Pendant de nombreuses décennies, les scientifiques ont reconnu que les périodes de jeûne semblent améliorer la résistance aux maladies et augmenter la longévité. Le jeûne intermittent, lorsqu’il est fait correctement, peut appuyer sur le bouton de réinitialisation sur tout votre corps.
Voici ce que vous devez savoir sur cette façon de manger limitée dans le temps et comment le faire correctement.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
En général, le jeûne intermittent implique un cycle entre des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne relativement brèves. Cette pratique consistant à restreindre ou à éliminer les aliments selon un schéma spécifique capitalise sur la capacité naturelle du corps à se désintoxiquer. Cela se produit via un processus connu sous le nom d’autophagie – le mécanisme de protection de l’organisme – les cellules endommagées, les protéines et les débris sont détruits et recyclés, rétablissant le fonctionnement optimal des cellules et retardant les effets du vieillissement.
En termes simples, le jeûne intermittent réinitialise le renouvellement cellulaire de votre corps, permettant à chaque système de fonctionner au mieux.
Ce que la science montre
L’autophagie n’est qu’un des avantages bien documentés de l’IF. Un certain nombre d’études établissent un lien entre le jeûne intermittent et tout, de la perte de poids et du soutien immunitaire à la prévention des maladies et à l’allongement de la durée de vie. Voici quelques faits saillants de ses avantages.
Immunité améliorée
Des études montrent que le jeûne pendant trois jours crée des changements significatifs dans le processus de fabrication de nouveaux globules blancs par le corps ; lorsque vous arrêtez de manger, les cellules immunitaires usées et endommagées sont recyclées alors que le corps essaie de conserver l’énergie. Lorsque vous recommencez à manger, le système immunitaire est déclenché pour produire de nouveaux globules blancs. Certaines recherches suggèrent que vous pouvez récolter les mêmes avantages avec des périodes de jeûne plus courtes, comme les 16 heures typiques utilisées dans le jeûne intermittent.,
Graisse corporelle réduite
Des plans de jeûne modifiés peuvent favoriser la perte de poids, améliorer la santé métabolique et préserver la masse maigre. Dans une étude, des adultes en surpoids qui consommaient 20 % de leur apport calorique normal un jour sur deux ont perdu 8 % de leur poids corporel sur une période de huit semaines. Dans une autre revue, le jeûne intermittent a entraîné une diminution de 16 % de la graisse corporelle sur une période de trois à 12 semaines ; De plus, le jeûne intermittent était plus efficace pour conserver la masse maigre que la restriction calorique quotidienne.
Santé cognitive
Lorsque vous ne mangez pas pendant 10 à 16 heures, le corps se tourne vers ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Cela, à son tour, libère des acides gras appelés cétones dans la circulation sanguine. Ces cétones protègent la mémoire et l’apprentissage, et ralentissent les processus pathologiques dans le cerveau. La recherche souligne les effets neuroprotecteurs du jeûne intermittent sur les fonctions et les structures cérébrales, et une étude suggère que le jeûne de l’aube au coucher du soleil pendant 30 jours consécutifs peut être bénéfique pour les maladies cognitives et neuropsychiatriques.
Résistance à la maladie
Les périodes de jeûne réduisent la libération de cellules pro-inflammatoires appelées monocytes, équilibrant les réponses inflammatoires de l’organisme et protégeant contre l’inflammation chronique, qui est liée à un risque accru de maladies dégénératives. Des études suggèrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance au cancer, aux maladies cardiaques, au diabète, aux troubles neurologiques et à d’autres maladies.,
Longévité accrue
Restreindre les calories d’une manière qui ne compromet pas la santé globale protège contre le stress oxydatif, améliore la réparation de l’ADN et augmente potentiellement la durée de vie en bonne santé. Les essais sur l’homme impliquent des interventions à court terme, de sorte que les données à long terme manquent. Mais la plupart soulignent les effets bénéfiques de la restriction calorique sur le vieillissement et la santé, et dans une étude sur des patients ayant subi un cathétérisme cardiaque, ceux qui jeûnaient régulièrement avaient un taux de survie presque deux fois supérieur à celui des non-jeûneurs.
Comment bien faire le jeûne intermittent
Prêt à réinitialiser votre corps avec le jeûne intermittent ? Le plan IF lui-même est simple, sans manipulations complexes de repas, substitutions alimentaires ou règles ; vous ne mangez pas pendant un certain nombre d’heures. Vous pouvez aborder le cycle de l’alimentation et du jeûne de différentes manières.
L’une des plus populaires et des plus faciles à suivre est l’alimentation limitée dans le temps. Cela limite votre consommation de nourriture à un nombre d’heures défini. Ainsi, par exemple, sur le plan typique de huit heures, vous arrêtiez de manger à 20 heures et preniez votre prochain repas à midi le lendemain. Certains plans utilisent également un jeûne sur deux jours – manger normalement pendant un jour, puis jeûner le lendemain – ou un jeûne de deux jours, suivi de cinq jours de manger normalement.
Le jeûne intermittent ne dicte pas les types d’aliments que vous mangez, c’est donc l’un des plans les plus flexibles que vous puissiez trouver. Il est capable de s’adapter à une variété de régimes alimentaires. Vous pouvez essayer IF si vous essayez végétalien, sans gluten, Keto et d’autres options de régime. Mais comme il n’y a aucune restriction sur les aliments ou les calories, il est tentant de se gaver, surtout si vous n’avez pas mangé depuis 16 heures ou plus. Si vous essayez de déjouer le système – par exemple, en avalant des choux au fromage et de la crème glacée dans votre fenêtre de repas de huit heures – vous n’obtiendrez pas les résultats que vous recherchez.
La meilleure approche pour IF est de commencer par un temps de jeûne plus court, comme 20 h à 8 h. Ensuite, allongez progressivement le temps entre votre dernier repas de la nuit et votre premier repas du lendemain. Vous voudrez également boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation pendant vos heures de jeûne. Et tenez-vous-en à un régime alimentaire sain et complet avec des protéines maigres, des graisses saines et des légumes abondants pour être sûr d’obtenir beaucoup de nutriments et de maximiser les avantages.
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