Comment améliorer la santé de la colonne vertébrale et augmenter les performances

Maintenir l’intégrité de la colonne vertébrale pendant l’exercice est primordial, mais garder votre colonne vertébrale en sécurité va au-delà de la simple directive de maintenir une bonne posture lors de mouvements importants ou lourds. Il s’étend également à la programmation, au calendrier d’entraînement et plus encore. Voici comment garder votre colonne vertébrale en sécurité et en bonne santé de haut en bas et améliorer vos résultats dans le processus.

Rachis cervical

Sans votre colonne cervicale, vous perdriez littéralement la tête. Cette zone se compose de sept vertèbres prenant naissance au bas de votre crâne et descendant de votre cou jusqu’à la hauteur des épaules et de la clavicule. Il soutient votre tête, bouge votre colonne vertébrale et protège votre moelle épinière.

Une instruction courante lors du levage est de maintenir une colonne vertébrale neutre, mais beaucoup de gens négligent d’inclure la colonne cervicale dans cette directive. Quel que soit le mouvement composé que vous effectuez, votre tête doit suivre votre torse à chaque étape. Vous ne devriez jamais regarder vers le haut (hyperextension) ou vers le bas (arrondi), ce qui peut entraîner une compression des disques cervicaux. Et parce que les muscles du cou qui stabilisent cette zone sont beaucoup plus petits et moins puissants que les gros érecteurs vertébraux qui soutiennent la colonne lombaire et thoracique, ils se blessent plus facilement.

En plus d’exécuter une forme appropriée 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, le renforcement des muscles qui soutiennent la colonne cervicale à 360 degrés vous aidera à maintenir une bonne posture de la tête pendant votre entraînement et dans toutes vos activités de la vie.

Faites ces deux exercices avant l’entraînement pour vous préparer aux mouvements composés plus importants à venir.

Soulèvement du cou

Faites trois à quatre séries de prises de 30 secondes.

Allongez-vous face vers le haut avec vos bras pliés à 90 degrés de chaque côté de votre tête, paumes vers le haut. Appuyez activement vos bras et vos mains sur le sol tout en levant la tête et le cou aussi loin que possible sans rentrer le menton. Descendez au début et reposez-vous brièvement, puis répétez.

Mentonnière

Faites six séries de prises de 10 secondes.

Tenez-vous dos à un mur afin que vos épaules et vos fessiers se touchent et que vos talons soient contre la plinthe. Rentrez doucement votre menton dans votre cou et poussez l’arrière de votre tête contre le mur, en augmentant progressivement la force comme si vous essayiez de laisser une empreinte. Relâchez, reposez-vous brièvement, puis répétez.

Colonne vertébrale thoracique

La colonne vertébrale thoracique se compose des 12 vertèbres situées dans le haut et le milieu du dos, prenant naissance à l’extrémité de la colonne cervicale et s’étendant sur environ 5 pouces au-delà des omoplates jusqu’au sommet de la colonne lombaire. Vos côtes sont attachées de chaque côté à chaque vertèbre thoracique, et celles attachées à T1 à T10 sont également ancrées à l’avant au niveau du sternum.

Parce que cette section de votre colonne vertébrale est conçue pour protéger et abriter votre cœur et vos poumons, elle est assez rigide et a une mobilité limitée. Quel mouvement il a est utilisé pour la rotation. Cependant, la plupart des gens n’ont pas une très bonne mobilité dans cette zone, et ce manque de capacité de rotation est généralement compensé par la région lombaire. Étant donné que votre colonne thoracique devrait avoir environ cinq fois la capacité de rotation de votre colonne lombaire, cela pose problème. Renforcer et mobiliser cette zone est impératif pour protéger le bas du dos tout en améliorant les performances.

Utilisez ces mouvements pour mobiliser votre pré-entraînement de la colonne thoracique.

Extension de rouleau en mousse

Faites quatre répétitions de prises de 30 secondes.

Allongez-vous face vers le haut et placez un rouleau en mousse sous vous sur vos omoplates. Gardez vos fessiers en contact avec le sol pendant que vous vous détendez complètement sur le rouleau, en respirant profondément. À chaque respiration, essayez de vous détendre un peu plus et d’approfondir l’étirement.

Rotation passive Kettlebell

Faites quatre séries de 10 (de chaque côté).

Allongez-vous face vers le haut et tenez un médecine-ball léger entre vos genoux. Soulevez vos genoux au-dessus de vos hanches, les jambes pliées à 90 degrés. Tenez un kettlebell dans une main au-dessus de votre épaule et étendez votre autre bras droit sur le côté, paume vers le bas. Appuyez les deux épaules sur le sol et gardez votre bras levé droit pendant que vous abaissez lentement vos genoux loin du bras chargé vers le sol. Touchez-les doucement au sol, puis revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Rachis lombaire

Votre colonne lombaire se compose de cinq vertèbres épaisses et sa fonction est de supporter le poids de votre torse et de votre tête – une commande importante pour seulement cinq maillons de la chaîne. Maintenant, ajoutez à cela le travail déjà pénible d’une charge aérienne comme un squat ou une presse à épaules et vous comprendrez pourquoi le bas du dos est la zone de la colonne vertébrale la plus souvent blessée.

La colonne lombaire peut tourner, fléchir et s’étendre, mais même si elle est assez mobile, il est essentiel d’utiliser une forme d’exercice correcte. Vous savez probablement déjà que lors de la préparation d’un squat ou d’un soulevé de terre, un dos arrondi est assez dangereux. Cependant, surcompenser en cambrant le dos n’est pas mieux et peut provoquer une compression vertébrale, incliner le bassin vers l’avant de manière assez agressive et fermer les fessiers et les abdominaux inférieurs.

Ce mouvement entraîne le bas du dos à résister à une cambrure excessive. Faites-le avant l’entraînement pour réveiller vos muscles abdominaux en vue du levage.

La lombalgie est la principale cause d’invalidité dans le monde, selon The Global Burden of Disease.

Applications pratiques

Concevoir vos séances d’entraînement pour soutenir la santé de la colonne vertébrale est impératif si vous voulez rester en érection jusqu’à 90 ans (et au-delà). Voici quelques facteurs à considérer lors de la planification de votre programmation.

Superset Smarts

Les supersets sont une excellente technique pour augmenter l’intensité et le volume, en associant deux mouvements consécutifs qui se concentrent sur le même groupe musculaire. Cependant, si vous soulevez des charges lourdes, votre colonne vertébrale subit beaucoup de compression, donc la meilleure façon de faire un sur-ensemble est de coupler un mouvement qui a une lourde charge sur la colonne vertébrale avec un mouvement qui a une charge légère sur la colonne vertébrale. Cela vous permet de maintenir une bonne forme tout en obtenant d’excellents résultats.

Effectuez quatre séries de 10 répétitions chacune de chaque mouvement de votre sur-ensemble. Pour un portage chargé, tirez pendant 45 à 60 secondes pour chacun des quatre tours.

Exemples d’appariements de super-ensemble

Marche de planche prolongée

Faites quatre séries de six à huit répétitions.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pliez-vous en avant et posez vos mains sur le sol devant vous. Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous éloignez vos mains de vos pieds jusqu’à ce que vous entriez en planche (mains sous vos épaules et votre tête, hanches et talons alignés), puis éloignez vos mains de deux à quatre pas supplémentaires pour que vous soyez dans une position allongée. planche. Maintenez la position pendant trois secondes, en gardant votre tronc serré et en serrant vos fessiers pour que vos hanches restent en position, puis ramenez vos mains jusqu’à vos pieds. Levez-vous et regroupez-vous ou passez directement au prochain représentant.

Rotation isométrique à demi agenouillée

Faites cinq séries de 15 secondes (par côté).

Adoptez une position à demi agenouillée avec votre jambe gauche en avant à côté d’un objet immobile tel qu’un poteau, une porte ou un rack de squat. Étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule et liez vos mains en les positionnant sur le côté droit du bâton. Appliquez une pression dans la poutre avec les bras tendus en engageant tous les muscles qui vous feraient pivoter vers la gauche sans bouger réellement. Imaginez que vous vouliez pousser à travers le poteau. Relâchez, reposez-vous brièvement, puis répétez.

Avec l’entraînement isométrique, il y a peu ou pas de mouvement réel.

Tir de soulevé de terre isométrique

Faites six séries de 10 à 15 secondes.

Chargez une barre avec 50% de poids en plus que vous ne pouvez soulever pour votre maximum d’une répétition, de sorte qu’il n’y a aucun moyen de la déplacer. Tenez-vous debout avec vos orteils sous la barre et saisissez-la à l’extérieur de vos jambes en pronation ou en alternance, les épaules au-dessus de la barre. Vos genoux doivent être légèrement fléchis, les hanches plus hautes que vos genoux, la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Comme si vous alliez faire un soulevé de terre, contractez tous vos muscles et tirez vers le haut aussi fort que possible pendant 10 à 15 secondes. Relâchez, reposez-vous brièvement, puis répétez.

Chronométrez votre formation

Vous avez peut-être entendu des gens dire qu’ils sont plus grands le matin et plus petits le soir, et il y a en fait une part de vérité là-dedans : s’allonger horizontalement pendant huit heures permet à la colonne vertébrale de se décompresser et, à mesure qu’elle se détend, l’excès de liquide intervertébral pénètre dans les disques, le rendant raide au réveil. Ce liquide a besoin de temps pour s’écouler avant que vous ne fassiez de l’exercice, car vous courez un plus grand risque de conflit discal ou même d’hernie lorsque votre colonne vertébrale est rigide.

Pour cette raison, faire des squats lourds et des soulevés de terre à 6 heures du matin peut faire plus de mal que de bien à votre colonne vertébrale. Ces mouvements de poussée verticale exercent une charge directe sur les vertèbres et sont généralement les mouvements que les gens essaient pour les poids les plus lourds. Si possible, levez-vous deux heures avant de vous entraîner. Vous ne pouvez pas faire en sorte que cela se produise ? Concentrez-vous sur les mouvements à faible compression ou mettez vos gros ascenseurs en dernier sur le menu, en vous concentrant davantage sur la forme et les répétitions que sur le poids.

Avancer en ne bougeant pas

L’entraînement isométrique – créant une force contre un objet immobile – peut être d’une grande aide dans la quête de la santé de la colonne vertébrale, avec très peu de risque de blessure. Demander à vos muscles du tronc de résister aux forces indésirables en se contentant de maintenir la forme est une directive d’entraînement plus sage que de leur demander de créer de la force et de faire bouger la colonne vertébrale – par exemple, une planche ou une planche latérale contre un abdominaux en torsion.

Entraîner votre corps à être plus fort dans la partie la plus difficile d’un ascenseur est une bonne utilisation de l’isométrie. Prenez un soulevé de terre, par exemple : la barre commence au sol, et comme la gravité fait de son mieux pour maintenir cette barre au sol, la faire monter est le point le plus difficile de l’ascenseur. Une fois en mouvement, l’énergie cinétique aide à générer de l’élan pendant le reste du mouvement. Ainsi, le travail isométrique aide à développer la puissance et le recrutement musculaire là où vous en avez le plus besoin.

Vous pouvez utiliser l’isométrie dans le cadre de votre préparation de mouvement ou comme leur propre entraînement entièrement. Dans tous les cas, faites des mouvements comme ces deux-là lorsque vos muscles sont frais et prêts à produire une force maximale dans un environnement sûr.