Bonus nutritionnel : Le sélénium est un oligo-élément qui se combine avec des protéines dans le corps pour créer des enzymes antioxydantes appelées sélénoprotéines. Le minéral joue également un rôle dans la régulation de la fonction de la glande thyroïde et du système immunitaire. Grâce au flétan et au riz brun, cette casserole de burrito offre plus du quart du sélénium de votre journée. D’autres sources riches comprennent les noix du Brésil, les champignons de Paris et shiitake, la morue, les crevettes, le foie et le saumon.
LECTEUR TESTEUR DE RECETTES
Diana Cavey
Eldersburg, Maryland
« Je n’aurais jamais pensé à faire du poisson comme ça ! J’ai envisagé de le manger avec de la salsa achetée en magasin, mais j’ai pensé que cela pourrait rendre le burrito détrempé. Donc, à la place, j’ai haché quelques tomates italiennes épépinées, un avocat et un peu d’oignon rouge. Et, comme j’avais un citron vert pour la recette, je l’ai ajouté également. Cela a fait une salsa fraîche et épaisse, qui était parfaite sur les burritos.
ALLUME LE:
Pour varier ou pour satisfaire les plus difficiles, vous pouvez également opter pour du poulet cuit en dés ou des crevettes pour une alternative tout aussi délicieuse et savoureuse au flétan.
Vidéo : types de poissons
Le chef Jo discute de la meilleure façon de préparer différents types de poisson et comment s’assurer que vous choisissez judicieusement.
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 10 oz de filet de flétan du Pacifique désossé et sans peau, coupé transversalement en morceaux de 1/4 de pouce (environ 18 morceaux)
- 3 c. à thé de jus de citron vert frais, divisé
- 1/2 c. à thé de cumin moulu, divisé
- 1 tasse de haricots noirs en conserve cuits ou sans BPA, égouttés et rincés
- 1 tasse de riz brun cuit
- 2 oignons verts, tranchés finement (environ 1/2 tasse)
- 1/2 tasse de grains de maïs (décongelés, si congelés)
- 1/2 cuillère à café de zeste de citron vert finement râpé
- 1/4 tasse de poivrons rouges rôtis finement coupés en dés (CONSEIL Si vous optez pour des poivrons rôtis achetés en magasin pour gagner du temps dans la cuisine, choisissez une variété qui est en pot dans de l’eau et non dans de l’huile.)
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
- 6 tortillas de blé entier (7 pouces chacune)
- 1 1/2 oz de fromage Monterey Jack ou cheddar, finement râpé (environ 3/4 tasse)
- 1/2 tasse de crème sure ou de salsa faible en sodium pour la garniture, facultatif
- Préchauffer le four à 400°F. Vaporiser légèrement une casserole de 11 tasses (2,6 L) avec un aérosol de cuisson; mettre de côté.
- Dans un petit bol, mélanger le flétan avec 1 c. à thé de jus de lime et 1/4 c. à thé de cumin; mettre de côté.
- Dans un grand bol, combiner les 2 c. à thé de jus de citron vert restants, le 1/4 de c. à thé de cumin restant, les haricots et les 6 ingrédients suivants ; remuer pour combiner.
- Étendre les tortillas sur une surface de travail plane et déposer 1/3 tasse de mélange de haricots au centre de chacune. Disposez 3 morceaux de flétan en une seule couche sur les monticules de haricots. Rouler chaque tortilla pour enfermer la garniture mais garder les extrémités ouvertes. Disposer les tortillas farcies, couture vers le bas, en 1 couche dans la casserole préparée. Saupoudrer de fromage et enfourner, recouvert de papier d’aluminium, pendant 10 minutes. Retirez ensuite le papier d’aluminium et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les burritos soient croustillants et que le fromage soit doré, environ 15 minutes de plus. Servir les burritos avec de la crème sure ou de la salsa, si désiré.
- Portion 1 burrito
- Calories 298
- Teneur en glucides 40g
- Teneur en cholestérol 19mg
- Teneur en matières grasses 6g
- La teneur en fibres 6g
- Teneur en protéines 19 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 414mg
- Teneur en sucre 2g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0g