Vous pensez que vous ne pouvez pas développer vos muscles en tant que végétalien ? Ou que vous ne pouvez pas effectuer d’exercice rigoureux sur un plan céto ? Aucun style d’alimentation n’a le monopole de vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Voici comment vous pouvez tirer parti de n’importe quel régime – du céto au paléo et même végétalien – pour travailler pour vous pour des résultats optimaux.
En matière de performance, chaque style de régime a ses avantages et ses inconvénients. Nos diététistes ont examiné cinq styles d’alimentation populaires pour vous présenter les avantages et les inconvénients de chacun. De plus, nous faisons des recommandations concrètes sur la façon de maximiser vos objectifs de perte de poids, de renforcement musculaire ou d’augmentation de l’énergie. Connaître les avantages et les inconvénients potentiels de votre style d’alimentation vous aidera à l’ajuster pour des performances optimales. Pour utiliser cette section, recherchez votre style d’alimentation préféré et appliquez nos conseils de pro pour mieux le faire. Alternativement, si vous n’êtes pas engagé dans un régime alimentaire particulier, consultez tous les styles et voyez lequel correspond le mieux à vos objectifs de mise en forme et à vos tendances alimentaires. Nous avons également associé chacun à un exemple de recette pour vous montrer que manger pour la performance n’est pas synonyme de poulet et de brocoli fades – savourez des repas appétissants qui répondent à vos besoins avec nos recettes approuvées par les diététistes.
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Végétalien
Sur ce plan riche en fibres et en antioxydants, tous les fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, légumineuses et produits à base de soja sont encouragés. Points bonus pour le choix de versions entières et peu transformées afin de maximiser votre apport en vitamines et minéraux. Aucun produit d’origine animale (viande, poulet, œufs, poisson, porc, produits laitiers ou miel) n’est autorisé sur ce plan à base de plantes.
AVANTAGES: Conserver les aliments végétaux dans leur état non raffiné et non transformé (préservant ainsi les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux) les rend excellents pour réduire l’inflammation dans le corps et fournir un carburant de qualité aux bons insectes intestinaux qui résident dans votre tractus gastro-intestinal.
LES INCONVÉNIENTS: Les plantes ne fournissent souvent que de petites quantités de fer, de vitamine B12, de vitamine D et de calcium, ainsi que certains des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines. Des quantités insuffisantes de fer et de B12 peuvent nuire à la production d’énergie, ce qui rend les entraînements d’endurance un peu plus difficiles. Les athlètes féminines sont plus à risque de faible densité osseuse.
PERTE DE POIDS: Si vous consommez trop de glucides provenant de céréales et de fruits, cela peut augmenter la production d’insuline par le corps, et si vous êtes résistant à l’insuline, cela peut agir comme une hormone de stockage des graisses. Si votre objectif est de perdre du poids, envisagez d’augmenter votre apport en protéines (haricots, lentilles, edamame, tofu, graines) et de consommer moins de céréales.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE: La plupart des aliments végétaux manquent de certains acides aminés essentiels, en particulier la leucine, qui sont essentiels à la récupération musculaire. Pour contrer cela, envisagez d’augmenter votre consommation d’edamame, de quinoa et de graines de citrouille biologiques pour aider à la récupération musculaire.
ÉNERGIE: Les aliments végétaux entiers sont excellents pour la digestion et les aliments riches en fibres aident à créer une énergie durable.
OBJECTIFS MACRO : Il n’y a pas de ratios recommandés fermes, mais nous suggérons 45 à 50 % de glucides, 20 % de protéines, 25 à 30 % de matières grasses.
Riche en protéines
Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des tissus, mais certaines protéines agissent également comme des enzymes qui alimentent les réactions chimiques et fonctionnent même comme des hormones qui aident les organes et les cellules de votre corps à communiquer. Donner la priorité aux aliments comme les œufs, la volaille, le poisson, le bœuf, le porc et les abats ainsi que le quinoa, l’edamame et le tofu assurera un apport adéquat. Optez pour des plantes biologiques et de la viande et des fruits de mer biologiques élevés en pâturage / capturés à l’état sauvage / nourris à l’herbe pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.
AVANTAGES: Un régime riche en protéines comprenant de nombreux légumes, des fruits à faible teneur en sucre, des grains entiers limités et des graisses anti-inflammatoires peut aider à réduire la tension artérielle et à inverser le syndrome métabolique. Les protéines biodisponibles (provenant d’animaux) fournissent les éléments de base pour la réparation des tissus.
LES INCONVÉNIENTS: Trop de protéines peuvent évincer les plantes essentielles riches en fibres, qui contiennent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent bénéficier à la récupération de l’exercice. Consommer des fruits et des légumes à chaque repas assurera des nutriments adéquats pour la récupération.
PERTE DE POIDS: Comme les protéines sont très rassasiantes, consommer moins de calories encouragera la perte de poids principalement à partir des graisses tout en fournissant suffisamment de protéines pour aider à épargner la perte de tissus maigres.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE: Il peut être facile de développer des muscles car il devrait y avoir suffisamment d’acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires. La construction musculaire provient de l’entraînement en force, alors limitez les séances de cardio quotidiennes ou longues car cela peut détourner les nutriments de la construction musculaire.
ÉNERGIE: À condition que vous obteniez des glucides provenant de fruits, de légumes, de noix et de graines pour équilibrer les protéines et les graisses, votre niveau d’énergie devrait rester stable pour vous permettre de faire un entraînement difficile.
OBJECTIFS MACRO : Nous suggérons 30 à 40 % de glucides, 30 à 40 % de protéines, 30 à 40 % de lipides (les glucides et les lipides doivent être égaux ou inférieurs à la quantité de protéines).
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Céto
Ce régime à très faible teneur en glucides, riche en graisses et modérément protéique se concentre sur les protéines animales, les produits laitiers entiers, les noix, les graines et les huiles. Les légumes non féculents (comme les légumes-feuilles) et les fruits à faible teneur en sucre (comme la plupart des baies) ont une petite place dans l’assiette. Les céréales, les féculents, les haricots, le sucre, les produits laitiers faibles en gras ou les fruits riches en sucre ne sont pas autorisés.
Le but du régime céto est de mettre votre corps dans un état de cétose. Cela se produit après que votre corps a brûlé vos glucides stockés (connus sous le nom de glycogène) et se transforme en graisse comme carburant. Les graisses sont converties en cétones, qui sont une source de carburant alternative pour le corps et le cerveau. Cela peut prendre des jours, voire des semaines, pour entrer dans la cétose, mais une fois là-bas, cela facilite beaucoup la perte de poids.
AVANTAGES: La graisse est rassasiante. Les mangeurs de céto signalent souvent une réduction de la faim et, par conséquent, ils peuvent consommer moins de calories. Un faible apport en glucides peut réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut inverser la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et les taux élevés de triglycérides. S’il est fait correctement en choisissant des produits biologiques, des graisses anti-inflammatoires et des protéines animales biologiques / nourries à l’herbe / capturées dans la nature, le régime céto peut être anti-inflammatoire.
LES INCONVÉNIENTS: La partie la plus difficile du régime céto est la première à deux semaines lorsque votre corps essaie de changer de source de carburant lorsque vous perdez un excès d’eau corporelle et d’électrolytes. Connue sous le nom de « grippe céto », cette phase peut vous laisser endoloris, fatigué et irritable. Cela peut être résolu en ajoutant une petite quantité de sel supplémentaire à l’alimentation, ainsi qu’en augmentant l’apport de magnésium grâce à la supplémentation. Comme tout régime, il est facile d’annuler les bienfaits pour la santé en choisissant des graisses de mauvaise qualité et en mangeant trop de friandises céto. Lorsque vous rajoutez des glucides à votre alimentation, un peu de poids reviendra.
PERTE DE POIDS: Se sentir rassasié plus longtemps et consommer moins de repas et de collations devrait se traduire par une perte de poids. Dans les premières phases du régime céto, envisagez de faire de l’exercice à faible impact (marche, yoga et étirements) pendant que votre corps s’adapte à la combustion des graisses comme carburant. Une fois en cétose, vous devriez pouvoir effectuer n’importe quel type, intensité et durée d’exercice.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE: Bien qu’un régime céto traditionnel soit relativement modéré en protéines, le passage à un régime céto riche en protéines fournira suffisamment d’acides aminés essentiels pour réparer et développer les tissus musculaires lorsqu’il est associé à un programme de musculation plus exigeant.
ÉNERGIE: Avec moins de glucides entrant, vous devriez voir des niveaux d’énergie plus stables, car les niveaux de sucre dans le sang peuvent également devenir plus réguliers. Assurez-vous d’ajouter des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour aider à prévenir les symptômes de la grippe céto et améliorer l’énergie. Souvent, les personnes atteintes de cétose signalent une amélioration de la clarté, de l’énergie et des performances physiques.
OBJECTIFS MACRO : Contrairement aux autres styles de régime qui ont plus de flexibilité dans leurs macros, le régime céto est assez strict à cet égard. Nous recommandons 5 à 10 % de glucides, 15 à 20 % de protéines, 70 à 80 % de matières grasses. Certains experts recommandent de maintenir les glucides totaux à moins de 50 grammes par jour, bien qu’il existe des opinions divergentes sur le nombre précis.
Paléo
Le régime paléo est basé sur des aliments similaires à ceux qui auraient pu être consommés à l’époque paléolithique, qui date d’environ 2,5 millions à 10 000 ans. Les aliments autorisés dans le régime paléo comprennent tout ce qui peut être arraché du sol, ramassé sur un arbre, chassé ou pêché. Cela comprend tous les fruits frais, les légumes, les animaux nourris à l’herbe, les poissons sauvages, les œufs, les noix, les graines et les épices. Aucun produit laitier, légumineuse, grain, soja, sucre raffiné, édulcorant artificiel, huile végétale ou aliment transformé n’est autorisé.
AVANTAGES: Un régime paléo bien formulé peut améliorer la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides, diminuer la résistance à l’insuline et l’inflammation et favoriser la perte de graisse.
LES INCONVÉNIENTS: L’absence de grains entiers et de légumineuses, qui sont considérés comme de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux, peut affecter négativement les niveaux d’énergie et avoir un impact sur les performances lors d’exercices d’endurance. Beaucoup de gens pensent que Paleo signifie riche en protéines, alors ils mettent trop l’accent sur les protéines tout en ne consommant pas assez de plantes. Visez un équilibre entre protéines, glucides et lipides provenant de sources peu transformées.
PERTE DE POIDS: Un programme d’entraînement qui alterne des jours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de musculation associé à un régime paléo qui favorise plus de protéines et de graisses et un peu moins de glucides devrait favoriser une réduction constante de la graisse corporelle.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE: Les régimes paléo sont mieux adaptés à l’entraînement en force (musculation, entraînement au poids du corps, CrossFit ou entraînement en résistance). Les dommages aux tissus musculaires qui surviennent lors de ces types d’entraînement sont plus facilement réparés avec un régime tel que Paleo, qui fournit des protéines biodisponibles à chaque repas.
ÉNERGIE: Les repas macro-équilibrés et composés d’aliments riches en nutriments sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux, qui contribuent à la production d’énergie.
OBJECTIFS MACRO : Il n’y a pas d’objectifs fermes en matière de macronutriments, car le régime alimentaire peut être faible/élevé en glucides, faible/élevé en matières grasses et/ou faible/élevé en protéines. Nous suggérons de viser 30 à 40 % de glucides, 20 à 30 % de protéines, 30 à 50 % de matières grasses.
Flexitarien
Un régime flexitarien est principalement un régime à base de plantes avec l’inclusion occasionnelle de protéines animales (pensez flexible + végétarien). Il n’y a pas de quantité minimale ou maximale de protéines animales, mais vous devez viser des produits d’origine propre, tels que des produits biologiques, nourris à l’herbe et capturés dans la nature.
AVANTAGES: Choisir beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines riches en antioxydants, équilibrés avec suffisamment de poisson, d’œufs, de volaille et de bœuf, aidera à construire un régime anti-inflammatoire qui peut favoriser la perte de poids et aider à améliorer l’énergie. Aucune limitation ou élimination de groupes d’aliments entiers signifie que ce régime devrait être facile à suivre à long terme.
LES INCONVÉNIENTS: Si votre régime alimentaire se compose d’aliments principalement raffinés (pensez aux pommes de terre blanches, au riz blanc, aux pâtes, au pain), contiennent du sucre ou trop de produits laitiers et sont faibles en fruits, légumes et protéines animales, cela peut favoriser l’inflammation et entraîner une augmentation glycémie, insuline et prise de poids. Les régimes riches en céréales raffinées peuvent avoir un effet négatif sur les niveaux d’énergie et nuire à la performance physique.
PERTE DE POIDS: Une perte de poids lente et régulière est réalisable en donnant la priorité aux légumes riches en fibres par rapport aux fruits et aux grains entiers et en les combinant avec des protéines et des graisses saines. Un régime flexitarien s’accorde bien avec les exercices aérobiques (marche, course, vélo, natation), la musculation, ainsi que le yoga et le Pilates.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE: Un régime flexitarien macro-équilibré devrait fournir suffisamment de carburant pour les entraînements de musculation et la récupération. Un repas post-entraînement doit contenir 20 à 30 grammes de protéines, de préférence de protéines animales.
ÉNERGIE: Attendez-vous à voir une bonne production d’énergie, car les plantes contiennent des niveaux élevés de micronutriments (vitamines et minéraux). Le niveau d’énergie devrait rester plus cohérent si les macros sont équilibrées (voir ci-dessous).
OBJECTIFS MACRO : Il n’y a pas de ratios recommandés fermes, mais nous suggérons 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de matières grasses.
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