Voir également Le flétan au four le plus facile
- 1 oignon jaune, tranché finement
- 2 cuillères à café de thym frais haché
- 1 cuillère à café de romarin frais haché
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail et de poivre noir grossièrement moulu
- 1/2 c. à thé de sel de mer, divisé
- 4 filets de flétan désossés et sans peau de 4 oz, rincés et épongés (ou autres filets de poisson blanc maigres et épais)
- 1/2 tasse de crème sure
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon à gros grains
- 1/2 cuillère à café de sauce Worcestershire
- 2 tasses de boulgour cuit
- 2 tasses tassées de bébés épinards, hachés grossièrement
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de zeste de citron
-
2 tomates, coupées en quartiers
-
1 citron, en quartiers, facultatif
- Vaporiser une mijoteuse de 3 à 3½ pintes d’un aérosol de cuisson; disposer l’oignon le long du fond. Dans un petit bol, mélanger le thym, le romarin, la poudre d’ail, le poivre et ¼ c. à thé de sel. Saupoudrer le mélange des deux côtés des filets de flétan. Placer le flétan sur les oignons, couvrir et cuire jusqu’à ce qu’il soit opaque au centre, 1 heure 15 minutes à feu vif ou 2 heures 30 minutes à feu doux.
- Entre-temps, dans un petit bol, fouetter la crème sure, l’huile, la sauce Dijon et Worcestershire; réfrigérer jusqu’à ce que vous en ayez besoin.
- Dans un bol moyen, mélanger le boulgour, les épinards, l’ail, le zeste de citron et le ¼ c. à thé de sel restant jusqu’à homogénéité; répartir dans les assiettes. À l’aide d’une écumoire, retirer les filets de flétan de la mijoteuse, en jetant les oignons. Placer le flétan à côté du mélange de boulgour et garnir du mélange de crème sure, en répartissant uniformément. Servir avec des quartiers de tomates et de citron (le cas échéant).
- Portion 1 filet de flétan et 1/4 de sauce et boulgour
- Calories 363
- Teneur en glucides 41 grammes
- Teneur en cholestérol 70mg
- Teneur en matières grasses 10g
- La teneur en fibres 8 grammes
- Teneur en protéines 29 grammes
- Teneur en graisses saturées 4 g
- Teneur en sodium 510mg
- Teneur en sucre 5g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g