Marci Gilbert en avait marre de ne pas pouvoir planifier son dîner. Elle se précipitait régulièrement du travail à la salle de sport, ne laissant pas de temps pour ses amis ou pour profiter d’un dîner avec son mari. Ses séances d’entraînement du soir semblaient prendre une éternité et il était difficile de rester motivée. “De plus, j’étais tellement fatiguée de la chaleur du Texas en soirée, sans parler de prendre deux douches par jour”, explique Marci, 28 ans, directrice du marketing et du développement qui vit à Houston. Alors Marci, dont la routine d’exercice consistait en des cours de cardio / poids deux jours par semaine et en courant les trois autres jours, est passée à l’exercice du matin. « C’était tellement agréable d’avoir fini de faire de l’exercice pour la journée à 7 h 30. J’arrivais au travail et je me sentais tellement en avance sur la courbe », dit-elle.
En avance sur la courbe
Il y a une raison pour laquelle Marci se sentait mentalement alerte et bien dans sa peau après son exercice du matin. Lorsque vous accomplissez quelque chose en premier lieu, non seulement votre journée commence du bon pied, mais votre pensée est plus claire. “Il existe des recherches établissant un lien entre l’exercice du matin et la productivité chez les cadres”, déclare Denice Ferko-Adams, RD, LDN, directrice du MacDonald Center for Obesity Prevention and Education à l’Université Villanova.
C’est aussi une question de gestion du temps. “La première chose le matin est le seul moment où vous savez qu’il ne sera pas compromis par autre chose”, déclare le physiologiste de l’exercice Bryan Bergman, PhD, professeur agrégé de médecine à l’Université du Colorado. C’est énorme pour l’adhésion à l’exercice, dit-il. La notion vague de « ne pas avoir le temps » est une raison majeure que les gens citent pour abandonner les programmes d’exercices. La bonne nouvelle est que le matin est un moment d’égalité des chances : tout exercice que vous pouvez faire l’après-midi ou le soir, vous pouvez également le faire le matin, à condition de vous échauffer et de vous rafraîchir comme vous le feriez normalement, dit Bergman.
Avantages de ne pas frapper Snooze
Après une séance d’entraînement, vous continuez à brûler des calories, ce qui signifie que la charge de votre journée est un bon moyen de démarrer votre métabolisme sur la bonne voie. Mais plus que des effets métaboliques mesurables, l’exercice du matin crée un état d’esprit distinct qui vous inspire à vivre le Oxygène mode de vie. “Faire de l’exercice en premier lieu transforme l’objectif en une journée saine”, déclare Lauren Slayton, RD, directrice de Foodtrainers, un centre de conseil en nutrition basé à New York qui enseigne aux gens, y compris les athlètes, comment faire des choix alimentaires plus sains. Vous êtes plus susceptible de manger sainement les jours où vous faites de l’exercice en premier parce que vous êtes déjà dans l’état d’esprit. Si vous vous engagez à vous lever à 5 h 30, vous serez moins susceptible de « défaire » tout ce dur labeur avec une mauvaise alimentation.
Il peut également y avoir des avantages physiques plus tangibles à aller au gymnase le matin. Les recherches de l’Appalachian State University (ASU) suggèrent que faire de l’exercice dans l’heure qui suit le réveil (les participants à l’étude faisaient de l’exercice à 7 heures du matin) produisait un sommeil de meilleure qualité que de s’entraîner l’après-midi ou le soir. Une étude connexe de l’ASU a également montré que les séances de transpiration du matin aidaient mieux la pression artérielle à baisser pendant le sommeil que les exercices de l’après-midi ou du soir. «La baisse nocturne de la pression artérielle est une façon de réinitialiser (abaisser) nos pressions de fonctionnement normales; si nous ne subissons pas de baisse de tension artérielle la nuit, nous augmentons notre risque de maladie cardiaque », explique l’auteur de l’étude, Scott Collier, PhD, professeur adjoint à l’ASU.
Changez votre routine de sommeil
Marci admet que sa transition n’a pas été transparente. Les deux premiers jours, son réveil s’est déclenché, elle n’a pas pu le faire car l’angoisse de se lever l’avait tenue éveillée la moitié de la nuit. “Finalement, je me suis juste dit:” Je vais dormir et je vais me lever et faire ça “, dit Marci. Après environ une semaine, elle était dans le rythme des cours de 6 heures du matin au gymnase.
Se forcer à se coucher plus tôt ne fonctionnera probablement pas, dit la formatrice Nicole Nichols, créatrice du SparkPeople : camp d’entraînement de 28 jours DVD, qui est elle-même passée avec succès à l’exercice du matin. “Laissez votre corps s’adapter naturellement”, suggère-t-elle. Cette première matinée sera rude : foncez, car le soir, vous serez fatigué plus tôt. Vous vous coucherez 15 minutes plus tôt, et il vous sera plus facile de vous lever 15 minutes, et ainsi de suite. Dans une semaine environ, si vous le laissez faire, votre corps se sera adapté au nouvel horaire et vous vous coucherez plus tôt, naturellement.
De plus, sautez la caféine de l’après-midi, suggère Ferko-Adams, et faites attention à ne pas manger trop lourd le soir : les deux peuvent interférer avec le sommeil. Mais surtout, dit-elle, détendez-vous. Mettre trop de pression sur l’idée que vous devez vous coucher plus tôt ne fera que vous stresser et rendre finalement plus difficile l’endormissement. Prenez 15 à 20 minutes et méditez la nuit pour détendre votre corps et vous mettre dans le bon état d’esprit pour le lendemain. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, méditez jusqu’à 30 minutes la nuit.
Préchargez vos décisions
Vous ne pouvez pas simplement fixer un objectif d’exercice du matin. Vous avez besoin de déclencheurs d’action : des décisions que vous prenez à l’avance sur les actions que vous allez entreprendre dans une situation spécifique. Peter Gollwitzer, PhD, professeur de psychologie de la personnalité sociale à l’Université de New York, appelle cette « intention de mise en œuvre » ; Chip Heath et Dan Heath, auteurs de Switch : Comment changer les choses lorsque le changement est difficile (Crown Business, 2010), appelez cela « précharger la décision ». Vous ne vous contentez pas de prendre la décision de faire quelque chose : vous vous donnez des déclencheurs pour le faire – de votre plan global, “Je vais parcourir la boucle de quatre milles qui commence sur Locust Avenue”, à tous les petits signaux, comme , “Quand l’alarme se déclenchera, je me lèverai et mettrai mon soutien-gorge de sport” et “Quand j’entrerai dans la cuisine et que j’allumerai la lumière, je prendrai ma bouteille d’eau.” La recherche montre systématiquement que lorsque les gens définissent des intentions spécifiques (visualiser quand et comment ils adopteront un comportement), ils s’y engageront davantage que lorsqu’ils se contenteront de se fixer un objectif général.
Votre préchargement commence la veille. “Créez le moins d’étapes possible”, explique Nichols. Préparez votre petit-déjeuner à l’avance (avant ou après l’entraînement, ou les deux), préparez votre sac de sport (gardez un ensemble d’articles de toilette séparé) et disposez vos vêtements d’entraînement dans un endroit visible. Si vous vous entraînez à la maison, préparez tout l’équipement (ballon d’exercice, poids) et chargez le DVD dans le lecteur. De cette façon, lorsque l’alarme se déclenche tôt, vous pouvez chasser le sommeil de vos yeux, respirer profondément dans ces bâillements matinaux et commencer votre journée en forme. Vous vous sentirez plus brillant, plus alerte et plus en forme avant même que le reste du monde n’ait son Starbucks.
Calmez votre esprit avant de vous coucher
Essayez cette technique de méditation avant de l’appeler une nuit :
- Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre, comme votre chambre à coucher. Tamisez les lumières si nécessaire.
- Asseyez-vous confortablement sur le sol (utilisez un coussin ou un tapis si nécessaire).
- Si des pensées distrayantes vous viennent à l’esprit, reconnaissez-les, mais laissez-les partir doucement. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Effectuez cette méditation pendant cinq à 10 minutes pour commencer, et augmentez votre temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
- Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration, en comptant chaque respiration pendant que vous expirez. Comptez jusqu’à 10, puis répétez. Continuez à compter jusqu’à ce que vous soyez détendu.