Un diagnostic d’hypertension artérielle, également connue sous le nom d’hypertension, est courant, bien que toujours effrayant. Près d’une personne sur sept dans le monde en est atteinte, dont un adulte sur trois aux États-Unis. Vous souffrez d’hypertension artérielle si le chiffre supérieur ou inférieur (ou les deux) d’une lecture de tension artérielle est supérieur à 130/80 mm Hg.
La bonne nouvelle : l’hypertension artérielle est à la fois évitable et contrôlable, souvent avec de simples changements de style de vie. Et le faire avec diligence est une bonne idée car l’hypertension peut entraîner d’autres maladies cardiaques. Avec l’hypertension artérielle, la force exercée sur les parois internes de vos artères est constamment élevée, ce qui amène le ventricule gauche de votre cœur à augmenter son effort pour pomper le sang dans votre système. Au fil du temps, cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque, des douleurs thoraciques, une maladie rénale, un dysfonctionnement sexuel et même des troubles de la vision.
Suivre les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (connu sous le nom de régime DASH) a aidé des milliers de personnes à réduire ou à éliminer le besoin de médicaments contre l’hypertension. Ce qui suit est une ventilation des aliments et des actions qui ont le plus d’impact sur votre tension artérielle.
Que manger pour aider à réduire l’hypertension artérielle
En termes de nutriments, les minéraux – à savoir le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium – jouent le rôle principal dans la régulation des fluides corporels, du débit cardiaque et de la pression artérielle. En raison de la façon dont la plupart des gens mangent, nous avons souvent besoin de plus de certains de ces minéraux tout en limitant les autres. Pour aider à abaisser la tension artérielle, concentrez-vous sur l’obtention de plus de potassium, de calcium et de magnésium.
Aliments riches en potassium
Le potassium alimentaire et la tension artérielle sont inversement liés. Ce minéral peut atténuer l’impact du sodium et la plupart des Américains ne s’approchent pas de l’apport recommandé de 4 700 milligrammes par jour. Ce sont particulièrement de bons choix :
- Des fruits: avocats, abricots, bananes, cantaloup, pamplemousse, miellat, oranges, grenade, fruits secs, tels que dattes, pruneaux et raisins secs, ainsi que jus d’orange et jus de pamplemousse
- Des légumes: courge musquée, betteraves, brocoli, concombres, champignons, pois, pommes de terre, patates douces, courgettes, légumes verts foncés cuits et crus, comme les épinards et le chou frisé, et jus de tomate.
- Des haricots: haricots noirs, edamame, pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots de Lima, haricots pinto
- Poisson: cabillaud, flétan, truite, thon
Aliments riches en calcium
Les hommes et les femmes ayant des niveaux de calcium plus élevés ont un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral. Un apport de 1 000 à 2 000 milligrammes de calcium par jour est recommandé pour les personnes souffrant d’hypertension provenant de diverses sources :
- Laitier: La recherche montre que les peptides contenus dans les produits laitiers fermentés, tels que le yogourt, le kéfir et la crème sure, peuvent être les plus bénéfiques. Les autres choix de produits laitiers riches en potassium sont le lait, les protéines de lactosérum et le parmesan
- Fruits de mer en conserve : saumon et sardines en conserve
- Des haricots: haricots noirs, edamame (soja), pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots de Lima, haricots pinto
- Graines et noix : amandes, graines de chia, graines de céleri, graines de pavot, graines de sésame
Aliments riches en magnésium
Le magnésium est un puissant inhibiteur de la contraction des vaisseaux sanguins et joue un rôle dans l’abaissement de la tension artérielle. La plupart des adultes ne reçoivent pas les 300 à 400 milligrammes de magnésium recommandés chaque jour. Obtenez-le à partir de :
- Légumes feuillus : feuilles de chou vert, chou frisé, feuilles de moutarde, épinards, feuilles de navet
- Des haricots: haricots noirs, edamame (soja), pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots de Lima, haricots pinto
- Grains entiers : orge, sarrasin, avoine, quinoa, blé entier
- Graines et noix : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille
- Poisson: flétan, maquereau, saumon
Aliments à réduire lorsque vous souffrez d’hypertension artérielle
- Aliments riches en sodium : Plusieurs études d’intervention ont montré que la réduction du sodium – avec ou sans perte de poids – peut réduire considérablement l’hypertension. Commencez par réduire les repas au restaurant, y compris les plats à emporter et la restauration rapide, ainsi que les aides-repas/entrées emballés et les collations emballées. Pour les personnes atteintes d’hypertension artérielle, essayez de limiter l’apport en sodium à 1 500 milligrammes par jour.
- Aliments riches en gras trans : Ce type de graisse artificielle est si dommageable qu’il a été interdit par la FDA en raison de plusieurs études montrant son lien avec les maladies cardiaques, l’inflammation, l’augmentation du cholestérol LDL et la baisse du cholestérol HDL. Malgré l’interdiction, les aliments qui contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion peuvent indiquer 0 gramme de gras trans sur l’étiquette de la valeur nutritive. Bien que ce montant soit faible, il peut s’accumuler rapidement. Les gras trans existent principalement dans les produits de boulangerie emballés, certaines margarines et shortenings végétaux, certains maïs soufflés au micro-ondes, la restauration rapide frite, les crèmes non laitières et les pâtes et biscuits réfrigérés. Si un produit contient de l’« huile partiellement hydrogénée », c’est une bonne indication qu’il contient des gras trans.
Suppléments pouvant aider à lutter contre l’hypertension artérielle
Il existe plusieurs suppléments qui pourraient aider à abaisser la tension artérielle, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec l’augmentation et la limitation des aliments énumérés ci-dessus. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau supplément.
- Multivitamines avec minéraux : Une multivitamine de bonne qualité qui comprend des minéraux et qui est conçue pour votre sexe et votre groupe d’âge comprendra souvent de nombreux nutriments qui favorisent une meilleure tension artérielle, y compris 100 % de la valeur quotidienne des vitamines B, de la vitamine D3 et de la vitamine C, et des pourcentages partiels. de la valeur quotidienne du calcium, du magnésium et du potassium. Le magnésium et le potassium sont délibérément maintenus plus bas pour éviter les interactions médicament-nutriments et le calcium ne peut pas être inclus à 100 % dans une multivitamine car il serait tout simplement trop gros pour être avalé. Pour ces raisons, il est préférable de combiner une multivitamine avec une alimentation plus riche en potassium, calcium et magnésium.
- L’huile de poisson: Les acides gras oméga-3 EPA et DHA se sont avérés efficaces pour améliorer les conditions cardiaques, y compris l’hypertension. L’apport quotidien de référence pour l’EPA et le DHA combinés est de 250 à 500 milligrammes. En règle générale, un supplément d’huile de poisson de 1 000 milligrammes (2 capsules) fournira 300 milligrammes d’EPA et de DHA combinés.
- Probiotique : Particulièrement pour ceux qui ne mangent pas régulièrement des produits laitiers fermentés, comme le yaourt ou le kéfir, un probiotique multi-souches pris pendant 8 semaines ou plus pourrait être bénéfique pour abaisser la tension artérielle.
Vous avez une pression artérielle élevée ? Faites ceci d’abord.
Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre 15 à 20 livres. La recherche montre que cela aura le plus grand impact sur la santé et pourrait réduire la tension artérielle jusqu’à 20 mm Hg. Si vous êtes dans une fourchette de poids normale, la chose la plus efficace que vous puissiez faire est de manger moins d’aliments riches en sodium et en gras trans (voir ci-dessus) tout en mangeant plus d’aliments riches en potassium. Manger de cette façon pourrait réduire la tension artérielle de 15 à 20 mm Hg.
Quoi d’autre à savoir sur l’hypertension artérielle
Il y a beaucoup de choses qui affectent votre tension artérielle au-delà de ce qu’il y a dans votre assiette. Combinez les changements recommandés ci-dessus à votre alimentation en gardant à l’esprit ce qui suit :
- Médicament: De nombreux médecins s’empressent de prescrire un ou plusieurs médicaments antihypertenseurs au début de l’hypertension artérielle. En effet, plusieurs médicaments sont très efficaces pour abaisser la tension artérielle, les médecins savent que les changements de mode de vie peuvent être difficiles et la tension artérielle a tendance à augmenter avec l’âge. Bien que les médicaments antihypertenseurs soient bénéfiques, sachez qu’une fois que vous aurez commencé à prendre des médicaments contre l’hypertension, vous les prendrez probablement à vie. Les directives actuelles prévoient de commencer la pharmacothérapie à 140/90 mm Hg, mais certains experts recommandent aux personnes de plus de 60 ans de ne prendre des médicaments contre l’hypertension que si leurs lectures dépassent 150/90 mm Hg. Discutez avec votre médecin si vous êtes à la limite de l’hypertension artérielle et que vous souhaitez d’abord essayer des modifications de votre mode de vie, et n’arrêtez jamais de prendre un médicament contre l’hypertension sans consulter votre médecin. Alternativement, certains types de médicaments peuvent augmenter la pression artérielle ou interférer avec l’efficacité des médicaments antihypertenseurs. Ceux-ci comprennent les contraceptifs oraux, les stéroïdes, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les décongestionnants nasaux et autres remèdes contre le rhume, les coupe-faim et certains antidépresseurs.
- Bouger: Trouvez une activité – n’importe quelle activité – que vous aimez (vélo, tennis de table, jardinage, randonnée) et bougez. Les personnes moins actives sont 30 à 50 % plus susceptibles de développer une hypertension que les personnes qui bougent régulièrement chaque jour.
- Restez bien hydraté : La déshydratation a été liée à la fois à une pression artérielle basse (due à une diminution du volume sanguin) et à une pression artérielle élevée (due à la libération de vasopressine en cas de taux élevés de sodium dans le sang). Plutôt que de boire beaucoup de liquides à la fois, ce qui peut augmenter temporairement la tension artérielle, il est préférable de siroter de petites quantités de liquides tout au long de la journée ou de répartir l’apport de liquide sur les repas. Visez 64 onces de liquides par jour, et que la plupart soient de l’eau.
- Réduire l’alcool : Pour environ 10 % de la population, l’hypertension est le résultat d’une consommation trop élevée d’alcool, et une moyenne de trois verres par jour est le seuil auquel l’alcool affecte négativement la tension artérielle. Les hommes souffrant d’hypertension artérielle devraient limiter leur consommation d’alcool à deux verres ou moins par jour. Les femmes souffrant d’hypertension artérielle devraient se limiter à un verre ou moins par jour, ce qui équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once d’alcool à 80 degrés.
- Diminuer le stress : C’est plus facile à dire qu’à faire, mais en travaillant activement pour éliminer, limiter ou gérer les sources de stress dans votre vie, vous pouvez réduire votre tension artérielle. Vous avez maintenant une raison potentiellement vitale de créer des limites saines.
- Arrêter de fumer: Le tabagisme est lié à une augmentation de la pression artérielle et il n’y a pas de quantité sûre de cigarettes.
Essayez notre exemple de plan de repas d’une journée pour contrôler l’hypertension artérielle.