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- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à café d’ail haché
- 1/4 à 1/2 c. à thé de flocons de piment rouge, ou au goût (ESSAYEZ : piment rouge broyé simplement biologique)
- 2 boîtes de 14 1/2 oz de tomates en dés non salées sans BPA
- 1 1,2 tasse d’orzo de blé entier
- 1/4 plus 1/8 c. à thé de sel de mer, divisé
- 3/4 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu, divisé
- 12 filets de poulet désossés et sans peau (environ 1 1/4 lb)
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de mélange d’herbes méditerranéennes non salées
- 1/3 tasse d’olives Kalamata dénoyautées, hachées
- 2 oz de fromage feta émietté
- 1/4 tasse de feuilles de menthe fraîche, hachées
- Disposez la grille du four à environ 6 pouces de la source de chaleur supérieure et préchauffez le gril à feu vif. Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer l’huile. Ajouter l’ail et les flocons de piment et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, environ 1 minute. Ajouter les tomates et 2 tasses d’eau bouillante. Augmentez le feu à vif, couvrez et portez à ébullition. Ajouter l’orzo, 1⁄8 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre noir et remuer pour combiner. Réduire le feu à moyen-élevé et laisser mijoter, à découvert, pendant 8 minutes, en remuant de temps en temps. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et continuer à mijoter jusqu’à ce que l’orzo soit al dente, 4 à 6 minutes de plus, en remuant de temps en temps.
- Une fois que l’orzo mijote, enfilez 3 filets de poulet sur chacune des 4 brochettes en métal et placez-les sur une grande plaque à pâtisserie à rebords. Vaporiser d’un aérosol de cuisson et saupoudrer du mélange d’herbes, du 1/4 de cuillère à café de sel restant et de la 1/2 cuillère à café de poivre noir restant. Faire griller pendant environ 8 minutes, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose dans la partie la plus épaisse et que la température atteigne 165 ° F sur un thermomètre à lecture instantanée. (CONSEIL GAIN DE TEMPS : Hacher les olives et la menthe pendant la cuisson du poulet et de l’orzo.)
- Pour orzo, incorporer les olives. Répartir dans des assiettes de service et saupoudrer de fromage. Garnir chacun avec 1 brochette et saupoudrer de menthe.
- Portion 1 1/2 tasse d’orzo et 1 brochette de poulet
- Calories 522
- Teneur en glucides 59 grammes
- Teneur en cholestérol 91mg
- Teneur en matières grasses 14g
- La teneur en fibres 7g
- Teneur en protéines 42g
- Teneur en graisses saturées 4g
- Teneur en sodium 573 mg
- Teneur en sucre 8 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g