Commencer fort est sans doute le facteur le plus important pour réussir son parcours de perte de poids. Peu de choses sont aussi décourageantes que d’échouer dès que vous commencez. Mais l’échec au départ est courant – il est difficile pour tout le monde de rompre avec de vieilles habitudes malsaines ou de créer de nouvelles habitudes meilleures.
Jeûne intermittent (IF) a été associé à de nombreux avantages, allant de l’avancement de la combustion des graisses à l’équilibre de la glycémie en passant par l’amélioration de la santé cardiaque, et bien plus encore. Mais il peut être extrêmement difficile d’entrer dans la pratique. Après tout, vous forcez soudainement votre corps à passer de longues périodes sans manger !
Mais si tu es déterminé à essayer SI pour ses effets bénéfiques, voici six conseils importants qui peuvent rendre le démarrage un peu plus confortable :
Commencez lentement
Pas besoin de plonger dans les profondeurs avec la méthode 16:8 (16 heures de jeûne avec une fenêtre de repas de 8 heures). Considérez le jeûne de 12h12 pour commencer – une fenêtre de repas de 12 heures et une période de jeûne de 12 heures. Par exemple, dans un jeûne de 12 h 12, vous finissiez le dîner à 20 h et jeûniez jusqu’à 8 h le lendemain, 12 heures plus tard. Des études montrent que les résultats du maintien du poids entre le jeûne 12:12 et le jeûne 16:8 sont similaires au début. Notez qu’un jeûne plus long a de meilleurs résultats pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la pression artérielle à long terme. Maîtrisez le 12:12, puis avancez jusqu’à une fenêtre de jeûne plus large.
Ne visez pas la perfection, partez avec détermination
Lorsque vous commencez quelque chose de nouveau et de particulièrement difficile comme le jeûne, laissez le perfectionnisme à la porte. Il y a de fortes chances que vous “échouiez” au début, alors faites la paix avec cette possibilité. La perfection est inaccessible et donc irréaliste. Mais la détermination – la capacité de se relever et d’essayer à nouveau – est une mentalité qui pardonne et encourage, et c’est celle que vous besoin à avoir en essayant IF!
Boire plus d’eau
Nous savons que vous avez entendu ce conseil pour tout, des soins de la peau à la santé du cerveau en passant par la perte de poids. Mais il ne figurerait pas sur la liste s’il n’était pas important. Assurez-vous d’obtenir adéquat niveaux d’eau quotidiens (9 tasses pour les femmes et 13 tasses pour les hommes). Il est possible de confondre la soif avec la faim, ou même l’ennui avec la faim. Avant de commencer à grignoter, essayez un verre d’eau ou un thé chaud et voyez comment vous vous sentez après cela.
Caféine, caféine, caféine !
Lorsque vous débutez avec IF, vous pouvez vous sentir à court d’énergie vers le début. Mais voici la bonne nouvelle : le café et le thé, tous deux riches en caféine, sont IF-friendly ! Les boissons chaudes peuvent vous aider à vous sentir rassasié et la caféine peut éviter la fatigue liée au jeûne.
Mais retenez la crème et le sucre. Ceux-ci vont certainement rompre votre jeûne et sont en grande partie des calories vides. Si vous avez une dent sucrée sérieuse, voici un conseil de pro IF : essayez fruit du moine. Il s’agit d’un édulcorant naturel sans calorie d’origine végétale qui perturbe beaucoup moins la glycémie.
Vous avez peut-être entendu des chuchotements de café pare-balles et sa compatibilité potentielle avec le jeûne intermittent. Bien qu’il s’agisse d’un terrier de lapin à part entière, vous devez savoir que le café à l’épreuve des balles – c’est-à-dire le café mélangé avec du beurre MCT – rompt votre jeûne. Cependant, de tous les macronutriments, la graisse présente dans le café à l’épreuve des balles perturbe le moins l’insuline, ce n’est donc pas le pire contrevenant. De plus, à bien des égards, la FI et la cétose peuvent aller de pair pour maximiser le potentiel de perte de poids. Mais la graisse dans votre café va-t-elle rompre votre jeûne ? Réponse courte : oui.
Soyez attentif à vos envies de grignoter
Si vous êtes un grignoteur chronique ou un mangeur excessif, vous constaterez peut-être que vos habitudes sont une réponse à vos émotions. La nourriture peut offrir un réconfort contre les facteurs de stress externes et les problèmes de santé mentale. Parfois, nous grignotons simplement comme une réponse réflexe à l’ennui. Soyez conscient de la raison pour laquelle vous grignotez, de la rapidité avec laquelle vous mangez et de votre présence lorsque vous mangez. S’attaquer au déclencheur racine des mauvaises habitudes est essentiel pour les arrêter. Et bien sûr, lorsque vous prenez une collation, optez pour des aliments sains et nutritifs. choix.
Pratiquer une bonne santé globale
Plus vos habitudes actuelles sont malsaines, plus les défis comme IF seront difficiles pour vous. Mais lorsque vous vous occupez du reste de votre mode de vie, les bonnes habitudes alimentaires deviennent beaucoup plus faciles à suivre. Une alimentation saine est compatible avec un mode de vie sain. Commencez par pratiquer les habitudes importantes suivantes pour un meilleur bien-être général :