Bonus nutritionnel : La combinaison de vitamine K, de calcium et de magnésium dans les haricots verts favorise la santé des os. Et étonnamment, les haricots verts fournissent en fait des acides gras oméga-3 protecteurs pour le cœur sous la forme d’acide alpha-linolénique, également présent dans les noix.
LECTEUR TESTEUR DE RECETTE :
Irène Cho
Winfield, Illinois
« Quelle version fraîche et épurée de la casserole de haricots verts classique ! J’ai une intolérance au gluten, mais cette recette était facile à modifier – tout ce que j’ai fait a été de remplacer ma farine sans gluten par de la farine à pâtisserie de blé entier. Mon mari et moi avons adoré la saveur des tomates séchées au soleil dans la casserole.
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 lb de haricots verts, rincés, parés et coupés en morceaux de 2 pouces
- 2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge, divisées
- 1 oignon rouge, coupé en deux sur la longueur et tranché finement
- 1/4 cuillère à café de sel de mer, divisé
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 8 oz de champignons de Paris tranchés
- 1 1/2 cuillère à café d’assaisonnement citron-poivre sans sel
- 3 gousses d’ail, hachées
- 3 cuillères à soupe de farine blanche complète
- 1 3/4 tasses de lait faible en gras (non écrémé)
- 1 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/4 cuillère à café de romarin séché
- 1/4 cuillère à café de thym séché
- 1/2 tasse de tomates séchées au soleil tranchées (non emballées dans l’huile)
- 1/4 tasse de panko de blé entier
- Préchauffer le four à 425°F. Vaporiser un plat allant au four de 2 pintes avec un aérosol de cuisson.
- Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Ajouter les haricots et couvrir jusqu’à ce que l’eau recommence à bouillir. Cuire, à découvert, jusqu’à ce qu’ils soient tendres-croustillants, de 5 à 6 minutes. Pendant ce temps, placez une passoire dans l’évier et remplissez un grand bol d’eau glacée. Égoutter les haricots dans une passoire et ajouter immédiatement à l’eau glacée. Laisser reposer 10 minutes, puis égoutter. (REMARQUE : Les haricots peuvent être cuits jusqu’à 1 jour à l’avance; couvrir et réfrigérer.)
- Dans une grande poêle, chauffer 2 c. à thé d’huile à feu moyen-doux. Ajouter l’oignon, assaisonner avec 1/16 cuillère à café de sel et de poivre et cuire pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit tendre et doré. Transférer l’oignon dans un bol. Vaporiser la poêle d’enduit à cuisson et porter à feu moyen. Ajouter les champignons, l’assaisonnement citron-poivre et peu de sel 1/16 c. Cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 8 minutes; mettre de côté.
- Ajouter les 2 cuillères à soupe d’huile restantes dans la casserole utilisée pour cuire les haricots et chauffer à feu moyen-doux. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter la farine et cuire 1 minute en remuant constamment. Augmenter le feu à élevé et incorporer lentement le lait. Porter à ébullition en fouettant fréquemment. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit légèrement épais, de 4 à 6 minutes. Réduire le feu à doux et incorporer 1/8 c. à thé de sel, la coriandre, le romarin, le thym, les tomates, les haricots et les champignons. Bien mélanger en rectifiant l’assaisonnement à votre convenance. Transférer le mélange dans le plat de cuisson préparé et recouvrir uniformément d’une couche d’oignon, suivie d’une couche de panko.
- Cuire au four jusqu’à ce que le liquide bouillonne, 15 à 20 minutes. Laisser reposer 10 minutes et servir.
- Portion 3/4 tasse
- Calories 166
- Teneur en glucides 23 grammes
- Teneur en cholestérol 4mg
- Teneur en matières grasses 8 grammes
- La teneur en fibres 5g
- Teneur en protéines 7,5 g
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 266mg
- Teneur en sucre 8 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0,5g