L’hypercholestérolémie est super courante. En fait, c’est tellement courant que 93 millions de personnes seuls aux États-Unis souffrent actuellement d’hypercholestérolémie. Pourtant, il est difficile de savoir ce qui se passe à l’intérieur de vos vaisseaux sanguins et de vos artères, à moins que vous ne subissiez des tests sanguins réguliers. L’hypercholestérolémie est un problème de santé silencieux, qui se développe au fil du temps sans symptômes perceptibles ni signes évidents. Mais comme un taux de cholestérol élevé peut être lié à des problèmes cardiovasculaires comme un risque accru de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques, il est extrêmement important d’y prêter attention.
Heureusement, alimentation et cholestérol sont souvent liés. Votre alimentation peut provoquer un taux de cholestérol élevé, et cela pourrait aussi être la solution pour le résoudre. Si vous adoptez des habitudes alimentaires plus saines, vous pourriez potentiellement réduire votre taux de « mauvais » cholestérol ou votre taux global de cholestérol élevé. Et bien que certains changements alimentaires favorables au cholestérol soient plutôt évidents, comme éviter les aliments frits et les produits transformés, de petits changements et des régimes alimentaires différents peuvent tous deux faire la différence.
Vous vous demandez par où commencer ? Apportez les modifications suivantes à votre alimentation quotidienne et vous pourrez peut-être avoir un effet positif sur votre taux de cholestérol élevé.
Gardez votre consommation de matières grasses faible
Bien que les graisses ne soient pas intrinsèquement mauvaises pour vous, certaines graisses le sont certainement. L’un des plus grands responsables de l’augmentation du cholestérol ? Gras saturés et gras trans.
Comme l’explique la clinique Mayo, gras saturés et gras trans sont souvent liés à un taux de cholestérol élevé. Les graisses saturées, qui sont présentes dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, peuvent augmenter votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – ou le « mauvais » type de cholestérol. De même, les gras trans présents dans tout, des biscuits et craquelins emballés au maïs soufflé au micro-ondes et à la margarine, peuvent augmenter votre taux de cholestérol. Et les gras trans augmentent votre taux de cholestérol à tous les niveaux.
De plus, même si vous vous en tenez au sortes de graisses plus saines – graisses monoinsaturées et polyinsaturées – c’est une bonne idée de contrôler votre consommation globale de graisses lorsque vous combattez un taux de cholestérol élevé. Tenez-vous en au total quotidien recommandé : pas plus de 25 à 35% de vos calories quotidiennes totales devrait provenir de graisses de toutes sortes. Donc, si vous vous en tenez à 2 000 calories par jour, vous voudrez limiter même les graisses saines à entre 56 et 78 grammes au total.
Obtenez beaucoup d’acides gras oméga-3
Voici une sorte de graisse sur laquelle vous ne devriez pas lésiner. Les acides gras oméga-3 sont fantastiques pour l’hypercholestérolémie et votre santé cardiaque globale, et c’est une bonne idée de manger souvent des aliments riches en ce nutriment clé.
Bien que les acides gras oméga-3 ne réduisent pas votre taux de cholestérol LDL, ils peuvent combattre le mal par le bien. Ces acides gras peuvent augmenter votre cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) niveaux pour contrer vos niveaux élevés de LDL. Et si vous consommez régulièrement beaucoup d’oméga-3, vous travaillerez également à vous protéger contre les caillots sanguins, à réduire potentiellement votre risque de crise cardiaque et à combattre l’inflammation.
Vous pouvez obtenir des oméga-3 des suppléments comme l’huile de poisson et l’huile de lin. Mais des aliments comme les épinards, les noix, les graines de lin, les beurres de noix et même le bœuf nourri à l’herbe sont également d’excellentes sources. L’un des meilleurs moyens d’obtenir une dose élevée d’oméga-3 est de manger du poisson – le saumon, le thon et le maquereau sont tous d’excellentes sources et peuvent offrir des bienfaits pour la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Augmentez votre apport en fibres solubles
Les fibres alimentaires sont essentielles dans toute alimentation saine. Vous en avez besoin pour la santé digestive, et il peut offrir des avantages allant d’un meilleur contrôle de la glycémie à une meilleure satiété et à moins de faim. Mais lorsqu’il s’agit de cholestérol, faire le plein de fibres est encore plus important.
Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car elles agissent directement à la source : votre circulation sanguine. Manger beaucoup de fibres solubles réduit en fait la quantité de cholestérol que votre corps absorbe dans votre circulation sanguine, ce qui peut réduire votre taux global. Donc, si vous ne consommez pas suffisamment de fibres solubles, augmenter votre apport peut être bénéfique.
Vous trouverez des fibres solubles dans de nombreux CE favoris, de la farine d’avoine à grains entiers et du son d’avoine aux fruits frais comme les avocats, les pommes, les oranges, les poires et les bananes aux légumes comme les choux de Bruxelles et le brocoli. Toutes sortes de légumineuses, comme les haricots rouges, les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches, contiennent également beaucoup de cette fibre qui combat le cholestérol. Et vous pouvez apprendre encore plus de trucs et astuces pour stimuler les fibres avec notre guide pour augmenter votre apport en fibres.
Limiter le sel
Vous savez déjà que le sel est à la fois bon et mauvais. C’est essentiel pour cuisiner, mais c’est aussi lié à de nombreux problèmes et risques pour la santé. Et bien que le sel fasse partie de l’alimentation de tout le monde, il peut être particulièrement risqué pour ceux qui luttent contre le cholestérol.
Bien que le sel lui-même ne fasse pas augmenter votre taux de cholestérol, il a des effets de grande envergure qui peuvent contribuer à votre risque d’hypercholestérolémie et d’autres problèmes cardiovasculaires. Trop de sel dans vos aliments peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, augmenter votre tension artérielle et vous exposer à des maladies comme l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Il est important de contrôler votre apport en sodium pour éviter que votre taux de cholestérol élevé ne se transforme en un problème de santé plus important.
Essayez de ne pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit environ 1 cuillère à café de sel. Le sodium peut se faufiler dans votre alimentation sans même que vous vous en rendiez compte, alors surveillez de près les ingrédients et les étiquettes nutritionnelles de tous les produits alimentaires que vous achetez. Vous pouvez également rechercher des étiquettes « sans sel ajouté » ou à teneur réduite en sodium pour contrôler la teneur en sel ajouté.
Essayez la protéine de lactosérum
Vous pourriez penser que la protéine de lactosérum est uniquement destinée à la construction musculaire, mais elle est étonnamment bénéfique pour l’hypercholestérolémie. Prise à la fois comme complément alimentaire et présente dans de nombreux produits laitiers, la protéine de lactosérum est une protéine complète qui peut potentiellement avoir un impact positif sur tout, de la construction musculaire à la perte de poids en passant par la gestion du diabète de type 2.
En ce qui concerne le cholestérol, la protéine de lactosérum s’est avérée particulièrement bénéfique lorsqu’elle est prise en complément. UN étude de recherche 2010 ont constaté que la prise quotidienne de protéines de lactosérum pendant 12 semaines entraînait une réduction notable des taux de LDL et de cholestérol total. De plus, un bilan de recherche 2016 des résultats d’études précédentes ont révélé que chez certaines personnes, la prise d’un supplément de protéines de lactosérum pouvait réduire le cholestérol total ; dans d’autres, il a abaissé les niveaux de triacylglycérol de manière significative.
Vous pouvez essayer d’augmenter votre consommation de protéines de lactosérum par le biais de produits laitiers, si vous n’y êtes pas sensible ou allergique. Ou, comme le suggèrent les recherches, vous pouvez essayer un supplément de poudre de protéines de lactosérum pour en obtenir un peu plus chaque jour.
Optez pour la Méditerranée
Si vous recherchez un régime alimentaire respectueux du cholestérol et sain pour le cœur qui vous aidera à lutter contre l’hypercholestérolémie en plus d’autres préoccupations, le régime méditerranéen est l’une des meilleures approches. En mettant l’accent sur les aliments riches en graisses monoinsaturées, beaucoup de fruits et légumes, les céréales riches en fibres, le poisson (en particulier les variétés riches en acides gras oméga-3) et les coupes de viande maigres, il comprend certains des éléments essentiels pour atteindre une bonne santé. taux de cholestérol.
Et il y a des preuves que la Méditerranée peut avoir un impact positif sur l’hypercholestérolémie. Selon la Clinique Mayo, manger les aliments du régime méditerranéen peut aider à réduire les triglycérides, à réduire le risque d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et à combattre l’inflammation. Plus directement, ces mêmes aliments – et l’huile d’olive en particulier – peuvent réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
Des études ont également montré que ceux qui adoptent le régime méditerranéen et qui ont un taux de cholestérol élevé peuvent réduire les niveaux de lipides de 10 % en moyenne. Mais il ne combat pas seulement le « mauvais » cholestérol. Manger des aliments approuvés par la Méditerranée peut également augmenter votre «bon» taux de cholestérol HDL jusqu’à 5%. Chez certaines personnes, le régime a même permis de limiter l’oxydation du cholestérol LDL, qui peut entraîner l’athérosclérose (ou l’accumulation de plaque dans les artères).
Que peut-on manger avec le régime méditerranéen ? Il y a beaucoup de choix. Plutôt que de restreindre un certain nombre d’aliments, ce régime donne la priorité aux aliments plus bons pour la santé par rapport aux aliments comme la viande rouge, les glucides et les sucres raffinés, les produits laitiers et les graisses malsaines. Essayez simplement l’un de nos Plans de repas du régime méditerranéen pour découvrir combien de bons choix vous pouvez faire avec cette façon de manger !
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