La santé intestinale et la santé mentale – et par extension, la santé de tout le corps et la performance physique – sont liées à plus d’un titre. Pour en améliorer un, il faut regarder l’ensemble du système. Mais vous pouvez commencer petit et laisser les petits pas se construire les uns sur les autres. Et pour les mangeurs propres, nous avons déjà une longueur d’avance avec notre alimentation diversifiée et riche en plantes.
Pour commencer, envisagez de vous concentrer sur un régime plus “traditionnel”, comme méditerranéen, par rapport à un régime moderne. Pensez-y comme manger plus de nourriture du réfrigérateur et moins de nourriture du garde-manger. “Vous n’êtes composé que de ce que vous mangez”, déclare Stephanie Small, une nutritionniste en santé mentale basée à Boulder, au Colorado. “Ainsi, le fonctionnement de votre système digestif est crucial pour utiliser correctement votre carburant.”
7 étapes pour la santé intestinale et cérébrale
Il est essentiel d’évaluer le carburant que vous mettez dans le « réservoir d’essence » afin de penser, de vous concentrer et de performer physiquement à un niveau élevé. Si vous abordez votre santé de manière holistique (y compris l’intestin souvent négligé) et mettez en œuvre ces meilleures pratiques en matière de santé intestinale, vous pouvez en récolter les fruits sur le plan mental.
1. Consommez suffisamment de protéines, souvent
L’un des principaux objectifs du programme de nutrition en santé mentale de Small est de stabiliser la glycémie. “Lorsque votre glycémie chute, les gens peuvent ressentir des symptômes tels qu’une mauvaise concentration, une faible énergie, une dépression, et ils ressentent également des envies de quelque chose qui augmentera leur glycémie”, explique Small. “Lorsque la glycémie baisse, l’adrénaline se déclenche et l’adrénaline peut provoquer de l’anxiété, de l’irritabilité, voire de la rage chez certaines personnes.” Pour réguler la glycémie et votre humeur, elle recommande de manger trois repas par jour contenant chacun des graisses saines et au moins 15 grammes de protéines, et de ne jamais passer plus de quatre ou cinq heures sans protéines.
2. Prenez des probiotiques, avec modération
Le Dr Ellen Stein, professeure agrégée de médecine au Johns Hopkins Center for Neurogastroenterology, se tourne vers d’autres cultures lorsqu’elle donne des conseils sur les probiotiques – des cultures qui contiennent des aliments fermentés ou cultivés, comme le kéfir, le fromage, le kimchi et le yaourt. “Si vous faites le tour du monde, il n’y a pas une seule culture qui n’ait pas une sorte d’aliment fermenté”, dit-elle. “Donc, c’est censé faire partie du régime alimentaire.” Les chercheurs ne connaissent pas encore de « recette » spécifique de types ou de quantités de probiotiques, mais elle recommande de trouver un aliment fermenté ou de culture que vous aimez manger quelques fois par semaine.
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3. Incorporer des aliments anti-inflammatoires
Prenez le régime américain moyen et ajoutez le stress mental et physique, un intestin affaibli, un mode de vie et des facteurs environnementaux et vous avez une recette pour beaucoup d’inflammation. Small recommande de le combattre naturellement en consommant des oméga-3, une graisse hautement anti-inflammatoire présente dans le poisson, les graines de lin et les noix, ou la curcumine, l’ingrédient actif du curcuma.
4. Hydratez-vous souvent
Nous ne saurions trop insister là-dessus : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’intestin. Et la déshydratation pourrait endommager votre intestin. Si vous partez pour une course ou un entraînement intense alors que vous êtes sous-hydraté, vous pourriez ressentir les «courses», qui résultent de la coupure de l’intestin de l’approvisionnement en sang, appelées ischémie intestinale. Cela a également tendance à se produire lorsque vous dépassez vos capacités physiques. Si vous en ressentez le besoin au milieu de l’entraînement, elle vous recommande de l’arrêter pendant quelques minutes pour permettre à l’apport sanguin de retourner dans l’intestin et d’éviter d’autres blessures à vos intestins.
5. Prenez soin de vous
Cela ressemble à dormir huit heures par nuit et à trouver des méthodes pour gérer votre stress, comme le yoga, la méditation, la pleine conscience ou la thérapie.
6. Mangez plus de fibres
“Nous savons que lorsque vous privez l’intestin de fibres, vous pouvez modifier le microbiome”, déclare Stein. Surtout si vous êtes actif, vous avez besoin de glucides comme carburant, alors concentrez-vous sur l’alimentation avec des glucides riches en nutriments et en fibres comme les grains entiers, le quinoa et l’avoine.
7. Exercice
Si vous cherchez à maintenir le bon fonctionnement de votre intestin, l’exercice est primordial. Si vous êtes déjà actif, savoir à quel point c’est intestinal pour votre intestin est un autre outil de motivation pour continuer. Si vous êtes sédentaire ou si vous avez retardé de vous lancer dans un parcours d’exercice vraiment difficile, laissez votre intestin et votre santé mentale vous inspirer à bouger. La mise en garde : écoutez votre corps et reposez-vous ou ralentissez quand il vous le demande. Ce temps plus lent peut coïncider avec votre cycle menstruel. Vous pourriez être léthargique et plus affamée pendant vos règles, mais moins affamée et plus énergique à un autre moment du mois. Remarquez ces flux et reflux (sans jeu de mots) dans votre corps et travaillez avec eux, pas contre eux.
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Si vous essayez ces méthodes et que vous éprouvez toujours des difficultés, mentales ou gastro-intestinales, faites appel à un professionnel. “Si vous pouvez trouver un praticien qui connaît ces approches naturelles pour travailler avec l’intestin et optimiser la santé mentale, cela ne devrait pas être difficile et mystérieux”, déclare Small. Vous devrez vous mettre à l’aise pour parler de quelque chose dont vous ne parlez jamais (merde !), mais guérir votre intestin ne peut qu’aider votre énergie et votre humeur.
“C’est le carburant pour le reste du corps qui passe par votre intestin”, dit Small. « N’ignore pas ce morceau. Ne supprimez pas cette pièce, car le fonctionnement de votre intestin dicte le fonctionnement du reste de votre corps.
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