Bien sûr, vous pensez tout savoir sur les accords mets-vins. Chocolat et fraises. Crêpes et sirop. Bacon et oeufs. Ils vont tous ensemble comme Thelma et Louise. Mais les meilleures connexions n’ont pas seulement bon goût lorsqu’elles travaillent à l’unisson, elles amplifient également les avantages nutritionnels de l’autre.
C’est la véritable synergie alimentaire : lorsque les avantages de deux aliments ou plus consommés ensemble sont supérieurs à la somme de leurs parties. C’est l’une des raisons pour lesquelles la recherche suggère que lorsque des nutriments comme la vitamine E et le calcium sont pris isolément, ils n’ont pas les mêmes pouvoirs protecteurs que lorsqu’ils sont consommés à partir d’un mélange d’aliments entiers. Les nutriments et les antioxydants ne devraient pas nécessairement prendre une aventure en solo pour améliorer notre santé. Au lieu de cela, ils semblent mieux performer lorsqu’ils sont libres de se mêler.
Bien que les chercheurs n’aient même pas encore commencé à démêler toutes les super combinaisons disponibles, ces associations d’aliments à la bonne chimie offrent des avantages démesurés et sont des combinaisons éprouvées à saisir immédiatement.
1. Kale + Avocat
Les légumes-feuilles foncés sont déjà des poids lourds sur le plan nutritionnel, mais si vous voulez vraiment récolter leurs fruits, assurez-vous de les engraisser. La recherche dans le Revue de nutrition démontre que la consommation d’aliments qui sont de bonnes sources de bêta-carotène (pensez au chou frisé, aux tomates, aux carottes et aux patates douces) avec une source alimentaire de matières grasses comme l’avocat peut augmenter la quantité de bêta-carotène que notre corps peut absorber et convertir en vitamine A. Étant donné que le bêta-carotène est un composé liposoluble, il est logique que son association avec certains acides gras nous aide à absorber davantage, ce qui signifie des niveaux plus élevés de vitamine A pour une meilleure santé immunitaire et oculaire.
D’autres études ont montré que les graisses allant du beurre de cacahuète à l’œuf en passant par l’huile de soja peuvent renforcer les taux d’absorption d’une gamme de caroténoïdes d’origine végétale, notamment l’alpha-carotène, la lutéine et le lycopène. Ces puissants antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules pour un vieillissement plus sain, de sorte que toute mesure diététique que nous pouvons prendre pour en absorber plus vaut la peine d’être prise.
Le résultat est que chaque fois que vous avez des légumes colorés dans votre assiette, créez une synergie alimentaire bénéfique en les engraissant avec des partenaires tels que l’huile d’olive, l’avocat, les noix ou les graines. Une étude dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté qu’essentiellement aucun antioxydant caroténoïde n’était absorbé par les salades assaisonnées avec une vinaigrette sans gras.
2. Pois Chiches + Riz
Aller plus à base de plantes ces jours-ci? Eh bien, si des légumineuses comme les pois chiches pouvaient parler, elles diraient aux grains entiers : « Tu me complètes. Comme rapporté dans le Revue de nutrition, la qualité des protéines d’un repas végétal augmente lorsque les pois chiches sont consommés en présence de riz au lieu de consommer la protéine végétale seule. Pourquoi? Tu l’as deviné. Synergie alimentaire.
Les légumineuses sont naturellement pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel, et les facteurs antinutritionnels des pois chiches peuvent également avoir un impact sur la biodisponibilité de la méthionine dans le corps. D’un autre côté, le riz contient des quantités plus élevées de méthionine qui est plus biodisponible. Ainsi, lorsque les deux sont associés, le résultat est un repas avec une qualité protéique supérieure. D’autres combinaisons de légumineuses comme les haricots rouges et le quinoa ou les lentilles et le millet devraient fonctionner aussi bien ensemble.
3. Saumon + Pomme de terre
Bien sûr, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais si vous faites de l’exercice régulièrement, il y a un autre festin qui mérite de faire la une des journaux : celui que vous mangez après l’entraînement. La science a montré que la consommation de glucides et de protéines peu de temps après un entraînement intense accélère la récupération, réduit les douleurs et peut même empêcher une baisse de l’immunité. Cet effet synergique est attribué à la mise en place d’un environnement de niveaux d’insuline plus élevés circulant dans votre sang, ce qui permet à vos muscles d’apporter des éléments de réparation plus précieux.
Vous voulez environ 30 grammes de protéines et 60 à 90 grammes de glucides dans votre repas post-entraînement, qui peuvent provenir de combos tels que saumon et pommes de terre rôties, pâtes avec sauce à la viande ou poulet et riz.
4. Curcuma + Poivre Noir
De la cannelle au cumin en passant par les clous de girofle, les épices sont de plus en plus louées pour leurs pouvoirs bénéfiques pour la santé. Mais la science montre que les épices peuvent travailler encore plus dur pour nous si elles ne volent pas seules. Par exemple, alors que le curcuma est étudié pour ses prouesses anti-inflammatoires, nous n’absorbons pas très bien son principal composé bioactif, la curcumine. La bonne nouvelle est qu’un produit chimique présent dans le poivre noir appelé pipérine peut considérablement renforcer notre capacité à absorber la curcumine, créant ainsi un duo dynamique de synergie alimentaire.
Plus de preuves que deux têtes valent mieux qu’une : associer la capsaïcine (le phytochimique qui donne à la poudre de chili et au poivre de Cayenne leur coup de fouet enflammé) avec le gingérol (présent dans le gingembre) peut avoir des propriétés anticancéreuses plus importantes que lorsque l’un ou l’autre est consommé seul. Ainsi, lorsque vous préparez des plats comme des soupes, du chili, des ragoûts et des flocons d’avoine, n’oubliez pas de prendre plusieurs pots d’épices.
5. Yaourt + graines de citrouille
De la réduction du risque de maladie cardiaque au renforcement des fonctions cérébrales en passant par l’amélioration des taux de survie à la COVID-19, la vitamine D fait tout. Mais vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de ce nutriment si vous n’obtenez pas suffisamment de magnésium à partir de sources d’aliments entiers telles que les graines de citrouille, les grains entiers, les noix, le cacao et les légumineuses. Nous avons maintenant la preuve que l’une des fonctions du magnésium est de réguler la vitamine D dans notre corps en jouant un rôle dans la synthèse de la vitamine D et ses voies métaboliques. Ainsi, même si vous mangez beaucoup de vitamine D provenant de yaourts, de poissons gras, d’œufs et de champignons exposés aux UV, ou si vous prenez un supplément quotidien, vous n’obtiendrez pas tous les bienfaits pour la santé sans une dose synergique de magnésium. Ainsi, en effet, un bol de yogourt (assurez-vous qu’il est enrichi en vitamine D) saupoudré de graines de citrouille croquantes constitue une super collation synergique.
6. Thé vert + citron
Rempli d’antioxydants bénéfiques pour la santé, le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez siroter. Et il s’avère que vous pouvez rendre le thé vert encore plus puissant en tant qu’antioxydant en ajoutant une giclée de citron. Des recherches menées à l’Université Purdue montrent que le jus d’agrumes peut augmenter jusqu’à cinq fois la quantité d’antioxydants contenus dans l’ancienne boisson que le corps peut absorber. L’abondance de vitamine C dans le citron et d’autres agrumes gorgés de soleil pourrait être la clé de cet avantage.
7. Haricots + Poivron
Essentiel au transport de l’oxygène dans tout le corps, le fer est l’un des minéraux les plus importants de notre alimentation. Bien sûr, un morceau de steak est une source stellaire, mais vous pouvez également obtenir du fer à partir d’aliments à base de plantes tels que les haricots, les lentilles, le tofu, les céréales enrichies, les épinards et certains grains entiers. Mais il y a un hic : seulement 2 à 20 % du fer présent dans les aliments végétaux, appelé fer non hémique, passe de votre tube digestif à votre sang. Mais Mère Nature a fourni une aide sous forme de synergie alimentaire.
La vitamine C (acide ascorbique) convertit le fer d’origine végétale en une forme plus facilement absorbée. C’est pourquoi une étude dans le Journal britannique de la nutrition ont constaté que les femmes qui mangeaient des céréales enrichies en fer avec du kiwi, particulièrement riche en vitamine C, pouvaient augmenter leur taux de fer. Les autres aliments riches en vitamine C comprennent les poivrons, les tomates, le brocoli, les agrumes et les baies. C’est donc une bonne idée de charger une casserole de piment avec des poivrons hachés et de mélanger des tomates, ou même des baies sucrées, dans des salades de lentilles.
Découplez consciemment ces accords mets-vins
Tous les aliments et boissons ne forment pas une équipe de rêve. Il est temps de divorcer de ces couples qui ne jouent pas bien ensemble.
Thé et Lait
Une étude dans le Journal européen du cœur suggère que vous ne devriez pas suivre l’exemple des Britanniques et ajouter du lait à votre thé. Les scientifiques ont découvert que l’ajout de lait au thé émoussait ses bienfaits cardiovasculaires. La protéine de caséine dans le lait peut lier les antioxydants dans le thé, les rendant moins disponibles pour l’absorption. Le lait peut également inhiber la capacité du thé à activer un gène spécial dans le corps qui aide à ouvrir les vaisseaux sanguins.
Café et avoine
Vous ne voudrez peut-être pas chasser un bol de flocons d’avoine avec une tasse de Joe. Certains composés polyphénoliques du café peuvent entraver la capacité du corps à absorber le fer provenant de sources végétales telles que les céréales et les légumineuses. Idem pour le thé noir. Idéalement, vous voulez attendre au moins une heure après avoir consommé du fer d’origine végétale avant de boire du café ou du thé. Le même effet inhibiteur ne s’applique pas au fer dans les aliments d’origine animale comme le bœuf.
Pain blanc et confiture
Si vous envisagez d’inclure des céréales raffinées et des aliments sucrés dans votre alimentation, il est préférable de les séparer. En effet, lorsque vous combinez deux aliments ou plus qui ont chacun un indice glycémique élevé, votre glycémie va probablement monter en flèche. Ce qui suit souvent est une baisse soudaine de sucre qui peut vous laisser fatigué et de mauvaise humeur. Et au fil du temps, ces pics de glycémie provoqués par la consommation excessive de glucides pauvres peuvent entraîner des conditions métaboliques telles que le diabète.
Maintenant que vous maîtrisez les associations d’aliments scientifiquement fondées, apprenez-en davantage sur les combinaisons d’aliments à considérer :
De Une meilleure nutrition