.
Quand vous voulez quelque chose de léger et de croustillant, faites rôtir de fines tranches de betteraves dans de l’huile d’olive et de l’ail pour faire vos propres frites à la maison. Les betteraves sont un excellent choix; ils sont riches en bétaïne et en d’autres composés dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation, aident à décomposer les acides gras dans le foie et réduisent le risque de maladie du foie. Des études suggèrent la bétaïne protège également le foie des dommages causés par les toxines et la consommation excessive d’alcool.
11. Cuisinez à la maison au lieu de commander à emporter
Les repas au volant et à emporter sont susceptibles d’être chargés de céréales raffinées, de sucre et d’acides gras oméga-6 qui favorisent les dommages au foie. Et ils sont notoirement riches en sodium nocif pour le foie.
Au lieu de plats à emporter, mangez une grande salade composée de légumes protecteurs du foie comme les épinards, les pousses de brocoli et les artichauts. Les germes de brocoli sont extrêmement riches en composés qui améliorent la fonction hépatique, minimisent les dommages et les études montrent qu’ils sont particulièrement défensifs contre les affections hépatiques. Les artichauts améliorent la désintoxication du foie et la recherche associe les épinards à un risque moindre de maladie hépatique non alcoolique.
Recette vedette : Burger aux champignons portobello avec sauce marinara et provolone