Bonus nutritionnel : Si vous voulez un teint éclatant, ne sautez pas cette recette. Riche en acides gras oméga-3, le saumon est excellent pour votre peau, car il aide à retenir l’hydratation et favorise la production de collagène raffermissant. Et si vous avez besoin de plus de matière à réflexion : les oméga-3 ont été trouvés pour aider la cognition à long terme.
PLEIN TARIF
4,18 $
COÛT PAR PORTION
1,05 $
TWIST FRUITÉ :
Ces galettes de saumon sont délicieuses à elles seules, mais vous pouvez aussi les agrémenter d’une simple sauce aux fruits. Mélangez 1/4 tasse de conserves de fruits sans sucre ajouté (les fraises ou les framboises fonctionnent mieux) avec 1/4 tasse d’eau. Cuire les conserves dans une petite casserole à feu moyen, en remuant jusqu’à ce qu’elles épaississent et soient chaudes. Retirer du feu et verser sur les galettes.
- 1 oignon jaune moyen, moitié coupé en dés et moitié tranché finement, divisé
- 1 boîte de 6 oz de saumon emballé dans l’eau, sans arêtes ni peau, égoutté
- 2 blancs d’œufs, battus
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/2 tasse de chapelure de blé entier
- 1 carotte moyenne, pelée et râpée
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée, divisée
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 2 courges jaunes moyennes, tranchées finement, ou 12 petites courges, coupées en deux
- 1 courgette moyenne, tranchée finement
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Herbes fraîches supplémentaires, hachées, ou boucles d’oignon vert, pour la garniture (facultatif)
- Dans un grand bol, mélanger l’oignon coupé en dés, le saumon, les blancs d’œufs, la moutarde de Dijon, la chapelure, la carotte et 1 cuillère à soupe de coriandre. À l’aide de vos mains, façonnez le mélange en 4 grandes galettes d’environ 4 ou 5 pouces de diamètre chacune.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen-élevé pendant 1 minute. Vaporiser d’un aérosol de cuisson. Placer les 4 galettes dans la poêle et cuire 2 1/2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. Retirer les galettes de la poêle et réserver.
- Essuyez la même grande poêle antiadhésive ou en fonte avec un essuie-tout; puis chauffer à feu moyen-élevé pendant 1 minute. Vaporisez à nouveau d’un aérosol de cuisson. Ajouter la courge, la courgette et l’oignon émincé. Faire sauter pendant environ 2 minutes, puis ajouter 1 cuillère à soupe d’eau. (L’eau aidera les légumes à cuire à la vapeur et les fera cuire plus complètement.) Cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce que la courge et la courgette soient tendres et que l’oignon soit translucide. À la fin de la cuisson des légumes, ajouter 1 cuillère à soupe de coriandre restante et mélanger. Retirer du feu. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Servir 1 galette avec 3/4 tasse de légumes. Garnir d’herbes supplémentaires, si désiré.
- Portion 1 galette et 3/4 tasse de légumes
- Calories 210
- Teneur en glucides 30 g
- Teneur en cholestérol 25mg
- Teneur en matières grasses 4,5g
- La teneur en fibres 6g
- Teneur en protéines 16 grammes
- Teneur en graisses saturées 0,5g
- Teneur en sodium 340mg
- Teneur en sucre 6g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g