Les tapis roulants vous donnent envie de crier de terreur.
Vous voyez des vélos stationnaires dans vos cauchemars.
L’idée d’un vélo elliptique veut vous faire complètement sauter une séance d’entraînement.
Si l’un de ces scénarios vous semble vrai, respirez profondément. Il n’est pas nécessaire de subir des routines cardio que vous n’aimez pas, car il y en a pour tous les goûts. Pour vous, notre ami qui déteste les tapis roulants, nous vous recommandons de faire de la randonnée pour obtenir au moins une partie de votre cardio hebdomadaire.
Bien que certains considèrent la randonnée comme une activité de vacances ou un passe-temps, il y a de nombreux avantages physiques et mentaux à l’intégrer à votre programme d’exercices. Et même si vous êtes déjà un accro du fitness, c’est un type de fitness totalement différent dans lequel vous devriez mettre votre corps à l’aise.
“La randonnée est un excellent moyen d’améliorer votre condition cardiorespiratoire”, déclare Christie Ward-Ritacco, PhD, physiologiste de l’exercice certifiée par l’ACSM. “Et vous pouvez utiliser des randonnées pour vous aider à atteindre la quantité d’activité aérobie hebdomadaire recommandée par les directives d’activité physique 2018 pour les Américains – 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse par semaine. .”
Recherche de l’Université d’Exeter ont constaté que passer au moins deux heures par semaine dans la nature favorise le bien-être et la clarté mentale. Le temps passé à l’extérieur diminue la pression artérielle et les hormones du stress comme le cortisol, réduit les sentiments d’anxiété et de dépression et améliore votre système immunitaire et votre humeur.
Si vous voulez vous lancer mais que vous ne savez pas par où commencer, voici les bases.
Allez à Steppin’
Selon le Journal américain de médecine du mode de vie directives, le premier mois où vous commencez votre voyage de randonnée, vous devez inclure trois jours de randonnées de 25 à 30 minutes par semaine sur un terrain plat, l’objectif étant de 20 à 30 minutes.
Le deuxième mois, efforcez-vous de faire trois jours de randonnée avec 15 minutes sur les collines et une durée totale de randonnée de 40 à 50 minutes chacun. Votre total de minutes de randonnée par semaine devrait être de 150 minutes.
Prime: Vous brûlez 60 % de calories en plus par kilomètre lorsque vous marchez en montée !
Si vous n’avez pas un accès immédiat aux sentiers à proximité mais que vous souhaitez tout de même vous entraîner pour une future randonnée, Ward-Ritacco nous assure qu’il existe des options.
« Si vous n’êtes pas en mesure de sortir sur les sentiers plusieurs fois par semaine, des exercices de marche peuvent être utilisés pour aider à augmenter votre niveau de forme cardiorespiratoire », dit-il. “L’utilisation d’itinéraires pédestres avec des collines peut aider à stimuler plus facilement les conditions auxquelles vous pouvez faire face lors d’une randonnée”, dit-elle.
Une fois que vous êtes plus à l’aise avec les temps et les pentes, vous pouvez augmenter les niveaux de difficulté pour une randonnée plus axée sur l’entraînement.
“J’aime choisir un itinéraire de randonnée et me chronométrer pour voir combien de temps cela prend”, explique Jill Barnes, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Université du Wisconsin-Madison, “puis me mettre progressivement au défi d’aller plus vite chaque fois que je l’essaie, mais sans manquer le magnifique paysage.”
Même si vous choisissez de faire de la randonnée uniquement comme passe-temps, vous aurez toujours besoin de matériel.
3 conseils de base pour une randonnée en toute sécurité
Portez des bottes de randonnée et non des chaussures de course. Les bottes de randonnée ont une semelle épaisse et durable pour protéger vos pieds des rochers, des racines des arbres et des refuges pour créatures. Ils ont également une coupe plus haute pour éviter de rouler ou de tordre la cheville et une bande de roulement épaisse offrant une traction précieuse pour éviter les chutes. Certaines des meilleures bottes sont faites de matériaux résistants à l’eau.
Certains matériaux de randonnée supplémentaires sont:
- Insectifuge
- Eau
- Collations
- Trousse de premiers secours
- Vêtements adaptés à la météo
- Couteau ou multi-outil
POINTE: N’oubliez pas de prendre la randonnée au sérieux. Bien que cela puisse être incroyablement amusant, cela peut aussi être dangereux si vous n’êtes pas préparé.
Utilisez une carte ou une application GPS. Lorsque vous êtes perdu au milieu d’un bosquet d’arbres, de montagnes et de vallées déroutants, un outil de navigation peut être votre bouée de sauvetage.
Rechercher des applications de navigation comme Gaïa GPS. La version gratuite vous donne un guidage GPS afin que vous puissiez planifier, enregistrer et même découvrir de nouveaux sentiers. Il offre également des détails sur le sentier avec des cartes topographiques de premier ordre afin que vous puissiez voir quel terrain vous allez affronter. La version premium de l’application dispose d’une multitude de fonctionnalités de niveau supérieur, telles que des cartes téléchargeables, pour que vous ne perdiez jamais votre chemin.
Porter de l’eau. Nous l’avons mentionné une fois, mais cette note finale est si importante que nous devons l’inclure à nouveau. Vous aurez besoin d’une sorte de système d’hydratation pendant la randonnée, d’autant plus que votre temps sur le sentier augmente. Apportez une bouteille d’eau, utilisez un sac banane adapté à une bouteille ou investissez dans une option mains libres comme un camelback. L’hydratation mains libres vaut vraiment la peine d’être étudiée, car elle vous évite d’avoir à transporter une bouteille d’eau pendant que vous grimpez sur un sentier.