La Directives diététiques pour les Américains montre que la faible consommation actuelle d’aliments et de boissons riches en nutriments a entraîné une sous-consommation de calcium, de potassium, de fibres alimentaires et de vitamine D. Les carences en ces nutriments et composants alimentaires les ont conduits à être classés comme nutriments préoccupants pour la santé publique. Un faible apport peut entraîner une foule de maux physiques, notamment des crampes musculaires (calcium), des palpitations cardiaques (potassium), de la fatigue (fibres) et des douleurs osseuses (vitamine D).
Si cela semble carrément alarmant, ne paniquez pas : il existe une abondance d’aliments riches en nutriments qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. Mais d’abord, revoyons pourquoi vous avez besoin de ces éléments essentiels en premier lieu.
Les bases : les nutriments dont votre corps a besoin
Le calcium et la vitamine D sont connus pour leur rôle dans la santé des os, mais les deux sont également importants pour la contraction musculaire et la communication nerveuse dans tout le corps. Il a également été démontré que la vitamine D est essentielle à la santé immunitaire.
Le potassium, un électrolyte, est essentiel à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse, mais sa grande renommée est le rôle crucial qu’il joue dans le maintien du fonctionnement optimal de votre cœur et de vos reins.
Les fibres alimentaires ne sont peut-être pas classées comme des vitamines ou des minéraux, mais elles possèdent une pléthore d’attributs qui les qualifient comme un élément nutritif important. Il a été démontré qu’un régime riche en fibres réduit non seulement le risque de maladie cardiaque, mais il contribue également à votre régularité et peut aider à réduire le risque de diabète de type 2. Et comme les fibres aident à garder
rassasié plus longtemps, vous aurez peut-être moins envie de grignoter sans réfléchir entre les repas.
Comment savoir si vous manquez de nutriments essentiels
Alors que l’un des moyens les plus simples de détecter une carence en fibres alimentaires est d’avoir de la difficulté à faire caca (oui, nous l’avons dit), les signes et les symptômes de carences en calcium, en vitamine D et en potassium ne sont pas aussi faciles à diagnostiquer. Par exemple, se sentir fatigué et faible peut être le signe d’une carence de ces trois nutriments. Si vous vous sentez constamment épuisé et de mauvaise humeur, cela peut être directement lié à votre taux de vitamine D. Le calcium et le potassium sont des électrolytes, donc une carence peut être suspectée si vous ressentez une fatigue musculaire soudaine et des spasmes ainsi que des rythmes cardiaques anormaux. Une peau sèche peut indiquer une carence en calcium, tandis qu’un faible taux de potassium peut se présenter comme un désir sans fin de boire ou un besoin d’aller plus souvent aux toilettes.
L’essentiel est que les facteurs de stress quotidiens affectent notre corps différemment, alors assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de vos préoccupations et de la nécessité de prendre des suppléments.
Travaillez plus intelligemment, pas plus dur
Assurez-vous de répondre à vos besoins alimentaires en ajoutant ces aliments abordables et riches en nutriments à votre plan de repas. Nous pensons que ces aliments font d’une pierre deux coups.
Pois chiches (100 grammes)
Quelle que soit l’impulsion que vous aimez, ouvrez une boîte de haricots et mélangez-les sur tout ! Les pois chiches contiennent près de 8 grammes de fibres et 291 milligrammes de potassium par portion. Essayez nos bols de riz au chou-fleur au cari avec des pois chiches croustillants pour une bonne portion de nutriments qui travaillent fort.
Champignons exposés aux UV (100 grammes)
Les champignons de Paris blancs peuvent enregistrer 1 050 UI de vitamine D, 305 milligrammes de potassium, 3 milligrammes de calcium et 1 gramme de fibres. Les champignons sont la seule source végétale non enrichie de vitamine D, mais comme la vitamine D contenue dans les aliments peut ne pas être aussi bien absorbée, vous aurez peut-être encore besoin d’un supplément ; parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiet.
Pistaches (28 grammes)
Non seulement ces noix sont une source de protéines complètes, mais elles peuvent également contenir 3 grammes de fibres alimentaires et 286 milligrammes de potassium, ce qui en fait une excellente collation après l’entraînement.