Améliorez la santé de votre repas du matin : essayez ces deux semaines d’idées de petit-déjeuner ingénieuses qui réduisent la préparation du matin… mais ne sont pas des smoothies.
1. Améliorez votre toast du matin
Réduisez les pois chiches en purée avec du brocoli cuit à la vapeur et de l’huile d’olive, étalez-les sur des rôties de grains entiers ou sans gluten, puis recouvrez-les de tomates, d’oignons rouges et d’épinards. Préparez du houmous à l’avance et pré-coupez les ingrédients la veille pour une préparation plus rapide. Pour une option de petit-déjeuner à faible teneur en glucides et compatible avec Keto, sautez le toast; couper un avocat en deux, retirer le noyau et verser les ingrédients dans chaque moitié d’avocat.
2. Ou faire des toasts à la patate douce
Au lieu de pain, remplacez les patates douces par votre base. Couper les patates douces dans le sens de la longueur en tranches de 1/4 de pouce d’épaisseur; les patates douces blanches ont un aspect plus traditionnel (plus de fibres, moins d’amidons). Rôtir à 400 degrés pendant 20 à 25 minutes jusqu’à tendreté, mais encore ferme. Étalez avec du beurre d’amande et de la purée de framboises – une solution de pain grillé pour le petit-déjeuner sans gluten, sans céréales, Paleo et Keto.
3. Emportez votre quiche (sans croûte) à emporter
Oubliez les céréales et préparez une mini quiche sans croûte ni gluten : fouettez les œufs avec les dés de poivrons rouges, les champignons, les olives et les poireaux, puis incorporez le fromage râpé. Verser le mélange dans un moule à muffins recouvert d’huile de noix de coco et cuire au four à 375 degrés pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le tout soit pris. Servir chaud; ou laissez refroidir et congeler, puis passez au micro-ondes pour un petit déjeuner rapide et satisfaisant.
4. Amplifiez les antioxydants, avec une salade de fruits au petit-déjeuner
Mélanger les mûres et les framboises avec les tranches de mangue, les cubes d’ananas et le kiwi; ajoutez de l’intérêt (et des graisses saines) avec des noix hachées et de la noix de coco râpée. Garnir d’une vinaigrette à base de yogourt grec, de miel et d’un filet de citron vert, pour le calcium, les protéines et les probiotiques respectueux de l’intestin.
5. Emballez les pancakes avec des protéines
Fouettez ensemble 2 œufs, 2 cuillères à soupe de protéines en poudre, 1 cuillère à café de levure chimique et 1 cuillère à café de vanille. Incorporer quelques cuillères à soupe d’eau ou de lait d’amande pour obtenir une pâte épaisse, puis cuire dans une poêle chaude. Au lieu de sirop, garnir de purée de baies ou de tranches de banane; fouettez la pâte la veille pour une préparation rapide le matin. Ou utilisez moins d’eau pour une pâte plus épaisse, faites-la cuire dans un gaufrier et conservez-la au congélateur pour des gaufres au grille-pain riches en protéines.
6. Ou faites des gaufres salées à partir de patates douces
Pour une solution de gaufres salées sans grains : râper des patates douces et incorporer les œufs, les oignons en dés, l’ail haché, le cumin et le paprika. Enduire lourdement un gaufrier d’huile de noix de coco, chauffer à feu vif et verser le mélange à la cuillère; cuire jusqu’à ce que les bords soient croustillants, environ 5 minutes, puis servir avec du yogourt grec nature et de la ciboulette ciselée. Ou sautez les œufs pour une version végétalienne qui ressemble plus à des pommes de terre rissolées.
7. Faites du bricolage avec vos barres énergétiques
Oubliez les barres énergétiques sucrées et transformées et fabriquez les vôtres, riches en protéines, en fibres et en graisses saines, sans céréales ni édulcorants raffinés. Dans un robot culinaire, combiner des quantités égales de noix crues et de dattes Medjool dénoyautées. Ajouter une pincée de sel et mélanger à feu vif jusqu’à ce que le mélange colle mais ait encore des morceaux. Former des barres, les emballer individuellement et les réfrigérer pour avoir de l’énergie sur le pouce toute la journée. Faites-le sans noix : sous-graines de citrouille et graines de tournesol.
8. Gruau sans bouillie
Commencez par les gruaux d’avoine – l’avoine entière non transformée a une texture ferme, moelleuse et satisfaisante, ainsi que des fibres et des nutriments supplémentaires. Faites-les tremper dans de l’eau pendant une nuit pour raccourcir le temps de cuisson, puis garnissez-les de cubes de pommes, de noix de pécan, de cannelle et d’un filet de miel. Rendez-les savoureux; incorporer le pesto, la jeune roquette, le fromage Asiago et l’huile d’olive.
9. Ou votre avoine à faible teneur en glucides
Utilisez plutôt des graines pour une version Keto-friendly de l’avoine du jour au lendemain chargée de protéines et de fibres. Combinez 1/2 tasse de graines de chanvre, 1 cuillère à soupe de farine de lin doré et 1/2 tasse de lait de coco dans un pot de la taille d’une pinte; incorporer les fruits du moine et une pincée de sel, couvrir et réfrigérer toute la nuit. Saupoudrez de noix de cajou et de mûres, pour un petit-déjeuner sans céréales à emporter.
10. Faire des œufs à la coque pas ennuyeux
Les œufs farcis qui remplacent l’avocat par de la mayonnaise sont plus nutritifs et intrigants. Écrasez les jaunes avec l’avocat, ajoutez les oignons verts hachés, la coriandre et les poivrons rouges, et épicez-le avec Sriracha. Remplissez les blancs avec le mélange de jaunes, assemblez les moitiés et emballez-les individuellement, pour un petit-déjeuner à emporter centré sur les protéines.
11. Servez du jus vert presque instantané
Pressez n’importe quelle combinaison de légumes verts (chou frisé, épinards, céleri, persil), puis congelez-les dans des bacs à glaçons. Remplissez un bocal en verre de la taille d’une pinte de cubes et décongelez au réfrigérateur pendant la nuit, ou ajoutez des cubes aux smoothies pour des légumes verts instantanés. Si vous n’avez pas de presse-agrumes, mettez du chou frisé haché, des épinards et d’autres légumes verts dans un mélangeur puissant, ajoutez juste assez d’eau pour couvrir et réduire en purée jusqu’à consistance lisse (bonus : les jus du mélangeur sont chargés de fibres).
12. Préparez une omelette remplie de légumes en quelques minutes
Préparez les ingrédients la veille : cassez les œufs dans un bocal et secouez-les pour brouiller les garnitures prédécoupées (courgettes, tomates cerises, blettes, poireaux) et conservez-les au réfrigérateur. Le matin, préparez un repas chaud riche en légumes en quelques minutes. Ou mélangez-les avec des haricots noirs et du fromage, et roulez-les dans une tortilla sans gluten ou de grains entiers pour un burrito au petit-déjeuner. Faites-le Keto: sautez les haricots et enveloppez-les dans de la dinde finement tranchée au lieu d’une tortilla.
13. Faites-le cuire à la mijoteuse
Prêt-à-manger, dès que vous êtes levé : un petit-déjeuner fruité sans gluten qui « cuit » pendant la nuit. Mélanger les poires hachées avec la cannelle, la muscade et la cardamome. Transférer dans une mijoteuse enduite d’huile de noix de coco. Fouetter ensemble le mélange à pâte sans gluten, l’huile de coco fondue, le lait d’amande, le sucre de coco et la vanille; Verser sur les fruits. Saupoudrer le dessus de noix moulues mélangées à du sucre de coco, couvrir et cuire à feu doux pendant 7 heures. Servir chaud avec une cuillerée de yogourt grec non sucré, ou verser dans un contenant à emporter et prendre la route.
14. Donnez de la santé à vos céréales du petit-déjeuner
Essayez une version à faire soi-même sans céréales (faible en sucre, riche en fibres et en antioxydants). Dans un bol moyen, mélanger les amandes tranchées, les graines de citrouille, les graines de chanvre, les graines de chia et les canneberges séchées. Mélanger avec le sucre de coco et l’huile de coco fondue, étaler sur une plaque à pâtisserie et cuire à 350 degrés pendant 20 minutes. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur, puis servir avec votre lait préféré pour un petit-déjeuner instantané et riche en nutriments.
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