L’inflammation est un mot à la mode utilisé par les experts de la santé, les médecins célèbres et les influenceurs des médias sociaux, qui vantent tous un régime anti-inflammatoire comme une panacée. Et bien que nous n’irions pas jusqu’à appeler cela une panacée, l’inflammation est certainement un facteur qui affecte un grand nombre de systèmes de votre corps.
Alors, qu’est-ce que l’inflammation exactement ? C’est un processus naturel qui protège votre corps et lui permet de guérir. Une inflammation aiguë survient après une blessure, par exemple lorsque vous vous faites une petite coupure ou une entorse à la cheville. La zone devient rouge et enflée et fait généralement mal pendant quelques jours au maximum, mais elle guérit relativement rapidement. L’inflammation chronique est plus subtile mais peut durer des semaines, des mois ou des années et vous exposer à des problèmes de santé, notamment l’arthrite, la résistance à l’insuline, l’obésité et les maladies cardiaques.
Les facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à l’inflammation chronique. Un sommeil de mauvaise qualité et inadéquat semble favoriser une libération accrue de cortisol (l’hormone du stress), ce qui peut augmenter la faim et entraîner des envies d’aliments sucrés et transformés. Le stress quotidien lié au travail, à la famille, aux responsabilités, aux charges financières et aux déplacements peut entraîner une libération constante et un niveau élevé de cortisol dans votre sang. Des niveaux élevés de cortisol peuvent favoriser la résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner le diabète et la prise de poids.
L’inflammation chronique peut contribuer à d’autres problèmes de santé graves tels que les maladies coronariennes et les maladies auto-immunes, et elle a même un impact sur la façon dont votre système immunitaire réagit aux virus et aux infections bactériennes. Lorsque l’inflammation est maîtrisée, votre corps est moins susceptible de suractiver le système immunitaire lorsqu’un envahisseur étranger attaque, l’une des principales préoccupations lorsqu’une personne tombe malade d’une infection virale telle que COVID-19.
Cependant, l’un des facteurs de style de vie dont on parle le plus et qui a un impact sur l’inflammation est la nourriture. Heureusement, il existe un bon consensus sur les aliments qui causent l’inflammation et ceux qui aident à la combattre.
La consommation de grandes quantités de sucre, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de glucides blancs raffinés a été associée à la résistance à l’insuline, à la prise de poids, à l’inflammation et au diabète. Il a été démontré dans certaines études que les aliments transformés et emballés contenant des gras trans artificiels favorisent l’inflammation et peuvent endommager la paroi de vos artères.
Les huiles végétales provenant de graines telles que le maïs et le soja (utilisées dans la cuisine maison, les repas au restaurant et les aliments transformés) sont riches en acides gras oméga-6. La majorité des acides gras oméga-6 ont été liés à l’inflammation ainsi qu’à la modification du rapport oméga-6 à oméga-3 en faveur d’une plus grande inflammation. Et enfin, les aliments qui ont été exposés à une chaleur sèche élevée – par exemple, lorsqu’ils sont cuits, grillés, grillés ou rôtis – peuvent augmenter le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui peut augmenter le risque d’obésité et de maladies chroniques (voir “Pourquoi votre méthode de cuisson sujets » ci-dessous).
Un régime basé sur des aliments entiers et riches en nutriments, principalement des plantes, est riche en antioxydants anti-inflammatoires et en composés phytochimiques, en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3. Les aliments anti-inflammatoires comprennent des fruits, des légumes, des noix, des graines, des graisses saines (comme les avocats et l’huile d’olive extra vierge), des protéines saines comme les poissons gras (comme le saumon sauvage d’Alaska et les sardines), des herbes et des épices (comme le curcuma et le gingembre) et thé vert. D’autres sources de protéines saines comprennent les œufs et le porc élevés au pâturage, le poulet et la dinde biologiques, ainsi que le bœuf et le bison nourris à l’herbe et finis à l’herbe. Ces protéines ont un profil de graisse plus sain que les animaux élevés de manière conventionnelle.
Pour vous assurer de consommer suffisamment d’aliments anti-inflammatoires à chaque repas, commencez par couvrir la moitié de votre assiette de légumes colorés, comme des légumes-feuilles foncés, des betteraves, des patates douces, des poivrons, des carottes et des baies. Ensuite, remplissez l’autre moitié avec votre protéine préférée (sources animales ou sources de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles et le tofu biologique) qui a été cuite avec des herbes et des épices dans une graisse anti-inflammatoire, comme une olive ou un avocat de bonne qualité. pétrole. Garnir de noix ou de graines pour le croquant. Et dégustez un grand verre d’eau ou une tasse de thé vert infusé ou de matcha avec votre repas. En fait, nous avons sélectionné six recettes anti-inflammatoires pour relancer votre réinitialisation de santé dans cette section.
Pour compléter votre alimentation anti-inflammatoire, incorporez une forme d’exercice quotidien, de respiration ou de méditation pour réduire le stress, et engagez-vous dans une routine du soir qui donne la priorité au sommeil. Avec les bonnes habitudes, en quelques jours, vous devriez remarquer plus d’énergie et moins de douleurs.
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Pourquoi votre méthode de cuisson est importante
Si les produits finaux de glycation avancée (AGE) ne sont pas encore sur votre radar, ils devraient l’être. En termes simples, les AGE sont des composés formés lorsque des protéines ou des lipides (c’est-à-dire des graisses) se lient au sucre dans un processus appelé glycation. Les aliments appelés produits finaux de glycation avancée (dAGE) sont des aliments qui sont transformés et raffinés ou qui ont été cuits d’une manière qui a formé des AGE. La méthode de cuisson est très importante dans la prévention des dAGEs ; les méthodes de cuisson humides et à basse température, telles que le braconnage, l’ébullition, la cuisson à la vapeur et le mijotage ainsi que la marinade de la viande dans un acide (comme le jus de citron ou le vinaigre) généreront moins de dAGE que la cuisson au gril, le grillage ou la friture. Les AGE contribuent à l’augmentation du stress oxydatif et de l’inflammation, qui sont liés au diabète et aux maladies cardiovasculaires. La consommation d’antioxydants alimentaires tels que les polyphénols d’origine végétale, présents dans de nombreuses sources, notamment certaines baies, thés et cafés, peut également aider à prévenir la formation d’AGE.
Hachis de patates douces et de bacon avec crème d’avocat
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Pain aux bananes paléo dans un bol avec pépites de chocolat
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Poulet grillé tropical avec salsa à la mangue
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Bol de saumon rôti et de légumes avec sauce au sésame et à l’orange
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Papillotes de parchemin de morue aux herbes et au citron
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Tacos au poulet grillé avec sauce tomatillo rôtie
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