Sert : 4
Temps de manipulation : 20 minutes
Temps total: 2 heures, 30 minutes
INGRÉDIENTS:
- 1 grosse aubergine (environ 1 1/4 lb)
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 lb de dinde hachée maigre à 93 %
- 1/3 tasse d’oignon rouge haché, plus 4 tranches pour la garniture
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
- 1/2 cuillère à café de sel casher
- 1 1/2 cuillère à soupe de poudre de curry jaune doux
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
- 4 pains à hamburger de blé entier
- 4 à 8 feuilles d’épinards
- 4 tranches de tomate
RAÏTA À LA MANGUE
- 1/2 tasse de mangue fraîche coupée en petits dés
- 3 oz de yogourt grec nature sans gras
- 3 cuillères à café de menthe fraîche finement hachée
- 1 cuillère à café de miel brut
- 1/4 cuillère à café de coriandre moulue
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 375°F. Sur une plaque à pâtisserie à rebords, ajouter les aubergines et les vaporiser d’un aérosol de cuisson. Rôtir pendant 50 minutes, en retournant une fois, jusqu’à ce que l’aubergine soit très molle et commence à s’effondrer. Laisser refroidir à température ambiante, à découvert, pendant au moins 1 heure.
- Une fois l’aubergine refroidie, coupez-la en deux dans le sens de la longueur et prélevez la chair avec une cuillère. Retirez tous les gros amas de graines (quelques graines restantes suffisent) et hachez grossièrement la chair. (Cela devrait ressembler à une purée épaisse.) Transférez l’aubergine dans une passoire au-dessus de l’évier et appuyez dessus avec un torchon propre ou une serviette en papier, en enlevant autant de liquide que possible. (Cela peut être fait un jour à l’avance; conserver les aubergines, couvertes, au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elles soient prêtes à être utilisées.)
- Préparer la raïta à la mangue : Dans un petit bol, mélanger la mangue, le yogourt, la menthe, le miel et la coriandre. Couvrir et mettre au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
- Dans un grand bol, mélanger la dinde, l’oignon, l’ail, le gingembre, la coriandre, le sel, la poudre de cari, le cumin et le poivre de Cayenne. Ajouter les aubergines et bien mélanger.
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Diviser le mélange de dinde en 4 portions égales et façonner des galettes d’environ 1 pouce d’épaisseur chacune. Ajouter les galettes dans la poêle et cuire 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles ne soient plus roses au centre.
- Placer les galettes entre les pains à hamburger et ajouter la laitue, la tomate, les tranches d’oignon et la raïta à la mangue, en répartissant uniformément.
Nutriments par portion (1 hamburger, 1 pain de blé entier, 2 feuilles d’épinards, 1 tranche de tomate, 2 cuillères à soupe de raïta) : Calories : 330, Total de gras : 4 g, Sat. Lipides : 1 g, Glucides : 39 g, Fibres : 8 g, Sucres : 11 g, Protéines : 35 g, Sodium : 538 mg, Cholestérol : 55 mg
Bonus nutritionnel : La Raita est une sauce ou trempette à base de yaourt, traditionnellement utilisée au Pakistan ou en Inde. Notre raïta utilise du yogourt grec sans gras, pour cette même dose de calcium sans tout le gras.
CONSEIL:
Il est plus facile de râper le gingembre lorsqu’il est glacé, alors conservez votre gingembre frais pelé dans un sac en plastique allant au congélateur dans le congélateur. Utilisez une râpe pour râper votre gingembre immédiatement, avant qu’il ne commence à dégeler.
Préférez-vous le ketchup aux autres sauces ? Nous avons ce qu’il vous faut avec cette version propre et faite maison.